5 cosas que puede hacer en 5 minutos para mejorar su bienestar
1. Practique la respiración 3-3-6. Según Darlene Mininni, Ph.D, autora de El kit de herramientas emocionales, este tipo de respiración proporciona más oxígeno al cerebro y activa el sistema nervioso parasimpático. Eso ralentiza la respiración y la frecuencia cardíaca, relaja los músculos y hace que los vasos sanguíneos se dilaten, mejorando el flujo sanguíneo. Básicamente, envía un mensaje a tu cerebro de que todo está bien y que no hay razón para luchar o huir, dijo Mininni.
Puede practicar esta técnica de respiración en cualquier momento y en cualquier lugar, ya sea que esté esperando en una fila, atrapado en el tráfico o sentado en su escritorio.
Todo lo que hace es inhalar por la nariz durante tres segundos, mantener durante tres segundos y exhalar durante seis segundos. Como dijo Mininni, no hay nada mágico en estos números, así que puedes hacer 1-1-2 o 4-4-8. Lo importante es que la exhalación es más larga que la inhalación, dijo.
2. Dese un poco de "PAZ". Deborah Serani, PsyD, psicóloga y autora de Viviendo con depresión, se refirió a esta actividad como "crear un estado de gracia momentánea". Específicamente, Serani dijo:
- Parada en boxes: tómate cinco minutos para hacer una parada en boxes emocional y física.
- Vacía tu mente de pensamientos abrumadores y emociones apremiantes imaginando una escena espléndida y tranquila.
- Acentúe la respiración desde su diafragma y concéntrese en relajar su cuerpo.
- Calma tus sentidos cerrando los ojos, silenciando cualquier ruido que puedas a tu alrededor y encontrando la quietud.
- Abrace la experiencia, permanezca en ella y cuando esté listo, vuelva a incorporarse al carril de la vida.
3. Utilice la distracción. Si ya tiene pensamientos problemáticos, tratar de detenerlos es tan fácil como no pensar en un elefante rosa. (¡Ver!) De hecho, los estudios muestran que detener un pensamiento es muy estresante, dijo Mininni.
Es mucho más fácil desviar nuestra atención y ponernos en otro escenario, dijo. Por ejemplo, puede distraerse mirando televisión, viendo una comedia o tocando el piano.
La distracción funciona porque te pone en una mentalidad diferente y más agradable, dijo. Mininni comparó esto con cuando su hija tenía dos años. En lugar de decirle "no" a su hija cuando quería tocar cierto objeto, Mininni la distrajo con un juguete.
4. Dale a tu pareja un abrazo largo. "Los estudios demuestran que los abrazos de 20 segundos aumentan los niveles de oxitocina, que liberan sustancias químicas que hacen que el cuerpo se sienta bien", según Terri Orbuch, Ph.D, psicoterapeuta y autora del próximo libro. Encontrar el amor de nuevo: seis pasos simples para una relación nueva y feliz.
5. Medita. Meditar todos los días o la mayoría de los días no solo te calma en el momento, sino que también evita que el estrés te golpee tan fuerte, dijo Mininni. Ella compara la meditación con el levantamiento de pesas. Levantar pesas regularmente fortalece su cuerpo y hace que levantar cosas pesadas sea mucho más fácil. En otras palabras, cuando el estrés ataca, gracias a la meditación, no te molestará tanto.
Incluso hay evidencia preliminar de que la meditación a largo plazo literalmente fortalece el cerebro.
Para meditar, simplemente siéntese en una posición tranquila y cómoda, cierre los ojos y concéntrese en su respiración, dijo Mininni. Siempre que su mente divague, simplemente vuelva a respirar sin juzgar.
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