Cuando la preocupación se apodera

Hay muchas personas que se preocupan por ahí: el hombre que se preocupa constantemente por si tiene o tendrá cáncer u otra enfermedad terrible. La mujer que yace despierta por la noche, temiendo no encontrar nunca al indicado. La abuela que no puede dejar de lado la idea de que el avión con sus nietos a bordo podría estrellarse. El empleado que no puede concentrarse porque teme haber cometido un error que le costará su trabajo.

Todos son diferentes, pero los que se preocupan también tienen mucho en común: inconscientemente, ven la preocupación como una estrategia útil para prepararse y tomar el control. Sin embargo, las preocupaciones tienden a apoderarse e invadir sus mentes durante gran parte de sus horas de vigilia. En vano, intentan reducirlo de varias formas ineficaces. El hombre corre a sus médicos todas las semanas para hacerse nuevas pruebas. La mujer trata desesperadamente de luchar contra sus pensamientos de estar sola, mantenerse ocupada o buscar la confirmación de los demás de que será amada. La abuela sigue llamando a la aerolínea, recorre sitios web de noticias en busca de accidentes aéreos y llama a sus nietos tan pronto como aterrizan. El empleado pasa por todo el trabajo que ha realizado en los últimos días incluso una vez más.

La mayoría de nosotros comprenderá que esto no funciona a largo plazo. Puede que lo haya probado usted mismo. Requiere mucho tiempo y solo proporciona un alivio temporal, antes de que la preocupación vuelva a llamar a la puerta. Puede ser difícil para nosotros y para quienes nos rodean. Sin embargo, son pocos los que entienden por qué es así y qué alternativas tenemos.

Oferta y demanda de pensamientos

Intentamos forzarnos o instruirnos a nosotros mismos para "dejar de pensar en eso". ¿Has probado esta estrategia? Podemos probar cómo funciona. Cierra los ojos e imagina un oso polar durante 10 segundos. Fácil, ¿verdad? Ahora, durante el próximo minuto, trate de no pensar en absoluto en un oso polar. Cada vez que piensas en un oso polar, debes apretar tu mano con fuerza. ¿Difícil? Esta tarea es casi imposible para la mayoría de las personas debido a algunas razones simples. Las cosas que tememos son como imanes para llamar nuestra atención. Si le tienes miedo a los perros, los notarás tan pronto como estén cerca. La idea de un oso polar es una amenaza en este experimento. Sin embargo, lo que es más problemático es lo siguiente: Si está intentando no para pensar en un oso polar, también debes cheque si estás pensando en un oso polar. Y de esa manera también necesitas pensar en un oso polar. Es una regla imposible de seguir.

Es importante que las personas que se preocupan recuerden esto: cuanto más nos molestan nuestros pensamientos o los tratamos como si fueran importantes o peligrosos, más nos llegan.

En este punto, necesitamos hacer una distinción. Hay dos cosas que entran en juego cuando nuestra mente entra en caos: el pensamiento que lo desencadena y cómo nos relacionamos con este pensamiento. El pensamiento desencadenante podría ser "Mi cuerpo se siente pesado". La forma en que nos relacionamos con este pensamiento podría ser preocuparnos por él, una actividad mental repetitiva y agotadora en la que repasamos todos los posibles escenarios e implicaciones que pueda tener. “¿Qué pasa si la pesadez es un signo de cáncer? Podría ser un cáncer de testículo no diagnosticado. El médico no comprobó esto la última vez que fui allí. Puede haber otros síntomas que tenga. Mejor lo busco en Google. ¡Podría morir!"

Si nuestra estrategia principal cuando surge un pensamiento aterrador es preocuparnos o buscar confirmación, tratamos el pensamiento como si fuera muy importante. De esa manera, se convierte en oso polar y vendrá con más frecuencia. Es casi como si pensáramos que pensar el pensamiento aumenta la probabilidad de que suceda o ya haya sucedido. En cierto modo, nuestros cerebros operan a través de los principios básicos del mercado: oferta y demanda. Si siempre compramos todos los pensamientos que tenemos, la oferta se hace mayor. Tratamos frenéticamente de pensarlo detenidamente, para dejar de preocuparnos, cuando en realidad solo estamos reforzando el patrón.

Intente resolver problemas en su lugar

Esto es típico porque, a cierto nivel, muchos de nosotros vemos la preocupación como una estrategia útil. Nos preparamos. Encontramos soluciones. Actuamos mejor. Obtenemos una descripción general. ¿Pero realmente lo hacemos? Otra distinción más: preocuparse no es lo mismo que resolver problemas. La preocupación es la actividad mental en la que imaginamos eventos negativos futuros una y otra vez. La resolución de problemas consiste en tomar medidas para reducir la probabilidad de que suceda algo o resolver un problema real. La preocupación es el miedo constante a tener cáncer. La resolución de problemas es tener una dieta buena y saludable y mantenerse activo para reducir la probabilidad de contraer cáncer. ¿Cuál es la forma más eficaz de reducir el riesgo de cáncer? ¿Pensamientos o acción? De manera similar, verificar los horarios de vuelo, el pronóstico del tiempo o los sitios de noticias para detectar accidentes aéreos no reduce la probabilidad de que el motor de un avión funcione mal.

¿Pero no rindes mejor si te sientes estresado? ¡Es verdad! Por ejemplo, el estrés puede motivarnos a practicar más o hacer algo al respecto (es decir, resolver problemas). También puede hacer que nos desempeñemos mejor cuando hacemos algo exigente. Pero la preocupación tiende a suceder en días, meses o incluso años antes de que ocurra lo que tememos, o tal vez nunca suceda. Si realmente lo pensamos, sabemos que preocuparnos afecta nuestro sueño y nuestra energía. También sabemos que nuestros miedos tienden a ser mucho más extensos y devastadores de lo que normalmente se manifiestan. Las preocupaciones pueden ser agobiantes, agotadoras y sorprendentemente inexactas. ¿Eso realmente nos prepara más?

Puede parecer obvio o incluso arrogante, pero preocuparse básicamente es bastante inútil en sí mismo. Si no tiene ningún problema, no se preocupe. Supongamos que tiene un problema. Si hay algo que pueda hacer para solucionarlo, no debe preocuparse. Podrías practicar la resolución de problemas. Si no hay nada que pueda hacer al respecto, preocuparse no es la solución.

Reconocer pensamientos negativos

El desafío para quienes se preocupan es primero reconocer cómo la preocupación puede desgarrarnos y desgastarnos. No nos causa ningún daño físico o mental duradero, pero es muy estresante y agotador. Además, debemos mejorar la experiencia de control probando nuevas estrategias para reducir nuestra ansiedad. Tenemos que practicar para reconocer los pensamientos negativos, pero elegir activamente no profundizar en ellos o utilizar la resolución de problemas en su lugar.

¿Cómo podemos tratar los pensamientos sin preocuparnos? Puede intentar el siguiente ejercicio. Introduzca un "descanso para preocuparse" durante media hora todas las noches. Esto no es un descanso de preocupante, pero un descanso para preocupante. El resto del día puedes posponer todas tus preocupaciones hasta este descanso. Trate de pensar lo siguiente: “Hay un pensamiento negativo sobre […]. El hecho de que el pensamiento esté aquí está bien, pero no necesito preocuparme por eso ahora. Puedo posponer mi preocupación para más tarde. Lo manejaré en el descanso de las preocupaciones, pero deje que el pensamiento en sí esté ahí ahora si quiere ".

No dejes que se convierta en un oso polar al enfadarse o asustarse. Los pensamientos son solo pensamientos. Cuando llegue al descanso de las preocupaciones, compruebe si aún necesita preocuparse. Si todavía te apetece, hazlo. Puede preocuparse mucho o resolver problemas de manera eficiente durante media hora. Posteriormente, pospones “las sobras” para el descanso del día siguiente. Si ya no está preocupado, puede omitir el descanso.

Esta es solo una de las muchas técnicas para reducir las preocupaciones. Puedes meditar. Practica crear distancia con los pensamientos para dejarlos ser. Desvía tu atención de manera amistosa. Reduzca la comprobación y la búsqueda de confirmación. Las posibilidades son muchas y hay una buena ayuda. Sin embargo, todo comienza con el reconocimiento de que los pensamientos en sí mismos no son amenazantes o "incorrectos". La forma en que tratamos esos pensamientos es el problema.

Referencias:

Kåver, A. (2005). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Noruega, Oslo: Gyldenal Akademisk Forlag.

Wells, A. (2011). Terapia metacognitiva para la ansiedad y la depresión. Nueva York: Guilford Press.