¿Nuevo en Mindfulness? Cómo empezar
Los abogados y jueces utilizan la atención plena para escuchar y presentar pruebas y reducir las distracciones. En otros entornos laborales, los líderes empresariales, los trabajadores y los departamentos de recursos humanos están utilizando la formación en mindfulness para reducir el estrés en el lugar de trabajo, mejorar el enfoque, la comunicación, la creatividad y la productividad.
Y la atención plena se usa ampliamente en el tratamiento de trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad. También se utiliza para ayudar a personas con afecciones médicas, como diabetes, fibromialgia, hipertensión e insomnio, y para mejorar los síntomas del estrés.
Si eres nuevo en la atención plena, es probable que ya conozcas un poco lo que es y sus beneficios. Ahora ha tomado la decisión de probarlo.
Mucha gente ha escuchado la definición de atención plena: prestar atención en el momento presente, a propósito, sin emitir juicios.
Pero si no tiene acceso a un programa de entrenamiento de atención plena a través de su trabajo o mediante la terapia, ¿cómo puede comenzar una práctica de atención plena?
Es difícil aprender a ser consciente por tu cuenta. Es posible, al igual que es posible aprender a tocar el piano a sí mismo leyendo libros y practicando por su cuenta. La atención plena se puede aprender por su cuenta a través de libros, aplicaciones, videos de YouTube y otros recursos.
Sin embargo, como tocar el piano o aprender un deporte, una buena instrucción puede mejorar significativamente su aprendizaje.
Entonces, el primer paso para una práctica de mindfulness puede ser investigar programas de trabajo, la posibilidad de acceder a programas a través de su seguro o un proveedor de salud mental u oportunidades de mindfulness en su comunidad. Muchas clases o estudios de yoga, por ejemplo, incorporan la atención plena en la práctica o tienen una clase dedicada a técnicas de atención plena o meditación.
Pero al igual que un nuevo régimen de ejercicio, una vez que haya tomado la decisión de probarlo, es posible que desee comenzar.
Si ese es el caso, puede intentar el siguiente ejercicio, que es un ejemplo de un ejercicio de atención plena.
- Elija un momento en el que tenga 10 minutos para usted y busque un lugar tranquilo para sentarse cómodamente. Ya sea que esté en su escritorio en el trabajo o en su casa, despeje el espacio de distracciones obvias. Guarde los teléfonos, el correo electrónico y otros distractores. Si configurar un temporizador le ayudaría a mantenerse concentrado, en lugar de preocuparse por cuánto tiempo tiene, configure un temporizador.
- Reconozca cualquier pensamiento o juicio que tenga acerca de comenzar su práctica de atención plena. Puede sentirse incómodo, escéptico o emocionado. Nuestras mentes están pensando constantemente, por lo que es posible que desees notar si estás atrapado en pensamientos mientras te preparas para tu práctica. Si este es el caso, simplemente reconozca los pensamientos y emociones que llegan a su conciencia y luego vuelva a concentrarse en establecerse y sentirse cómodo.
- Una vez asentado y cómodo, puede optar por cerrar los ojos o mantener la mirada enfocada en un punto frente a usted. Respire profundamente unas cuantas veces y luego comience por prestar atención a su respiración, mientras inspira. Observe la punta de la nariz cuando la respiración entra en su cuerpo. Continúe respirando normalmente, siguiendo sus inhalaciones mientras su respiración fluye hacia sus pulmones. Observe que sus pulmones se expanden a medida que su respiración los llena y luego observe que comienzan a contraerse durante sus exhalaciones. No es necesario que cambie su respiración. Simplemente observe cómo fluye dentro y fuera de su cuerpo.
- Siga sus exhalaciones, con su conciencia, a medida que fluyen fuera de su cuerpo. Observe que su respiración fluye desde los pulmones, sube a través de las vías respiratorias y vuelve a salir por la nariz.
- Continúe siguiendo su respiración de esta manera durante 10 minutos. Las primeras veces que practique, puede encontrar que gran parte de su tiempo se pierde en pensamientos, en lugar de concentrarse en su respiración.
- La práctica de la atención plena consiste en comenzar a notar estas distracciones internas y divagaciones de la mente y, una vez que se dan cuenta, volver a concentrarse. Puede perder el enfoque y recuperar su atención muchas, muchas veces en el transcurso de varios minutos. No se preocupe, esto es parte de la práctica.
Cuando practica una pieza en el piano, es más probable que sus dedos encuentren las notas correctas con la repetición. En la atención plena, con práctica y repetición, es probable que descubra que es más capaz de mantener la concentración y se distrae menos con los pensamientos y las emociones que surgen durante la práctica.
Un profesor de piano puede ayudarte a hacer que una canción cobre vida, centrándote en la dinámica o siguiendo el ritmo. De la misma manera, aprender mindfulness con un practicante experimentado puede ayudarte a mejorar tu práctica.
Uno de los aspectos atractivos de la práctica de la atención plena es que puede integrarse en la vida diaria, pero para hacerlo, debe tener momentos en los que practique formalmente, ya sea con instrucción o reservando tiempo intencionalmente para hacerlo por su cuenta. Los estudios de investigación tienden a encontrar resultados positivos con 20 minutos de práctica diaria.
Simplemente volverse más conscientes puede parecer fácil, pero a menudo no nos damos cuenta de lo distraídos que estamos en nuestras vidas. Volver a entrenar nuestras mentes requiere tiempo y esfuerzo, pero vale la pena. ¿Y qué es mejor para enfocar su conciencia que los aspectos cotidianos de su vida?
