Distorsión cognitiva: ¿Cómo nos perjudica el pensamiento en blanco y negro?

"¿Cómo estás?" preguntó uno de mis compañeros de trabajo cuando entré a la oficina esta mañana.

"Oh", dije, "Estoy agotado. ¿Cómo estás?"

Y no recuerdo cómo respondió a esa pregunta porque estaba demasiado ocupado pensando en qué Carné de identidad solo dije su sobre estar exhausto. ¿Estaba realmente exhausto? No tanto, decidí, después de pensarlo un poco más. Quizás tenía un poco de sueño, pero había dormido ocho horas. Por qué hizo ¿Le digo que estaba agotado?

Bien, toma papel y bolígrafo. Prueba este pequeño desafío: a continuación, encontrarás varios pares de opuestos. Algunos de ellos son sencillos de la escuela primaria; algunos son un poco más complejos. Sin embargo, estas son palabras que probablemente uses a diario. Aquí está el desafío: escriba cada uno de los siguientes pares de opuestos en una hoja de papel. Luego, escriba una palabra, una palabra ÚNICA, que describa con precisión el término medio entre el par de opuestos.

Ejemplo: frío y calor. Una buena respuesta aquí sería "cálida", "tibia" o "templada".

1. blanco y negro
2. grandes y pequeños
3. arriba y abajo
4. izquierda y derecha
5. rápido y lento
6. fácil y difícil
7. jóvenes y viejos
8. fuerte y silencioso
9. bueno y malo
10. cerca y lejos
11. pasa y no pasa
12. feliz y triste
13. limpio y sucio
14. tímido y extrovertido
15. tranquilo y ansioso

¿Tienes tu lista? Muy bien, eche un vistazo a todas las palabras que ha escrito. ¿Tienen algo en común? Si su lista se parece en algo a la mía, todas las palabras del "término medio" son similares en cierto modo: todas son un poco turbias y anodinas. Repasemos algunas posibles respuestas: obviamente, el color "gris" se encuentra entre el blanco y el negro, y apuesto a que la anotó. ¿Dónde estás si no estás a la izquierda ni a la derecha? Bueno, eres "moderado" o estás en el "centro". Si no es joven o viejo, tal vez sea "de mediana edad". ¿Qué pasa si estás comprando una camisa y no es pequeña o grande? Probablemente sea un medio.

Medio, de mediana edad, moderado, medio, gris. Quizás incluso escribió las palabras “normal”, “regular” o “promedio” en su papel. La mayoría de los escritores intentan evitar por completo el uso de estas palabras y otros lenguajes de color gris. (A menos que estén, eh, escribiendo una entrada de blog sobre esas mismas palabras).

¿Tuviste problemas para acercarte al final de la actividad? No se preocupe, no está solo. No pude encontrar ninguna manera de describir el término medio entre "tímido y extrovertido" o "tranquilo y ansioso" con una sola palabra. O incluso con un montón de palabras. Parece que no hay una palabra o frase conveniente en el idioma inglés para describir el término medio entre varios conjuntos de polos opuestos enumerados anteriormente. ¿Cómo nos perjudica esta deficiencia del idioma inglés?

Eche un vistazo a la lista de palabras nuevamente. ¿Con qué frecuencia usa palabras como "feliz y triste"? Probablemente hayas pronunciado la mayoría de ellos hoy sin siquiera darte cuenta. Después de todo, es conveniente simplificar nuestras historias para otros con palabras polares como "triste", "malo" y "lejos". Es más fácil para un estudiante lamentarse de que su trabajo de investigación está "lejos" de completarse (especialmente si están buscando empatía) que entrar en los detalles de cuánto se hace exactamente y cuánto queda por escribir. Y todos somos culpables de ver una película o leer las noticias y llamar a alguien "el malo"; suena mucho más conmovedor que calificar tu declaración y equilibrarla con una lista de sus atributos positivos. Recurrir a palabras polares (en los casos en que una palabra intermedia describiría con mayor precisión la situación) puede cambiar la verdad de la situación que estamos describiendo.

Cada uno de los pares de opuestos anteriores (y muchos, muchos más) puede inducir un pensamiento dicotómico. Se lo conoce comúnmente como pensamiento "en blanco y negro" y puede tener efectos negativos en la forma en que nos vemos a nosotros mismos o en las situaciones que usamos el lenguaje para describir.

Volviendo a mi conversación matutina con mi compañera de trabajo: le dije que estaba exhausto, pero no era una declaración veraz. No es como si quisiera mentira a ella. Quiero decir, ¿por qué mentiría sobre mi nivel de cansancio? No hay una buena razón para eso. Lo que yo hizo Lo que hice fue utilizar inconscientemente un lenguaje dicotómico. Exageré mis propios sentimientos de somnolencia.

Lo afrontaré; Me gusta ser descriptivo. Y "exhausto" tiene más impacto verbal que palabras como "somnoliento" y "somnoliento". Pero, de nuevo, el uso de un lenguaje dicotómico fomenta el pensamiento dicotómico, y este último es un tipo de distorsión cognitiva que puede influir negativamente en la forma en que te sientes contigo mismo. Si está lidiando con la ansiedad, el uso casual de palabras extremadamente polares puede llevarlo a magnificar pensamientos y eventos a través de una lente distorsionada que, en última instancia, puede hacer que se sienta más ansioso.

Aquí hay un ejemplo clásico: "Creo que fallé totalmente en mi examen de matemáticas". La palabra "falla" cae en el extremo polar del continuo pasa / falla. Si se encuentra diciendo o pensando algo similar, deténgase. Salga de su cerebro por un segundo y participe en una metacognición, o piense en pensar. ¿Cómo llegó a la conclusión de que fracasó? Quizás no pasó, pero ¿está seguro de que falló? ¿Es posible que su rendimiento haya caído en algún lugar en medio de aprobar y reprobar?

Afortunadamente, en el mundo académico, hay calificaciones con letras de la A a la F que pueden romper un poco el continuo y ayudarlo a evitar el pensamiento dicotómico. Pero en otros contextos, no es tan fácil: digamos que le dices a un amigo que te sientes ansioso. Quizás estés seguro de que no estás tranquilo, pero ¿qué tan lejos de la calma estás? ¿Está realmente ansioso, con un corazón acelerado, respiración rápida y palmas sudorosas, o está en algún lugar en medio de la calma y la ansiedad?

¿Cómo puede disminuir su pensamiento en blanco y negro? La respuesta es bastante simple: recuerde agregar tonos de gris.

No hay una buena palabra para describir el término medio en el escenario anterior con ansiedad, al menos no una en la que pueda pensar, pero si puedes acuñar una, úsala. O intente usar una escala numérica para describir dónde se encuentra en el continuo de calma / ansiedad. Si la peor ansiedad que ha sentido es un 10, tal vez hablar en público sea solo un 7 y pensar en una fecha límite en el trabajo sea un 5.

Intente darse cuenta de que utiliza este tipo de pensamiento en blanco y negro durante los próximos días. Anote la situación en la que utilizó una palabra exagerada; luego, da un paso atrás, evalúa tu elección de palabras y mejora tu historia con una palabra de color gris. Hoy vas a cumplir 40 años y te llamas viejo. ¿Qué tan cierto es esto? ¿Conoces a alguien mayor? ¿Podrías simplemente ser de mediana edad? Te dijiste hoy que eres tímido; pero, ¿solo eres tímido en una situación particular? ¿Dónde caes en la escala de timidez del 1 al 10?

Detenerse usando el pensamiento dicotómico (y corregirse a sí mismo) puede transformar un pensamiento poco realista en uno más veraz (y probablemente menos estresante). Los adjetivos poco glamorosos como "mediana edad" o "intermedio" y frases de bajo impacto como "moderadamente tímido" probablemente no le harán ganar ningún gran premio literario, pero tienen una buena oportunidad de ayudarlo a ver el mundo a través de un Lente más precisa.