6 formas de controlar la ansiedad otoñal
El otoño puede provocar ansiedad en muchas personas. Es una temporada de transición, que en sí misma provoca ansiedad, y una transición hacia el invierno, la temporada con los días más cortos.
Intente recolectar un puñado de herramientas como estas que pueda usar a medida que caen las hojas y aumenta la ansiedad.
1. Respire.
Ya lo estás haciendo, sí. Pero, ¿lo está haciendo de una manera que reduce la ansiedad? Su cuerpo libera el 70 por ciento de sus toxinas a través de la respiración. Cuando respira profundamente, libera dióxido de carbono que ha pasado a través del torrente sanguíneo hasta los pulmones.
Existen varios métodos de respiración profunda. Simplemente cuento hasta cinco inhalando por la nariz, y luego cuento hasta cinco mientras exhalo por la nariz. Para mí, contar hasta cinco es respirar a una frecuencia de cinco respiraciones por minuto, lo que maximiza la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), una medida de qué tan bien está funcionando nuestro sistema nervioso parasimpático (que combate la ansiedad).
2. Conecte la caja de luz.
Los días más cortos pueden afectar nuestro ritmo circadiano, el reloj biológico interno del cuerpo que gobierna la actividad de las ondas cerebrales y la producción de hormonas. Para las personas sensibles, esto puede provocarles una depresión. Se ha demostrado que la terapia de luz brillante es un tratamiento eficaz para aquellos que necesitan más luz solar para estar animados. Las cajas de luz son el sistema de iluminación típico utilizado. Son pantallas planas que producen luz fluorescente de espectro completo, generalmente a una intensidad de 10,000 lux. Por lo general, se usa durante 30 a 60 minutos cada día. Los mejores resultados se obtienen cuando se usa por la mañana. No hagas lo que hice y siéntate frente a él desde las 9 p.m. hasta la medianoche.
3. Identifica la amígdala.
Si escuchas una voz que dice algo como esto: EL MUNDO SE TERMINA, probablemente sea tu amígdala hablando. Es el grupo en forma de almendra en su cerebro el responsable del 99 por ciento de los memos de pánico que recibe. Una amígdala indómita puede ser especialmente problemática para las personas propensas a la ansiedad y la depresión.
No podemos erradicar nuestros racimos en forma de almendra por completo porque tienen un propósito: cuando estamos realmente en peligro, proporcionan un pequeño impulso de energía para sacarnos de peligro. Sin embargo, podemos elegir la forma en que respondemos a la amígdala: podemos entrar en pánico de inmediato o podemos enviar el mensaje de la amígdala a nuestra corteza sensorial, una parte más sofisticada de nuestro cerebro. Extrae la información esencial y transmite un mensaje mucho más preciso.
4. Identificar distorsiones cognitivas.
Con la transición y los días más cortos vienen las distorsiones cognitivas distintivas: pensar todo o nada, sacar conclusiones precipitadas, generalizar en exceso, descartar los aspectos positivos, la culpa y las declaraciones de "debería". Es útil identificarlos antes de atribuirles demasiada verdad, y luego equiparse con las herramientas cognitivas adecuadas para combatirlos: identificar las distorsiones, examinar la evidencia, pensar en tonos de gris y otras formas de distorsionar su pensamiento.
5. Toma tu manta de seguridad.
Los bebés no son los únicos que se sienten reconfortados por un objeto tangible que les denota seguridad. Llevo una medalla en mi bolso que agarraré en los momentos de pánico. Otras personas me han hablado de un brazalete o bolígrafo especial o una impresión enmarcada que miran cuando están confundidos o asustados. Estas cosas representan esperanza, fuerza o seguridad en un mundo tumultuoso y en constante cambio.
6. Permanezca en el momento.
La ansiedad casi siempre ocurre cuando tu cerebro está obsesionado con el futuro. La preocupación suele ser algo que crees que sucederá tarde o temprano y que será muy malo. Rara vez nos entra el pánico por algo que está sucediendo en el momento presente.
A medida que la temperatura se enfría durante el otoño, empiezo a preocuparme por el invierno y todas las tormentas de hielo que mantendrán a los niños encerrados en casa durante 10 días. Tengo dos o tres meses hasta que vea algún copo de nieve, pero ya estoy abordando cómo mantener la cordura durante las cancelaciones de la escuela. Alguien dijo una vez: "La ansiedad no es más que volver a experimentar repetidamente el fracaso por adelantado".
