Estas prácticas y sugerencias pueden ayudarlo a conciliar el sueño
Muchos de nosotros también estamos pegados a nuestros teléfonos, como si estuvieran locos pegados a nuestras manos. Nos desplazamos por las redes sociales antes de acostarnos. Respondemos al correo electrónico con la esperanza de salir adelante. Y, como era de esperar, el sueño no ocurre.
No le damos a "nuestro cerebro la oportunidad de pasar por la transición natural de entrar en un estado de calma antes de esperar que nos quedemos dormidos", dijo Julia Kristina, MA, RCC, terapeuta, investigadora y creadora de cursos en línea con sede en Vancouver . En cambio, nuestros cerebros permanecen altamente estimulados. Cuando nuestras mentes, inevitablemente, no se apagan, nos sentimos frustrados y ansiosos, dijo Kristina.
No importa si estás trabajando o jugando "Palabras con amigos", según Shelby Harris, Ph.D, directora de Medicina conductual del sueño en Montefiore Health Systems en la ciudad de Nueva York, "el cerebro 'lee' el azul la luz de los dispositivos electrónicos como si el sol aún estuviera afuera, lo que dificulta conciliar el sueño ".
“El sueño no es un interruptor de encendido / apagado; tiene que ser más un interruptor de atenuación para nuestros cuerpos y cerebros ”, dijo Harris.
Como tal, aquí hay una serie de consejos para atenuar las luces.
Estructura tu sueño. La psicoterapeuta Cheryl Sexton, LMFT, sugirió trabajar con su propio horario para estructurar el sueño tanto como sea posible. Ella compartió este ejemplo: si trabaja de noche, reserve de 8 a 9 horas durante el día para dormir. Intente encontrar soluciones para cualquier desafío a su nuevo horario. Si ayuda a sus hijos con la tarea durante ese tiempo, ¿puede hacerlo antes de irse a dormir o después de despertarse? ¿Puede pedirle a un familiar o amigo que le ayude los días en que las horas se superponen?
Esté atento a los ladrones de sueño. Evite beber cafeína de 8 a 12 horas antes de acostarse y mirar televisión. En lugar de calmarte, la luz de la televisión dificulta el sueño profundo y atenúa la calidad de tu sueño, dijo Harris. Además, "Una vez que se desarrolla el insomnio, se está condicionando a necesitar un televisor para irse a dormir, lo cual no es ideal".
La mala calidad del sueño también ocurre cuando bebe alcohol. Hace que te despiertes con más frecuencia durante la noche. Con el tiempo, necesitará más alcohol para obtener los mismos efectos, dijo.
Realice actividades tranquilas y silenciosas. Para ayudar a su cerebro en la transición a la hora de dormir, Harris sugirió leer un libro o una revista; escuchar un podcast o música; haciendo un rompecabezas; o usando un libro para colorear para adultos.
Estas también son buenas actividades para hacer si no puede conciliar el sueño. Como agregó Harris, “si estás frustrado en la cama o dando vueltas y vueltas (generalmente después de 20 minutos, pero no miras el reloj), levántate y ve a hacer algo tranquilo, calmado y relajante con poca luz en otra habitación hasta que tienes sueño ". Cuando está inquieto en la cama por períodos prolongados, le enseña a su cuerpo que su cama es un lugar para permanecer despierto, no para dormir, dijo.
Kristina señaló que para algunas personas quedarse en la cama no es un problema, porque todavía está descansando su cuerpo. Otra opción es quedarse en la cama y hacer ejercicios de respiración o visualizaciones guiadas, dijo (más sobre eso a continuación).
Busque herramientas y técnicas de relajación. Las técnicas de relajación son importantes para aquietar la mente y calmar el cuerpo. Puede convertirlos en parte de su rutina antes de acostarse. Sexton lleva a sus clientes a través de una práctica de respiración que implica tensar y relajar sus músculos. Por ejemplo, les pide que inhalen durante 3 segundos y tensen la frente. Luego, mientras exhalan durante 3 segundos, les pide que relajen la frente. Pueden bajar hasta los hombros, la espalda, el estómago, las piernas y los pies.
Kristina sugirió practicar la respiración cuadrada: inhale contando cuatro; mantener por cuatro cargos; exhale contando cuatro y manténgalo así contando cuatro. Ella lleva a los espectadores a través de él en este video. También sugirió practicar la meditación guiada. Ella comparte una práctica de 5 minutos en este video.
Aprovecha la tecnología. Una de las aplicaciones de meditación favoritas de Sexton es Smiling Mind, que ofrece opciones según la edad (con algunas categorías para niños); De cuánto tiempo dispones; y en qué le gustaría concentrarse (p. ej., relajación o meditación para ir al trabajo). Cuando lo esté usando, coloque su teléfono en la mesa de noche y cierre los ojos. La aplicación está diseñada para apagarse cuando finaliza la meditación.
Sexton también mencionó la aplicación Calm, que "lleva al usuario a través de un ejercicio de respiración de 20 segundos mientras la persona se concentra en una imagen serena".
Maneja los pensamientos nocturnos. Para reducir las cavilaciones sobre todo lo que tiene que hacer, Sexton sugirió trabajar en su lista de tareas durante la pausa del almuerzo y procesar su día en su viaje al trabajo. Ella y Kristina también ayudan a los clientes a incorporar actividades ligeras, como estiramientos o yoga, en sus rutinas antes de acostarse para reducir la intensidad de los pensamientos acelerados.
Cuando todavía surgen pensamientos y preocupaciones antes de acostarse, mantenga un cuaderno y un bolígrafo en su mesa de noche, para que pueda anotarlos y sacarlos de su cabeza, dijo Kristina.
Usa aceites esenciales. Pruebe la lavanda, que es conocida por sus efectos calmantes, dijo Sexton, quien la usa personalmente. Algunos aceites esenciales se pueden frotar en los pies, las sienes y las muñecas, dijo. Otros son aerosoles para la habitación o neblinas para dormir que usan aceites esenciales. También puede rociar o poner aceites esenciales en su almohada y sábanas.
Busca ayuda. Cuando los problemas para dormir empeoran, muchas personas recurren a los medicamentos. Sin embargo, considere la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), la primera línea de tratamiento para el insomnio, antes de medicamento. “Funciona tan bien como los medicamentos y funciona mejor a largo plazo”, dijo Harris.
Según la National Sleep Foundation, CBT-I consiste en terapia de restricción del sueño, que incluye restringir su tiempo en la cama y no tomar siestas; instrucciones de control de estímulos, que examina sus hábitos de sueño actuales y cómo prohíben dormir; educación sobre la higiene del sueño, que se adapta a su comportamiento específico; y prevención de recaídas, que le enseña a mantener sus nuevos hábitos y prepararse para posibles reveses.
Experimente con las actividades y prácticas anteriores y recuerde que diferentes cosas funcionan para diferentes personas. A algunos de los clientes de Sexton les resulta útil utilizar una máquina de ruido blanco mientras duermen. Otros prefieren el silencio competitivo. “Siempre animo a los clientes a mantener la mente abierta al probar algo y prestar mucha atención a cómo funciona para ellos como individuos”, dijo Sexton.
