Recursos

Comer bien para unas vacaciones felices, saludables y sin dolor

Olvídate de todas esas vagas promesas que te haces sobre comer mejor y vigilar tu peso durante las vacaciones de invierno que se centran en la comida y los momentos divertidos. Este año, tenga un plan en marcha y sea específico sobre cómo elegir el estilo de vida que pueda ayudarlo a mantenerse lo más saludable y sin dolor posible.

A medida que la temporada de vacaciones continúa en el nuevo año, siga estas sugerencias para ayudarlo a disfrutar de las festividades mientras mantiene el dolor bajo control.

Ponga mariscos en el menú

El pescado azul o graso (salmón salvaje, caballa atlántica, carbón ártico, anchoas, sardinas, arenque, trucha arcoiris y atún blanco de América del Norte) está cargado de ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación y combaten el dolor. (Los omega-3 también ayudan a reducir los triglicéridos, una grasa poco saludable que puede contribuir al desarrollo de la placa en las arterias y, en última instancia, a las enfermedades del corazón).

Independientemente de las vacaciones que celebre, tome prestadas algunas ideas de la tradicional fiesta italiana de los Siete Peces, donde se sirve salmón para untar y salsas, risotto de mariscos, pasta de mariscos y otros platos de pescado en la víspera de Navidad. Si no come mariscos, pregúntele a su médico si los suplementos de omega-3 son adecuados para usted. ^{1, 2}

El salmón está cargado de ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación y combaten el dolor. Fuente de la foto: iStock.com.

Dale sabor a tu vida

Muchas hierbas y especias, especialmente el jengibre y la cúrcuma, contienen ingredientes activos que no curarán su dolor, pero que pueden proporcionar un alivio de las afecciones dolorosas, como la artritis, especialmente si se usan regularmente con el tiempo. Los estudios han demostrado que ambos condimentos pueden ser tan efectivos para aliviar el dolor como los medicamentos recetados y de venta libre en algunas circunstancias. ³ ¿Qué mejor momento que las vacaciones para condimentar sus comidas con ingredientes sabrosos y analgésicos?

Mira esos tamaños de porción

Es demasiado fácil acumular peso adicional durante la temporada de vacaciones y, de hecho, se han realizado estudios que documentan una tendencia hacia el aumento de peso en las vacaciones de invierno, incluso entre aquellos que controlan cuidadosamente su peso. ⁴ Cargar peso extra estresa su cuerpo de muchas maneras y empeora el dolor esquelético al ejercer presión sobre la columna vertebral y las articulaciones.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a evitar comer en exceso en cualquier comida:

Consejo de comida # 1. Lleve un registro de lo que come. Esto es especialmente difícil en las fiestas, donde a menudo se colocan bocadillos al azar en cada turno.

Consejo de comida # 2. Come solo de un plato. En lugar de recoger (o aceptar) un puñado aleatorio de comida en las fiestas, haga un plato pequeño e intente sentarse a comerlo, para que sepa cuánto está comiendo.

Consejo de comida # 3. Comer lentamente. Este es otro consejo que es más difícil de poner en práctica en una fiesta, pero que vale la pena practicar cuando intentas mantener el control de tu dieta. Comer lentamente le permite a su cerebro recibir el mensaje de que su cuerpo está lleno para que la tentación disminuya, y se hace más fácil dejar de comer.

Consejo de comida # 4. Olvídate de las calorías "acumuladas" o de morirte de hambre durante el día antes de comer más esa noche. Cuando comas, estarás tan hambriento que es muy probable que comas más de un día de calorías. En cambio, coma comidas ligeras y refrigerios en los horarios normalmente programados durante todo el día y preste atención a lo que come en la fiesta.

Trabajar fuera de

Bajar de peso no es tan fácil como subirlo, e incluso si pierde peso después de las vacaciones, esa pérdida puede no ser tan efectiva para aliviar el dolor como no ganarlo en primer lugar. ⁵ Su mejor opción es evitar el aumento de peso durante esta temporada festiva prestando mucha atención a la cantidad que come y haciendo suficiente ejercicio antes, durante (y continuando) las vacaciones. Y dado que esta es una temporada ocupada llena de tentaciones alimentarias, "suficiente" probablemente significa hacer una o dos horas adicionales de ejercicio de lo que normalmente hace cada semana. Así que planifique su tiempo sabiamente para incluir actividad física adicional.

Las celebraciones durante todo el año pueden incluir tostar bebiendo bebidas alcohólicas. Fuente de la foto: 123RF.com.

Ponga los frenos en alcohol

Aunque se sabe que el alcohol reduce el dolor tanto físico como emocional en algunas circunstancias, y en algunos estudios se ha demostrado que beber con moderación reduce la inflamación en el cuerpo, la palabra clave aquí es moderación . Vea el artículo : Alcohol: ¿analgésico o causante de dolor? . Al igual que comer, beber es algo que puede ser mucho más difícil de controlar durante una temporada festiva festiva que en otras épocas del año.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a controlar su consumo: ⁶

Beber Consejo # 1. Lea sobre los efectos del alcohol a corto y largo plazo en su cerebro y cuerpo.

Beber Consejo # 2. Planifica con anticipación. Antes de cada evento, recuérdese cómo y por qué desea limitar el consumo de alcohol.

Beber Consejo # 3. Controle su ritmo para no tomar más de una bebida por hora.

Beber Consejo # 4. Entre las bebidas alcohólicas, beba un vaso de algo sin alcohol, preferiblemente agua.

Beber Consejo # 5. Recuerde que la cafeína solo lo ayudará con respecto a la somnolencia asociada con el alcohol; no le ayudará a mejorar su capacidad de juicio o coordinación física.

Ver fuentes

1. Maroon JC, Bost JW. Ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado) como antiinflamatorio: una alternativa a los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos para el dolor discogénico. Neurología Quirúrgica Abril de 2006; 65 (4): 326-331.http: //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090301905007743 Consultado el 28 de noviembre de 2017.

2. Fondo de Defensa Ambiental: Selector de mariscos. http://seafood.edf.org/benefits-eating-fish Consultado el 28 de noviembre de 2017.

3. Ramadan G, Al-Kahtani, MA, El-Sayed WM. Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de Curcuma longa (cúrcuma) versus rizomas de Zingiber officinale (jengibre) en artritis inducida por adyuvante de ratas. Inflamación Agosto de 2011; 34 (4): 291-301.https: //link.springer.com/article/10.1007/s10753-010-9278-0 Consultado el 28 de noviembre de 2017.

4. Díaz-Zavala RG, Castro-Cantu MF, Valencia ME, et al. Efecto de la temporada de vacaciones en el aumento de peso: una revisión narrativa. Obesidad 2017; ID del artículo 2085136. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2017/2085136/ Consultado el 28 de noviembre de 2017.

5. Brady SRE, Hussain SM, Brown WJ, et al. SATO527 Predictores de dolor de espalda en mujeres de mediana edad: datos del Estudio longitudinal australiano sobre la salud de la mujer. BMJ Annals of Rheumatic Disease . 2016; 75 (2). http://ard.bmj.com/content/75/Suppl_2/860.1 Consultado el 28 de noviembre de 2017.

6. Instituto Nacional sobre Abuso de Alcohol y Alcoholismo. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/RethinkHoliday/NIAAA_NYE_Fact_Sheet.htm Consultado el 28 de noviembre de 2017.