5 formas de silenciar a tu crítico interno

La columnista de Health Journal Melinda Beck escribió un artículo increíblemente preciso y útil en el Wall Street Journal el mes pasado sobre la autocrítica que tantas veces acompaña a la depresión y la ansiedad. No solo estaba encantado de que se acercara a un aspecto tan difícil y complicado de nuestra enfermedad con compasión y perspicacia, sino que estaba extasiado de verme a mí mismo como uno de los "expertos" mencionados con sugerencias sobre cómo silenciar la voz molesta que dice que somos incapaz, débil y sin valor.

La depresión y la autocrítica, por supuesto, son grandes compañeros. Beck escribe:

La autocrítica implacable a menudo va de la mano con la depresión y la ansiedad, e incluso puede predecir la depresión. En un estudio de 107 pacientes en el último número de Comprehensive Psychiatry, David M. Dunkley del Jewish General Hospital en Montreal y sus colegas encontraron que aquellos que eran más autocríticos eran los más propensos a estar deprimidos y tener dificultades en las relaciones cuatro años después , incluso si al principio no estaban deprimidos.

Beck continúa enumerando varias técnicas cognitivo-conductuales que seleccionó de expertos como Katherine Muller, directora de Capacitación en Psicología del Centro Médico Montefiore en Bronx, Nueva York, que pueden ayudarnos a calmar nuestro crítico interno para que creamos solo la mitad de lo que dice:

1. Controle sus pensamientos.

Anotar sus juicios autocríticos (soy un perdedor, soy estúpido, soy feo) en un diario o en un asistente personal digital es el primer paso para dominarlos: ese proceso por sí solo puede disminuir la intensidad y la frecuencia . También tenga en cuenta las situaciones en las que ocurren estos sentimientos y vea si puede detectar patrones.

2. Evalúe sus juicios.

Defina sus términos y examine si sus estándares son arbitrarios o justos. Si crees que eres una "mala persona", ¿eres una mala persona todo el tiempo? ¿Hay momentos en los que eres adecuado? El Dr. Muller dice que los pacientes a menudo encuentran que sus opiniones son internamente inconsistentes. “Le pregunto, '¿Cómo se ve un perdedor para usted?' El paciente se está imaginando a un tipo en pantalones de chándal sentado en la casa bebiendo cerveza. Yo digo: '¿Es eso lo que hiciste ayer?' Y él me dice: 'Bueno, no' ".

3. Recopile datos objetivos.

Desafíe los pensamientos negativos con hechos concretos. Mantenga una lista corta de sus logros en una tarjeta de notas y sáquela cuando su autocrítica amenace con abrumarlo. O revise su propio CV y ​​revise lo que ha logrado. “Concéntrese en el hecho de que lo logró como estudiante becado, no es que nadie le pidiera bailar durante dos años”, dice el Dr. Legato.

4. ¿Condena o condena?

Reconozca la diferencia entre los pensamientos que son críticos y los que son constructivos, sugiere Therese J. Borchard, cuyo blog Beyond Blue en Beliefnet.com a menudo trata estos temas. Si comes en exceso en un picnic, pensar "soy un cerdo gordo" es una condena, dice, mientras que pensar "intentaré empezar a comer mejor mañana" es una condena. El Dr. Leahy está de acuerdo: "Su objetivo debe ser mejorar, en lugar de menospreciarse".

5. Reevalúe sus valores.

Asegúrese de que valga la pena luchar por cualquier cosa por la que se esté castigando. Algunas metas, como la bondad, la integridad y la autodisciplina, mejoran el significado y la calidad de vida, mientras que otras solo alimentan su sensación de imperfección, dice el Dr. Leahy. "Algunas personas piensan: 'Puedo obtener Botox y luego seré digno de ser amado'. Pero la forma de ser amado es hacer cosas adorables", agrega.

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