Aplastar la autocrítica

Me esfuerzo por utilizar la atención plena en todas las facetas de mi vida y mi ser. Para mí, el regalo más hermoso y valioso que ofrece la atención plena es el permiso para recibir y dejar ir, repetidamente, particularmente mi autocrítica. Esto me ayuda a mantenerme conectado con lo bueno, en lugar de con las partes críticas de mí mismo. Me ayuda a experimentar mi integridad y la integridad de la naturaleza humana, de la que formo parte. Esto genera satisfacción en mi interior, lo que me permite ser más auténtico conmigo mismo y con los demás.

Muchos de nosotros estamos condicionados a adquirir, o estar en constante búsqueda de cosas, sentimientos o estatus. A menudo nos sentimos menos equipados para honrar y navegar la pérdida en nuestras vidas. La atención plena crea un espacio más amplio para la alegría, lo que facilita la búsqueda en tiempos de lucha.

Como terapeuta, tengo claro que si odiarnos a nosotros mismos para convertirnos en mejores personas fuera algo que funcionara, ya habría sucedido. Enseñando la crianza de los hijos durante 20 años, enfatizo que nuestros hijos, al igual que nosotros, necesitan ánimo, no desánimo para hacer cambios de comportamiento. Les pido a los participantes que recuerden un momento en el que fueron golpeados, golpeados, abofeteados, pateados o empujados física o emocionalmente y que compartan con el grupo lo que provocó en ellos.

La mayoría de las respuestas incluyen: "Estaba tan enojado". "Yo lo odiaba". "Quería vengarme de ellos". "Debería haber sabido mejor." "Me odio a mí mismo." Nunca es la respuesta “gracias por señalar eso. Lo siento mucho, tenías razón, me siento mucho mejor. Nunca voy a hacer eso otra vez." Sí, incluso el abuso emocional autoinfligido provoca miedo y humillación. No nos ofrece herramientas y nos mantiene atrapados en sobrevivir en lugar de prosperar.

La neurociencia nos dice que todos tenemos un "sesgo de negatividad" en nuestro cerebro para mantenernos a salvo de amenazas tanto físicas como psicológicas (Marano, 2013). Sin embargo, si vivimos nuestra vida con este sesgo atascado en la posición de encendido como un esfuerzo por mantenernos a salvo, puede tener efectos adversos en nuestra calidad de vida. La neurociencia ha demostrado que "lo que se enciende junto se conecta". (Hubb, 1949).

Los pensamientos positivos o negativos crean sentimientos positivos o negativos. En esencia, los pensamientos positivos o negativos repetidos crean vías neuronales que se desgastan con el uso repetido y frecuente. Cuando la autocrítica domina en nuestra mente, son solo esas vías neuronales las que se desgastan y se ensanchan. Aquí es cuando tenemos problemas para ver las vías neuronales positivas porque las malas hierbas han crecido sobre ellas. Para descubrir estos caminos, tenemos que cortarlos activando los neuroquímicos positivos en nuestro cerebro mediante el uso de la atención diaria.

Creando vías neuronales más saludables

Durante al menos dos semanas, cada dos días, durante al menos tres a cinco minutos, concéntrese solo en su respiración mientras está en una posición cómoda. Solo observe que su respiración entra y sale. Está bien si su mente divaga. Sigue llevándolo a tu respiración. Incluso puede decir o pensar las palabras "adentro" y "afuera", o "inhalar" y "exhalar" para anclarlo a la respiración. Esto comenzará la reconexión contigo mismo y tus sentidos.

Si no experimenta un poco menos de autocrítica después de estas dos semanas, combine la gratitud con su respiración. Inhale por la nariz mientras dice o piensa: “Estoy agradecido por____” y exhale por la boca cualquier preocupación. Haga esto durante dos semanas, día por medio, durante un mínimo de tres a cinco minutos.

Si su crítico interior sigue hablando, identifique una de sus fortalezas o esfuerzos actuales. Por ejemplo, "Soy un buen amigo, cónyuge, hermano, hija, hijo, compañero de equipo". "Soy un buen padre". "Soy un buen proveedor para mi familia". "Soy amable con la gente". “Gano buenas calificaciones”. "Soy un buen oyente". "Estoy aprendiendo a escucharme en su totalidad". "Elijo aprender y ser curioso". "Estoy haciendo lo mejor que puedo". Inhala, "Yo soy______" y exhala cualquier duda. Haga esto durante dos semanas, día por medio, durante un mínimo de tres a cinco minutos.

Es de esperar que haya silenciado a algunos miembros del comité de malos pensamientos, pero puede haber algunos miembros muy activos y de larga data. Algunos ejemplos pueden ser: "Estoy desperdiciando mi vida". Soy un desastre ". "Siempre estaré solo, nadie querría estar conmigo". "No soy lo suficientemente inteligente". "Soy tan estúpido." "Soy feo." "Nunca pude conseguir ese trabajo". "Soy un padre terrible". "Todo es mi culpa." "Soy un fracaso."

Prueba esto. Elija el insulto que surja con más frecuencia. Inhala, "¿Cómo me sirven estas palabras o las metas de mi vida?" y exhala impaciencia. Repita todos los días durante un mínimo de tres a cinco minutos durante dos semanas y trate de ser paciente para la respuesta.

Extender su tiempo a un mínimo de 15 minutos al día sería un objetivo de cuidado personal saludable a largo plazo. Recuerde, no hay forma de fallar en esta actividad, siempre y cuando vuelva su atención a su respiración una y otra vez. Cuanto más coherente sea con sus prácticas de respiración y bondad, más fácil será dejar de lado su voz crítica, una y otra vez. Tienes la capacidad y la creatividad para reconstruir la positividad y la confianza dentro de ti, una y otra vez.

Referencia

"El sesgo negativo de nuestro cerebro". Por Hara Estroff Marano, Blog Psychology Today, 20 de junio de 2013
https://www.psychologytoday.com/articles/200306/our-brains-negative-bias