Cuando te sientes absolutamente mal contigo mismo, con regularidad

Muchos de los clientes de Ariella Cook-Shonkoff están convencidos de que hay algo fundamentalmente mal en ellos. Creen que están rotos o dañados. Creen que no son lo suficientemente buenos. Anhelan ser como todos los demás. Creen que merecen sufrir por ser quienes son.

Los clientes de Priscilla Rodríguez creen que debido a sus malas decisiones o errores, no merecen ser tratados bien o vivir una buena vida.

¿Tú también crees esto? Sientes lo mismo?

Los problemas de autoestima no discriminan.

Están "presentes en todos los grupos demográficos: cultura, raza, género, orientación sexual y socioeconomía", dijo Cook-Shonkoff, terapeuta matrimonial y familiar con licencia y terapeuta de arte registrado que se especializa en tratar la baja autoestima en niños, adolescentes, y adultos en Oakland y Berkeley, California.

La baja autoestima puede manifestarse de manera sutil de forma regular. Tal vez te castigaste por algo tan pequeño como olvidarte de responder a una llamada telefónica, dijo Cook-Shonkoff.

Con el tiempo, culpar, criticar y comparar pueden acumularse y llevar al odio hacia uno mismo, la desesperación, la culpa y la vergüenza, explicó.

Y empiezas a ver críticas donde no las hay. Por ejemplo, podría malinterpretar los comentarios constructivos de su jefe y asumir que es inferior o que lo van a despedir o que no irá a ninguna parte en la vida, dijo Cook-Shonkoff.

Es probable que su baja autoestima tenga raíces profundas.

Tal vez se origine en varias relaciones o experiencias tóxicas, que te han enseñado a pensar de esta manera. Por ejemplo, tal vez te culpó por tu acoso sexual, o tu pareja te convenció de que su infidelidad fue completamente tu culpa, dijo Priscilla Rodríguez, LMFT, terapeuta que se especializa en relaciones, estrés y ansiedad en su práctica privada Modern Wellness Counseling en San Antonio, Texas.

O tal vez se remonta más atrás.

Un hilo común entre los clientes de Cook-Shonkoff es que su baja autoestima se debe a la infancia, cuando su autoestima fue destrozada o golpeada. Dado que los niños son especialmente vulnerables, a menudo internalizan voces críticas. Voces que podrían haber sido francamente despectivas¡¿Qué sucede contigo?! ¡Eres tan tonto!O avergonzar de manera sutil—¿Por qué no hiciste eso? Deberías haberlo sabido mejor. Pensé que podía confiar en ti Cook-Shonkoff dijo.

"Estas voces pueden solidificarse en creencias más concretas, ganando tracción con el tiempo, incorporándose gradualmente a la identidad y psique central de una persona, y viajando con ella hasta la edad adulta".

Cuando no desafías estas voces y creencias, se convierten en ciclos absorbentes y de arranque de guiones autodestructivos, dijo.

Afortunadamente, puede desafiar y cambiar estas creencias profundamente arraigadas, y puede hacer otras cosas para sentirse mejor. A continuación, Rodríguez y Cook-Shonkoff compartieron algunos métodos.

Fíjate cuando habla tu crítico interior. Cook-Shonkoff destacó la importancia de etiquetar esta voz, ser curioso, explorar de dónde viene y tratar de desprenderse de ella. Porque "eso no eres tu."

Crea reencuadres compasivos. Replantear esos comentarios críticos y crueles destruye las horribles voces y creencias, por lo que ya no se sienten tan verdaderas, urgentes e importantes. Así que ya no tienen tanto peso, dijo Cook-Shonkoff.

Ella compartió estos ejemplos:

• “Soy patético. Parece que no puedo hacer nada con mi vida ”puede convertirse en:“ He pasado por mucho en los últimos años y no ha sido fácil ”.
• "Hay algo mal en mí" puede convertirse en: "Puedo ser duro conmigo mismo, pero es importante recordar que soy una buena persona y no hay nada malo en mí".
• "Nuestra relación es un desastre y todo es culpa mía" puede convertirse en: "Estoy dispuesto a asumir la responsabilidad de mi parte en esta relación, pero se necesitan dos en una relación, y no soy solo yo".

Cook-Shonkoff señaló que otra forma de pensar sobre esta práctica es "desafiar el pensamiento en blanco y negro desarrollando el espacio 'gris' en el medio".

Concéntrate en lo que te hace sentir bien. “Identifique lo que le hace sentir bien consigo mismo”, dijo Cook-Shonkoff. Pueden ser ciertas cualidades o pasatiempos. Podría ser salir con ciertas personas. Cook-Shonkoff animó a los lectores a crear su propia lista personalizada. Por ejemplo, esa lista podría incluir de todo, desde pintar hasta practicar yoga.

De manera similar, Rodríguez sugirió hacer su actividad favorita con alguien en quien confíe, como caminar por el parque, probar un nuevo restaurante o ver una película divertida.

Empiece un diario de gratitud. Esto le ayuda a volver a concentrarse en lo maravilloso y significativo de su vida. Y es "una actividad de entrenamiento mental para evitar pensar negativamente", dijo Rodríguez. Si necesita algo de inspiración, aquí le mostramos cómo practicar la gratitud cuando se sienta desanimado.

Crea un recordatorio visual de quién eres. Cook-Shonkoff invita a sus clientes a crear un collage de identidad o un tablero de visión para recordarse a sí mismos a diario quiénes son, qué representan y qué es importante para ellos. Esto "puede ayudar a mejorar su sentido de sí mismo".

Establezca metas pequeñas. Lograr pequeñas metas puede ayudarlo a sentirse realizado y capaz, dijo Rodríguez. También le da poder y le recuerda que puede crear un cambio significativo. Porque tú también eres poderoso. Tus objetivos pueden ser cualquier cosa, desde meditar por las mañanas hasta ordenar tu armario, concertar una cita con el médico o escribir una publicación en un blog.

Lleva contigo una ficha significativa. “Lleva contigo un objeto, una foto, una cita o una carta que te recuerde tu autoestima de alguna manera”, dijo Cook-Shonkoff. Cuando esté a punto de entrar en una situación difícil o vulnerable, ella sugirió que se tome un momento con este objeto para reforzar su confianza.

Busque apoyo sincero. “Recuerde que no está solo”, dijo Cook-Shonkoff. Comuníquese con personas que lo ayuden a sentirse escuchado, respetado y comprendido, dijo. Esto podría significar hablar con un ser querido, un terapeuta o un miembro de la comunidad. Podría significar unirse a un grupo de apoyo con personas de ideas afines.

Cuando te sientes mal contigo mismo, piensas que te sentirás así para siempre. Porque parece que la tristeza es una parte permanente de tu piel. Pero no lo es y no es necesario. Al dar pequeños pasos para identificar sus creencias críticas, adoptar una perspectiva compasiva y adoptar otros hábitos útiles, puede sentirse mejor.

Si estos pasos se sienten demasiado difíciles o no parecen ayudar, considere la posibilidad de consultar a un terapeuta.