Cinco meditaciones para tiempos inciertos

En momentos de incertidumbre, es natural experimentar ansiedad. Pero aprender a manejarlo puede garantizar que tengamos la claridad mental para navegar eficazmente la tormenta y llegar más fuertes al otro lado.

Es bien sabido que la meditación puede reducir la ansiedad. Lo que es menos conocido es que la meditación se presenta en una multitud de formas. Aquí, analizamos cinco tipos distintos que, según estudios científicos recientes, pueden minimizar sustancialmente la ansiedad.

Meditación de ritmo binaural

¿Qué es?

La meditación de ritmo binaural se basa en la integración binaural, la experiencia de escuchar un solo tono (es decir, tono) cuando se presentan dos tonos diferentes a cada oído. Por ejemplo, si escuchas un tono de 400 Hz en un oído y un tono de 410 Hz en el otro, ¡escucharás un solo tono de 405 Hz! Investigadores en Nueva York descubrieron recientemente que escuchar grabaciones binaurales durante 20 minutos cada día durante un par de semanas condujo a reducciones significativas de los síntomas entre las personas con trastorno de ansiedad generalizada.

Cómo hacerlo

Coge un par de auriculares, dirígete a YouTube, busca "meditación binaural" y haz clic en la miniatura que te llame la atención. Para probar si el video es el verdadero, verifique que se escuche un tono diferente a través de cada auricular y que los experimente como un solo tono cuando tenga ambos auriculares puestos. Luego, siéntese, cierre los ojos y tómese unos minutos para disfruta de los relajantes sonidos.

Meditación Anapanasati

¿Qué es?

Esta meditación, del tipo adoptado por el propio Buda, implica simplemente centrarse en la respiración. Recientemente, investigadores en India demostraron que esta práctica simple puede conducir a puntajes sustancialmente más bajos en el estándar de oro de las medidas de ansiedad, el Inventario de Ansiedad State-Trait.

Cómo hacerlo

Toma asiento, cierra los ojos y centra tu atención en tu respiración. Sienta cómo el aire fluye por sus fosas nasales antes de expandir su pecho y abdomen. Trate de notar cuándo termina una respiración y comienza otra. Si puede hacer esto durante 10 o 20 minutos, ¡es genial! Si tiene poco tiempo, ¿qué tal 10 respiraciones profundas?

Meditación de exploración corporal

¿Qué es?

A menudo, un escaneo corporal realizado acostado implica prestar atención a diferentes partes de su cuerpo. Un estudio de 2016, realizado en Francia, encontró que los escáneres corporales de 20 minutos condujeron a reducciones considerables de la ansiedad, así como a aumentos considerables de la felicidad. Curiosamente, los efectos fueron atribuibles a la mayor sensación de desinterés que promueven los escáneres corporales.

Cómo hacerlo

Acuéstese y respire profundamente unas cuantas veces. A continuación, dirija su atención a sus pies. Si hay alguna incomodidad, reconózcala y cualquier pensamiento o emoción que la acompañe. Poco a poco, mueva su atención hacia arriba hasta llegar a su cabeza, dedicando unos minutos a cada parte de su cuerpo a lo largo del camino.

Meditación de la bondad amorosa

¿Qué es?

Esta meditación invita al practicante a adoptar una actitud de bondad incondicional hacia los demás y hacia sí mismo. Un estudio de 2020 publicado en la revista Atención plena encontró que cinco sesiones de 1 hora condujeron a una reducción significativa de la ansiedad, la depresión y el estrés, así como a un aumento de la salud mental positiva.

Cómo hacerlo

Póngase cómodo, programe un temporizador durante 2 minutos y cierre los ojos. Luego, en tu mente, repite lo siguiente: "Que pueda ser feliz, que pueda estar sano, que esté seguro y en paz".

Una vez que haya completado esta práctica varias veces, experimente con duraciones más largas y centre su atención en otra persona, reemplazando "yo" por "usted". Podría ser alguien a quien amas y admiras, pero la meditación de la bondad amorosa (también llamada meditación metta) también es excelente para dejar ir cualquier sentimiento hostil que tengas hacia aquellos a quienes menos aprecias.

Meditación del corazón sufí

¿Qué es?

Si bien las meditaciones anteriores no hacen suposiciones sobre las convicciones religiosas del practicante o la falta de ellas, la meditación del corazón sufí es más adecuada para aquellos que creen en un poder superior. Implica concentrarse en los latidos del corazón y al mismo tiempo imaginar el nombre de la deidad de uno escrito en el corazón. En 2019, los investigadores encontraron que las meditaciones sufíes del corazón de 15 minutos condujeron a una reducción sustancial de la ansiedad entre los estudiantes de Pakistán.

Cómo hacerlo

Dado que la práctica se deriva de la filosofía sufí, una rama mística dentro del Islam, muchos practicantes imaginan "Alá" escrito en su corazón. Sin embargo, el individuo debe elegir una palabra / deidad que sea significativa para él. Para empezar, busque un lugar tranquilo, cierre los ojos y atienda los latidos de su corazón. Luego, durante los próximos 10 minutos, imagina que la palabra elegida está escrita en tu corazón, sintiendo que tus preocupaciones terrenales disminuyen a medida que te conectas con el infinito.

¿Quieres alguna orientación?

Al comenzar una práctica de meditación, a menudo es seguro estar acompañado por un practicante experimentado, quien le explicará los pasos. Para todas las prácticas anteriores, hay muchos videos de meditación guiada en YouTube. Por ejemplo, busque "meditación guiada de bondad amorosa". También hay muchas aplicaciones de meditación excelentes que pueden ayudarlo a comenzar, como Calm, Headspace y Waking Up.

Entonces, si una de las prácticas descritas aquí le habla, ¿por qué no intentarlo? Podría ser la clave para desbloquear una persona más tranquila y feliz.

Referencias

Dambrun, M. (2016). Cuando la disolución de los límites corporales percibidos provoca felicidad: el efecto del altruismo inducido por una meditación de exploración corporal. Diario de conciencia y cognición, 46, 89–98. 

Gul, L. (2019). Efectos de la atención plena y la meditación sufí sobre la ansiedad y la salud mental de las mujeres. Revista Pakistaní de Investigación Psicológica, 34(3), 583–599.

Sivaramappa, B., Deshpande, S., Giri, P. V. y Nagendra, H. R. (2019). Efecto de la meditación anapanasati sobre la ansiedad: un ensayo de control aleatorio. Anales de neurociencias, 26(1), 32–36.

Totzeck, C., Teismann, T., Hofmann, S. G., Brachel, R. Von y Pflug, V. (2020). La meditación del amor y la bondad promueve la salud mental en los estudiantes universitarios. Atención plena. 

Yusim, A. y Grigaitis, J. (2020). Eficacia de la tecnología de meditación de ritmo binaural para tratar los síntomas de ansiedad: un estudio piloto. The Journal of Nervous and Mental Disease, 208(2), 155–160.