Cuando los pensamientos ansiosos simplemente no cesan
Seguro que te despiden. Tal vez temes que tu pareja te abandone, porque sabes que no eres suficiente. Quizás teme por la seguridad de su familia después de que sus vecinos murieron en un accidente automovilístico. Tal vez esté preocupado por su propia salud después de experimentar ciertos síntomas.
Quizás tus pensamientos impliquen una ansiedad diferente. De cualquier manera, los lleva a donde quiera que vaya. Son tercos. Son persistentes.
¿Quizás ya ha intentado, en vano, reducir o eliminar estos pensamientos? ¿Quizás ha intentado distraerse para disimular la ansiedad?
Los clientes de Ryan Howes han intentado moverse todo el día y luego escuchar música o mirar televisión para ahogar sus pensamientos. "Se agotan y se duermen rápidamente para que los pensamientos no tengan tiempo de atormentarlos". Pero debido a que esto en realidad no trata ni reduce los pensamientos, estos siguen persistiendo, dijo.
Algunos de los clientes de Howes intentan combatir los pensamientos con lógica, lo que a veces funciona. Pero la ansiedad es experta en encontrar "lagunas y excepciones".
Algunas personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) alternan entre diferentes pensamientos persistentes. "Pueden obsesionarse con la idea de que van a tener un ataque cardíaco durante una semana o dos", dijo Howes, Ph.D, psicólogo y escritor que se especializa en ansiedad. "Entonces eso se convierte en una profunda ansiedad de que perderán su trabajo, seguida de una preocupación de que uno de sus hijos se lastime, y así sucesivamente". Su ansiedad, dijo, simplemente cambia de forma a otras preocupaciones.
Los pensamientos de ansiedad persistentes pueden tener sus raíces en experiencias tempranas o experiencias profundamente emocionales en las que aprendimos que somos inadecuados, que no podemos amar y que no estamos seguros, dijo John A. Lundin, Psy.D, un psicólogo que se especializa en el tratamiento de la ansiedad en adultos, adolescentes y niños. De hecho, dijo, los pensamientos más persistentes surgen de estas preguntas: "¿Me están juzgando las personas?" "¿Me rechazará la gente?" "¿Me revelaré a mí mismo como fundamentalmente inadecuado?" "¿Voy a estropear algo si soy yo mismo?" o "¿Estoy seguro en el mundo?"
En general, Howes cree que los pensamientos persistentes apuntan a un problema más profundo, ya sea un trastorno subyacente, un trauma no resuelto o una herida psicológica. Dio este ejemplo: una persona que fue abusada físicamente puede tener miedo a la intrusión, el conflicto y las puertas abiertas.
Si está luchando con pensamientos de ansiedad obstinados que simplemente no se rinden, ver a un terapeuta puede ser tremendamente útil. A continuación, Howes y Lundin compartieron algunos consejos que puede probar.
Ir a la fuente
Según Howes, nuestros miedos son primordiales. Provienen de las partes más antiguas de nuestro cerebro (el sistema límbico). También tenemos una imaginación muy activa que crea todo tipo de historias y qué pasaría si aterradoras. "[L] as imágenes provienen de la parte evolucionada más recientemente del cerebro, la corteza prefrontal".
La clave es ir a la fuente, dijo, y calmar nuestra respuesta de miedo en el sistema límbico. Porque al hacerlo, "envía una señal de que todo está claro al resto del cerebro, y no es necesario que estemos luchando o huyendo".
Es por eso que Howes sugirió practicar la respiración profunda, que es una forma de enviar el visto bueno. "Respire profunda y lentamente hasta que su vientre se empuje hacia afuera, exhale lentamente y repita varias veces".
Otra forma es la relajación muscular progresiva, que alivia la tensión y el estrés en general. Como señaló Howes, "liberar el estrés y la tensión de esta manera física puede ayudar a reducir el combustible que alimenta los pensamientos de ansiedad persistentes". Simplemente comience flexionando los pies durante tres segundos. Luego relájalos. A continuación, flexione las pantorrillas durante tres segundos y relájelas. Haga lo mismo con los muslos, subiendo por su cuerpo, hasta llegar a la cara.
Trauma del proceso
Si sus pensamientos de ansiedad están relacionados con un trauma físico o sexual, podría ser útil leer libros como El cuerpo lleva la cuentao Libro de ejercicios El coraje de curar, Dijo Howes.
También mencionó estas otras opciones: unirse a un grupo de apoyo en línea o en persona para sobrevivientes de trauma; tomar una clase de defensa personal; y expresar sus pensamientos y sentimientos a través del arte, escribir un diario o hablar con amigos en los que confía.
Rodéate de gente solidaria
“Pase tiempo con sus seres queridos y que son buenos para hacer que se sienta bien consigo mismo”, dijo Lundin. La mayoría de nuestras ansiedades centrales, dijo, son relacionales, por lo que rodearnos de personas que realmente se preocupan por nosotros puede ayudar. "Nos asegura que somos dignos de amor y reduce muchas de nuestras ansiedades fundamentales".
Aprovecha tu imaginación
Aproveche su rica y activa imaginación. Visualiza un lugar que sea pacífico y te haga feliz, dijo Lundin. Imagina los detalles: cómo se ve, huele, suena y se siente. Cuando tus pensamientos divaguen inevitablemente, dijo, sigue regresando a este lugar sereno.
Para algunas personas, este ejercicio puede no ser útil (no importa cuánto practiques, tus preocupaciones te siguen bombardeando). Si solo aumenta su ansiedad, pruebe con otra cosa. Experimente con estas técnicas y use las que le resuenen.
Es comprensible que se sienta muy frustrado cuando los mismos pensamientos de ansiedad lo envíen a dar vueltas. Puede que estés agotado. Es posible que desee un descanso. Entonces empiezas a ver tu ansiedad como el enemigo, como algo que debes vencer. Y empiezas a enfadarte mucho contigo mismo. Empieza a sentirse avergonzado de estar ansioso y no puede controlar sus propios pensamientos, que están dando vueltas en su cerebro.
Pero regañarnos a nosotros mismos solo nos estresa aún más, amplificando nuestra ansiedad. Además, no te lo mereces. En cambio, Lundin subrayó la importancia de perdonarnos a nosotros mismos y a nuestro "cerebro sobrecargado por seguir ansioso". Acepta tu ansiedad. Trate de comprender sus raíces. Prueba diferentes técnicas calmantes.
Si todavía estás luchando, está bien. Busque apoyo adicional de un terapeuta que se especialice en ansiedad. Porque la ansiedad es muy tratable. No tienes por qué sufrir.
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