Ejercicios de dolor de espalda y estiramientos
Estos ejercicios que hemos preparado para el dolor de espalda se pueden usar de dos maneras.
Es posible que te hayas despertado con dolor de espalda, una tensión restante de algo que hiciste ayer. Quizás levantaste algo pesado sin usar las técnicas de levantamiento adecuadas, o tal vez tu espalda no pudo soportar la tensión de la jardinería durante toda la tarde. Su dolor no es lo suficientemente intenso como para ir al médico; de hecho, la mayoría del dolor de espalda es un esguince o distensión muscular que desaparecerá por sí sola en unas pocas semanas.
Pero hasta que su dolor desaparezca, le gustaría hacer ejercicios y estiramientos fáciles para aliviarlo. En ese caso, estos ejercicios te ayudarán.
Aprenda ejercicios y estiramientos fáciles y suaves para ayudarlo a mantener una columna vertebral sana en nuestra presentación de diapositivas de ejercicios para el dolor de espalda y cuello.
Salud general de la espalda
Seamos realistas: incluso si no tiene dolor de espalda en este momento, probablemente lo haya tenido en algún momento, y probablemente lo tendrá nuevamente. Para mantener su espalda sana, debe tratar de mantenerla fuerte, móvil y flexible. Pasar por estos estiramientos y ejercicios fáciles lo ayudará a hacer exactamente eso. Considere incorporarlos a su rutina de ejercicio normal o hacer algo que haga cuando se levante por primera vez todos los días.
Para obtener el máximo beneficio, debe hacer estos estiramientos en el orden en que se enumeran aquí.
Inclinación pélvica
Rodilla al pecho
Rotación del tronco inferior
Estiramiento de isquiotibiales
Puente
Estiramiento del dolor de espalda # 1: inclinación pélvica
Propósito
La inclinación pélvica fortalece los músculos abdominales inferiores y estira la parte baja de la espalda (columna lumbar).
Instrucciones
- Comience de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mientras exhalas, contrae los músculos abdominales, empuja el ombligo hacia el piso y aplana la espalda baja.
- Aguanta 5 segundos.
- Repite 10 veces.
Precauciones
Mientras realiza la inclinación pélvica, no empuje los músculos abdominales ni levante la espalda baja del piso. Necesitas jalar tus abdominales hacia el piso. (Realmente ayuda pensar en presionar el ombligo hacia la espalda).
Estiramiento del dolor de espalda # 2: rodilla al pecho
Propósito
El estiramiento de rodilla a pecho se usa para estirar los músculos de la cadera y la espalda baja (columna lumbar). También debería ayudar a aliviar la presión sobre los nervios espinales al crear más espacio para esos nervios a medida que salen de la columna vertebral.
Instrucciones
- Comience de espaldas.
- Tire suavemente una rodilla hacia su pecho, usando sus manos para sostener su pierna en el estiramiento.
- Aguanta 10 segundos. Debería sentir un estiramiento en la parte baja de la espalda y la cadera.
- Cambia de pierna y tira de tu otra rodilla hacia tu pecho, nuevamente aguanta 10 segundos.
- Repita de 3 a 5 veces con cada pierna.
- Lleve ambas piernas a su pecho, sostenga 10 segundos y repita de 3 a 5 veces.
Estiramiento del dolor de espalda # 3: rotación del tronco inferior
Propósito
Al hacer la rotación del tronco inferior, trabajará para aumentar la flexibilidad en la parte baja de la espalda (columna lumbar) y las caderas, lo que permitirá una mayor movilidad y rotación en la columna vertebral.
Instrucciones
- Comience de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Con las rodillas juntas, llévelas a un lado. Tus pies deben permanecer en el piso.
- Mantenga de 3 a 5 segundos.
- Contraiga los músculos abdominales mientras mueve las piernas hacia el lado opuesto, nuevamente sosteniéndolo durante 3 a 5 segundos.
- Repita de 5 a 10 veces en cada lado.
Estiramiento del dolor de espalda # 4: Estiramiento de isquiotibiales
Propósito
Los isquiotibiales apretados pueden contribuir al dolor lumbar. Este estiramiento de los isquiotibiales puede disminuir la tensión en la parte posterior de la pierna y la parte baja de la espalda.
Instrucciones
- Comience de espaldas.
- Manteniendo la pierna lo más recta posible, levántala suavemente hasta que sientas un estiramiento cómodo. Puede usar una toalla para ayudarlo a tirar.
- Mantenga de 10 a 20 segundos.
- Cambie a la otra pierna, nuevamente sosteniendo de 10 a 20 segundos.
- Repita 3 veces en cada lado.
Estiramiento del dolor de espalda # 5: Puente
Propósito
El puente fortalece los músculos de la espalda baja y la cadera, ayudando a estabilizar la columna vertebral.
Instrucciones
- Comience de espaldas con los brazos a los lados. Las rodillas deben estar dobladas y los pies deben estar planos sobre el piso.
- Lentamente levante las caderas del piso, contrayendo los glúteos (las nalgas) y los isquiotibiales a medida que avanza.
- Mantenga de 3 a 5 segundos.
- Repite 10 veces.
