Sueño y exposición a la luz
El impacto negativo de demasiada luz artificial se ha vuelto cada vez más relevante, ya que muchos de nosotros usamos múltiples dispositivos emisores de luz hasta que nuestra cabeza golpea la almohada. Si está interesado en el funcionamiento óptimo del organismo humano, es hora de evaluar la cantidad, la calidad y la rutina de su sueño, así como su exposición a la luz tanto natural como artificial.
Observe y rastree su patrón de exposición a la luz durante el día y después del anochecer. Al considerar el sueño de los seres humanos para volver a lo básico, a menudo pienso en cómo era la vida antes de la llegada de la luz eléctrica. Los seres humanos se levantaron con el sol y se retiraron cuando se puso el sol. No pasaban la mayor parte del día en interiores con luz fluorescente y no tenían estimulación lumínica después de la puesta del sol. Su exposición a la luz durante el día era solo a la luz natural, que es mucho más poderosa que la iluminación interior moderna. La tecnología moderna nos ha dado el poder de manipular el medio ambiente hasta el punto en que el sol potencialmente nunca se pone.
La luz artificial después del anochecer interfiere con la producción de la hormona melatonina, que regula el ciclo del sueño y altera los ritmos circadianos. Los ritmos circadianos incluyen cambios fisiológicos, cognitivos y de comportamiento que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas, respondiendo principalmente a la luz y la oscuridad del mundo exterior.
La luz es el factor externo más importante que influye en los ritmos circadianos. Los humanos modernos que viven en sociedades industrializadas normalmente no reciben suficiente luz durante el día y luego reciben demasiada luz artificial por la noche. Al limitar su exposición a la luz artificial en las horas antes de acostarse, podría ayudar a su cuerpo a prepararse naturalmente para un sueño reparador.
Trate de salir a la luz durante el día, aunque solo sea durante 15 minutos. Experimente minimizando la luz artificial cuanto más se acerque a la hora de dormir. Idealmente, una hora antes de acostarse, solo estaría expuesto a una luz muy tenue.
Trate de no usar ningún dispositivo electrónico ni mirar televisión durante esa hora. Leer un libro impreso o una revista puede ser una mejor opción que uno electrónico. Observe si este simple cambio en la rutina mejora su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Si una hora no es realista en función de su estilo de vida, puede considerar instalar un software para ajustar el nivel de luz y reducir los efectos estimulantes. Si está utilizando dispositivos electrónicos por la noche, puede considerar instalar flujo, que adapta las emisiones de luz de su computadora a la hora del día. Cambia a luz solar durante el día y cálida durante la noche, reduciendo drásticamente la luz azul emitida. La luz azul es la más perjudicial para la producción de melatonina y los ritmos circadianos.
Puede acceder al programa en justgetflux.com. El sitio web tiene información más interesante y enumera numerosas referencias de investigación. He notado una diferencia drástica en mi capacidad para conciliar el sueño las noches en las que uso mi computadora portátil después de instalar f.lux. Se requiere un jailbreak para descargar en otros dispositivos, y los generosos creadores están trabajando en alternativas para los usuarios para quienes el break no es una opción viable.
Obtener luz natural durante el día puede ser un desafío, especialmente en invierno. Después de investigar opciones para abordar la deficiencia de luz diurna, compré un dispositivo de terapia de luz azul (compré el Philips goLITEBLU, pero hay varias opciones de compra disponibles), que tengo junto a mi computadora en el trabajo durante el día. He experimentado con diferentes dosis y descubrí que para mí, personalmente, 20 minutos a media mañana y 20 minutos a primera hora de la tarde parecen ser efectivos en los días en que no puedo registrar suficiente exposición a la luz natural brillante.
Otra área a la que debe estar atento es la oscuridad de su dormitorio. Más oscuro es mejor. Los relojes y dispositivos que emiten luz azul suprimen la producción de melatonina. La luz roja y ámbar son las que menos alteran los ritmos circadianos.
Mantenga la habitación a oscuras manteniendo sus dispositivos electrónicos apagados y use cortinas opacas o una máscara para dormir según sea necesario. No revise el correo electrónico o el reloj si se despierta durante la noche. Si es necesario dejar encendidos algún dispositivo o reloj, recuerde que las pantallas de luz roja tenue son las que menos molestan.
Si tiene dificultades para dormir importantes y constantes, es posible que se justifique una evaluación médica con un especialista en sueño, según las circunstancias individuales. La National Sleep Foundation ofrece un directorio de proveedores en sleepfoundation.org.
Controlar la exposición a la luz y la duración y calidad del sueño adecuadas son elementos absolutamente esenciales para crear resiliencia y la capacidad de funcionar de manera óptima en todas las áreas de la vida. Por lo tanto, mientras se prepara para el invierno, no olvide incluir tanto la exposición a la luz como la cantidad adecuada de sueño como parte de su plan general.
Referencias
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Matthews, M., Carroll, E., Abdullah, S., Snyder, J., Kay, M., Choudhury T. y Kientz, J. (2014, abril). Ritmos biológicos y tecnología. En CHI'14 Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems (págs. 123-126). ACM.
Mercola, J. M. (2014). Cómo los ciclos de luz y oscuridad afectan su salud y bienestar. Sitio web Mercola.com, consultado el 14 de abril de 2014.
