6 formas de utilizar la atención plena para aliviar las emociones difíciles

Mindfulness se ha convertido en una palabra de moda en estos días, con estudios impresionantes que aparecen en las noticias con regularidad.

Por ejemplo, una investigación de la Universidad de Oxford encuentra que la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) es tan eficaz como los antidepresivos para prevenir una recaída de la depresión. En MBCT, una persona aprende a prestar más atención al momento presente y a dejar de lado los pensamientos negativos y las cavilaciones que pueden desencadenar la depresión. También exploran una mayor conciencia de su propio cuerpo, identificando el estrés y los signos de depresión antes de que llegue una crisis.

Hace cuatro años, tomé un programa intensivo de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de ocho semanas en el Anne Arundel Community Hospital. El curso fue aprobado y modelado a partir del programa increíblemente exitoso de Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts. A menudo me refiero a los sabios capítulos del libro de Kabat-Zinn, Vivir en plena catástrofe (que usamos como libro de texto). Estas son algunas de las estrategias que ofrece:

Mantenga sus sentimientos con conciencia

Uno de los conceptos clave de la atención plena es concienciar sobre lo que está experimentando, no alejarlo, ignorarlo o tratar de reemplazarlo con una experiencia más positiva. Esto es extraordinariamente difícil cuando estás en medio de un dolor profundo, pero también puede cortar el borde del sufrimiento.

"Por extraño que parezca", explica Kabat-Zinn, "la intencional conocimientode tus sentimientos en tiempos de sufrimiento emocional contiene en sí mismo las semillas de la curación ". Esto se debe a que la conciencia en sí misma es independiente de su sufrimiento. Existe fuera de tu dolor.

Entonces, justo cuando el clima se desarrolla en el cielo, surgen emociones dolorosas en el contexto de nuestra conciencia. Esto significa que ya no somos víctimas de una tormenta. Nos afecta, sí, pero ya no pasa para nosotros. Al relacionarnos con nuestro dolor conscientemente y hacernos conscientes de nuestras emociones, nos comprometemos con nuestros sentimientos en lugar de ser víctimas de ellos y de las historias que nos contamos.

Acepta lo que es

En el corazón de gran parte de nuestro sufrimiento está nuestro deseo de que las cosas sean diferentes de lo que son.

"Si estás atento a las tormentas emocionales", escribe Kabat-Zinn, "quizás veas en ti mismo una falta de voluntad para aceptar las cosas como ya son, te gusten o no".

Es posible que no esté listo para aceptar las cosas como son, pero saber que parte de su dolor proviene del deseo de que las cosas sean diferentes puede ayudar a poner algo de espacio entre usted y sus emociones.

Monta la ola

Uno de los elementos más tranquilizadores de la atención plena para mí es el recordatorio de que nada es permanente. Aunque el dolor se siente como si fuera constante o sólido a veces, en realidad fluye y refluye como el océano. La intensidad fluctúa, va y viene, y por lo tanto nos da focos de paz.

“Incluso estas imágenes, pensamientos y sentimientos recurrentes tienen un principio y un final”, explica Kabat-Zinn, “que son como ondas que se elevan en la mente y luego desaparecen. También puede notar que nunca son exactamente iguales. Cada vez que uno regresa, es un poco diferente, nunca exactamente igual a cualquier ola anterior ".

Aplicar la compasión

Kabat-Zinn compara la atención plena de las emociones con la de una madre amorosa que sería una fuente de consuelo y compasión para su hijo que estaba molesto. Una madre sabe que las emociones dolorosas pasarán, ella está separada de los sentimientos de su hijo, por lo que es esa conciencia que brinda paz y perspectiva. “A veces necesitamos cuidarnos a nosotros mismos como si esa parte de nosotros que está sufriendo fuera nuestro propio hijo”, escribe Kabat-Zinn. "¿Por qué no mostrar compasión, bondad y simpatía hacia nuestro propio ser, incluso cuando nos abrimos completamente a nuestro dolor?"

Sepárate del dolor

Las personas que han sufrido años de enfermedades crónicas tienden a definirse a sí mismas por sus enfermedades. A veces, su identidad está envuelta en sus síntomas. Kabat-Zinn nos recuerda que los sentimientos, sensaciones y pensamientos dolorosos están separados de quienes somos. "Tu concienciade sensaciones, pensamientos y emociones es diferente de las sensaciones, los pensamientos y las emociones mismas ”, escribe. “Ese aspecto de tu ser que es consciente no sufre en sí mismo ni está gobernado por estos pensamientos y sentimientos en absoluto. Los conoce, pero él mismo está libre de ellos ".

Nos advierte sobre la tendencia a definirnos como un "paciente con dolor crónico". “En cambio”, dice, “recuérdese de forma regular que es una persona completa que tiene que afrontar y trabajar con una enfermedad de dolor crónico de la forma más inteligente posible, por el bien de su calidad de vida y su bienestar. . "

Desacople sus pensamientos, emociones y sensaciones

Así como las sensaciones, pensamientos y emociones están separados de mi identidad, están separados entre sí. Tendemos a agruparlos todos juntos: "Me siento ansioso" o "Estoy deprimido". Sin embargo, si los separamos, podemos darnos cuenta de que una sensación (como palpitaciones del corazón o náuseas) que estamos experimentando empeora con ciertos pensamientos, y esos pensamientos alimentan otras emociones.

Manteniendo los tres en conciencia, podríamos encontrar que los pensamientos no son más que narraciones falsas que están alimentando emociones de miedo y pánico, y que al asociar los pensamientos y emociones con la sensación, estamos creando más dolor para nosotros mismos.

“Este fenómeno de desacoplamiento puede darnos nuevos grados de libertad para descansar en la conciencia y sostener lo que surja en cualquiera o en todos estos tres dominios de una manera completamente diferente, y reducir drásticamente el sufrimiento experimentado”, explica Kabat-Zinn.

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