3 habilidades que puede aprender a sobrellevar el estrés con eficacia

Saber cómo lidiar con el estrés de manera saludable puede no ser algo natural, especialmente si tiende a castigarse. Eso solo empeora su tensión emocional y compromete el afrontamiento. También podemos perpetuar o incluso producir nuestro propio estrés al pensar en absolutos o al crear calamidades a partir de cualquier situación.

Y podemos experimentar estrés cuando tememos que no tenemos los recursos adecuados para realizar una tarea, dijo Jeremy Savage, MA, LPC, un consejero profesional que se especializa en el tratamiento del estrés, la depresión y la ansiedad. Estos recursos pueden incluir dinero, conocimiento y energía, dijo.

La buena noticia es que podemos aprender a minimizar y navegar el estrés adoptando habilidades específicas. A continuación, Savage compartió tres habilidades efectivas.

1. Atención plena.
   “A menudo, comenzamos a ver los sentimientos estresantes como parte de quiénes somos o de nuestra identidad”, dijo Savage, fundador de Denver Depression Specialists. La atención plena es una habilidad útil para aprender porque le permite observar estos "pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas incómodos sin juzgar". Jon Kabat-Zinn, quien creó el programa de reducción del estrés basado en la atención plena en la Universidad de Massachusetts, define la atención plena como "pagar atención de una manera particular; a propósito, en el momento presente y sin juzgar. "

   Puedes practicar la atención plena en cualquier lugar y en cualquier momento. Según Savage, "el punto focal más fácil y común es usar la respiración, porque es algo que siempre está con nosotros".

   Por ejemplo, sugirió tomar cinco o 10 minutos todos los días para hacer una pausa y concentrarse en su respiración. Concéntrese en "la sensación de que el aliento entra por las fosas nasales y sale por la boca, sintiendo que [su] pecho se expande y contrae, observando la temperatura, la profundidad y la textura".

   Cuando su mente divague de forma natural, simplemente díganse a sí mismos "divagando" y devuelva la atención a la respiración, dijo.

2. Trabajo cognitivo. Es posible que esté estresado porque está anticipando las consecuencias negativas de fallar en una tarea, dijo Savage. Por ejemplo, dijo, podría pensar: "Si no consigo hacer esto, perderé mi trabajo, ¡y luego no tendré nada!"

   Esto se conoce como "catastrofismo". En otras palabras, "creamos una catástrofe de la situación", dijo Savage. En lugar de apresurarse a pensar en cosas desastrosas, sugirió considerar un término medio.

   Por ejemplo, "puede ser difícil encontrar un trabajo, pero pensar que hay un empleador que te está buscando mientras tú lo buscas alivia el estrés mucho más rápido que imaginar una derrota permanente".

   Lo que también aumenta el estrés es pensar en términos absolutos y pensar en todo o nada (que también forma parte del catastrofismo), dijo. Es por eso que es útil prestar atención a sus pensamientos y cuestionarlos, una habilidad que se deriva de la terapia cognitivo-conductual.

   Por ejemplo, sabes que estás pensando en todo o nada cuando dices palabras como "siempre, nunca, nada, nada o imposible", dijo Savage.

   Después de identificar estos pensamientos inútiles, sienta curiosidad por ellos y explore alternativas. Por ejemplo, si piensa: "¡Nunca hago nada bien!" pregúntese: "¿Es posible que haya ocasiones en las que haga bien algunas cosas?"

3. Autocompasión. Muchos de nosotros nos regañamos a nosotros mismos cuando lo estamos pasando mal. ¿Por qué no puedo simplemente superar el dolor? ¡Siempre cometo errores tan estúpidos! Soy un gran fracaso. Esto solo exacerba nuestro estrés. De hecho, los pensamientos críticos y de autocondena generan estrés, dijo Savage.

   Él cree que "lo más importante para recordar sobre cómo lidiar con el estrés de una manera saludable es ser amable contigo mismo".

   Kristin Neff, Ph.D, autora de Autocompasión: deja de castigarte y deja atrás la inseguridad, sugiere tratarse a sí mismo como si fuera a tratar a un ser querido que está pasando por lo mismo.

   También sugiere memorizar una serie de declaraciones compasivas. Ella usa estas frases: “Este es un momento de sufrimiento. El sufrimiento es parte de la vida. ¿Puedo ser amable conmigo mismo en este momento? ¿Puedo darme la compasión que necesito? "

   Escuchar meditaciones autocompasivas también ayuda. El sitio web de Neff incluye estas meditaciones.

   (Puede obtener más información sobre el trabajo de Neff sobre la autocompasión en este artículo).

Recursos adicionales

El recurso favorito de Savage sobre cómo lidiar con el estrés es el libro de Jon Kabat-Zinn Vivir en plena catástrofe. También sugirió a Byron Katie Amar lo que es, que "ayuda a los lectores a pasar por un proceso de 4 preguntas para tener una visión diferente de los pensamientos angustiantes, y es especialmente útil para combatir el pensamiento de todo o nada".

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