9 formas saludables de lidiar con la angustia

Es difícil lidiar con la angustia. Por su propia naturaleza, la angustia es "un gran dolor, sufrimiento agudo y desgracia extrema", dijo Casey Radle, LPC, un terapeuta que se especializa en ansiedad, depresión y baja autoestima.

Este grave dolor "puede secuestrar nuestra capacidad de pensar con claridad".

Eso se debe a que pasamos al modo de supervivencia y no tenemos acceso a la parte de nuestro cerebro que resuelve problemas, dijo Rachel Eddins, M.Ed., LPC-S, terapeuta en Houston, Texas.

“Cuando estamos angustiados y carecemos de sentimientos de seguridad, nuestro cerebro pensante es secuestrado por nuestro sistema límbico emocional y nos movemos hacia impulsos primitivos de luchar o huir. Si estamos demasiado asustados, nos congelamos o nos quedamos atascados como si solo estuviéramos tratando de sobrevivir a la terrible experiencia. Debido a que nuestro cerebro pensante está desconectado, esto puede volverse muy grande y fuera de control ".

Naturalmente, es difícil lidiar con algo tan aterrador. Y muchos de nosotros recurrimos a hábitos poco saludables, o versiones excesivas de hábitos saludables, como hacer ejercicio en exceso, para evitar el dolor.

Sin embargo, existen muchas estrategias relativamente simples y saludables. A continuación se presentan nueve consejos.

1. Identifique sus necesidades.

“Cuando estamos en peligro, necesitamos algo”, dijo Radle, quien practica con Eddins en Eddins Counseling Group.

Ella dio estos ejemplos: Es posible que tengamos una necesidad emocional de sentirnos aceptados u escuchados. Es posible que tengamos una necesidad tangible de tener más ayuda en la casa. Es posible que tengamos una necesidad ambiental de paz y tranquilidad. Es posible que tengamos una necesidad psicológica de tratarnos con amabilidad.

Nombrar sus necesidades, dijo Radle, puede ser difícil. De hecho, la mayoría de sus clientes no conocen sus necesidades. En cambio, "Tienden a quedarse estancados en pensamientos de" Ojalá mi vida fuera diferente ". Ojalá las cosas no fueran así. Ojalá fuera más _____ o menos ____. Solo quiero ser más feliz ".

Cuando se sienta angustiado, Radle sugirió preguntarse: "¿Qué necesito ahora?"

Su respuesta automática podría ser: "¡Necesito menos estrés en mi vida!" o "¡Solo quiero ser más feliz!"

Si es así, siga haciendo preguntas: “¿Qué significa eso exactamente? ¿Cómo se ve eso? ¿Cómo se siente eso? ¿Qué implica eso? ¿Cómo se podría lograr eso? "

2. Concéntrese en lo que quiere, no en lo que no quiere.

Al pensar en sus necesidades, puede ser más útil concentrarse en lo que necesita, en lugar de lo que no necesita, dijo Radle.

Ella dio este ejemplo: “En lugar de decir, 'No quiero sentirme sola', piense en formas específicas en las que pueda sentirse más conectado, apoyado e involucrado en su comunidad, círculo de amigos y / o familia."

3. Honre sus necesidades.

Después de descubrir lo que necesita, hónrelo. Cuando corresponda, comunique esas necesidades a los demás, dijo Radle.

"Si no comunica claramente sus necesidades, nadie sabrá cómo apoyarlo". No podemos esperar que la gente nos lea la mente, dijo. "Eso no es justo para ellos ni para nosotros mismos".

4. Muévase.

"Cuando estamos muy estresados, movernos puede ayudar a bombear más sangre y oxígeno al cerebro y cambiar a nuestros sentidos y alrededores para sentirnos conectados y seguros", dijo Eddins.

El tipo de movimiento que hagas depende de tus preferencias y circunstancias. Por ejemplo, si se siente angustiado a las 3 a.m., puede ser útil estirarse, caminar, trotar en el lugar o incluso mover los dedos de los pies, dijo.

5. Desarrolle una voz cariñosa.

Según Eddins, "Tu criador interior comienza por validar lo que estás sintiendo [y] ofrece declaraciones reconfortantes y tranquilizadoras [y esperanza]".

Ella compartió estos ejemplos: "Eres una buena persona que está pasando por un momento difícil. Superarás esto. Veámoslo un momento a la vez; estará bien."

También puede crear una figura compasiva después de una persona amable que conoce, un guía espiritual o un personaje de ficción, dijo Eddins. Acuda a esta figura cuando sus pensamientos sean críticos o autocríticos, dijo.

6. Invierta la "regla de oro".

Radle sugirió revertir la regla de oro, que establece que debemos tratar a los demás de la forma en que nos gustaría que nos trataran a nosotros. “Encuentro que la mayoría de mis clientes son mucho más compasivos con los demás que con ellos mismos”.

Radle definió la bondad como ser amable, honesto y honrar nuestras necesidades. Esto puede parecer diferente para cada persona.

La amabilidad puede incluir pedir ayuda o decir sí o no, dijo. Por ejemplo, dices sí a un masaje y no a preparar un plato casero para la comida en la oficina.

La bondad puede incluir "decirse a sí mismo que está bien que haya ganado 10 libras, que todavía es hermosa y digna de atención y afecto".

Puede incluir "reconocer ... que hiciste algo que fue difícil para ti, incluso si nadie más se dio cuenta o incluso sabía que era un desafío para ti".

Puede incluir "perdonarse por cometer un error y no ser perfecto".

7. Practique un gesto tranquilizador.

"Coloque su mano sobre su corazón, imagine un recuerdo positivo que ha tenido y simplemente inhale y exhale de su corazón, sintiendo la conexión entre su mano y su corazón", dijo Eddins.

8. Practique diferentes perspectivas.

Cuando estamos angustiados, el dolor del pasado puede reactivarse, dijo Eddins. Luego, podemos "crear una serie de historias sobre lo que está sucediendo, que puede ser perjudicial para nosotros y también inexacto".

En cambio, haz una pausa. Considere lo que le diría a alguien en la misma situación, dijo. “¿Qué le dirías a un niño? ¿Qué otras perspectivas son posibles? ¿Puedes pensar en tres explicaciones alternativas neutrales o positivas? "

9. Conéctese a tierra.

“Si su angustia es tan alta que se siente inseguro y no puede acceder a sus otros recursos, primero debe conectarse a tierra”, dijo Eddins. Conectarse a tierra significa simplemente anclarse al momento presente.

Eddins compartió estas técnicas de puesta a tierra:

• Deje correr agua fría o tibia sobre sus manos.
• Observe su cuerpo, como practicar un escaneo corporal o apretar y soltar los puños.
• Note cinco cosas que puede escuchar; cinco cosas que ves en la habitación; cinco cosas que sientes, como ciertas texturas que tocan tu piel.
• Recuerde las palabras de una canción, una cita o un poema inspiradores que lo ayuden a sentirse mejor.
• Recuerda un lugar seguro y descríbelo en detalle usando tus sentidos.
• Cuente hacia atrás en 7 o 9.
• Visualízate deslizándote sobre patines, lejos del dolor que estás sintiendo actualmente.
• Cambie el canal de televisión a un programa relajante.
• Cambie la emisora ​​de radio por algo agradable.
• Imagine una pared como un amortiguador entre usted y su dolor.

Lidiar con la angustia no es fácil. Sin embargo, puede recurrir a muchas estrategias saludables y compasivas para obtener apoyo.