¿Es su espacio de trabajo amigable para la columna vertebral?
Si bien el trabajo puede ser un dolor, no tiene que causar dolor. Configurar el espacio de trabajo de su oficina para evitar la tensión en la espalda y el cuello es más fácil de lo que piensa. Las opciones de equipamiento como escritorios para sentarse y sillas ergonómicas hacen que sea más fácil que nunca sentirse sin dolor al final de la jornada laboral. Además, repensar su entorno de trabajo es una gran oportunidad para repasar su postura y otros hábitos de trabajo saludables.
# 1 Perfecciona tu postura sentada . Incluso con el mejor equipo, su columna vertebral sufrirá si no está sentado correctamente. Cuando esté sentado, preste atención a la posición de su cabeza, manos y piernas. Para evitar el dolor de espalda, asegúrese de hacer lo siguiente:
- Siéntate derecho con la espalda y los hombros apoyados en el respaldo de la silla.
- Evite sostener su teléfono entre la cabeza y los hombros. Considere usar auriculares manos libres para prevenir el dolor de cuello y hombros
- No te encorves
- Los brazos deben descansar ligeramente sobre los reposabrazos de su silla para evitar problemas circulatorios o presión nerviosa
- Mantenga los pies apoyados en el piso, no cruce las piernas
- Relaja tus hombros mientras escribes
# 2 Consigue una buena silla . Use una silla ergonómica bien construida para ayudar a reducir la fatiga y la incomodidad, aumentar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de lesiones en el cuello y la espalda. Obtener la silla adecuada es importante, por lo que este es un producto que debe probarse en la tienda en lugar de comprarlo en línea para que sepa cómo se siente antes de comprarlo. Asegúrese de que su silla de oficina tenga lo siguiente:
- Un buen respaldo que proporciona soporte lumbar.
- La capacidad de reclinarse (sentarse en posición vertical en un ángulo de 90º en realidad no es bueno para su columna vertebral; un ángulo de 100 grados a 110 grados es mejor).
- Altura flexible (no desea que el asiento sea demasiado alto, sus pies deben estar planos sobre el piso)
- La capacidad de rotar o girar, por lo que puede cambiar fácilmente de tarea
# 3 Invierta en un escritorio que haga más que guardar sus cosas. Una de las mayores dificultades de una rutina de trabajo amigable para la columna vertebral es permanecer en una posición durante mucho tiempo. El enfoque ideal es cambiar entre sentarse y pararse, y algunos escritorios, conocidos como escritorios para sentarse o escritorios para sentarse, le alientan a mezclar su postura durante la jornada laboral.
Los escritorios para sentarse y pararse le ofrecen la opción de trabajar cómodamente tanto en posición sentada como de pie, e incluso se ha descubierto que ayudan a quemar calorías. Vienen en una variedad de estilos y precios, y un número creciente de empleadores está considerando esta inversión para impulsar el bienestar en el lugar de trabajo.
Si está buscando mejorar la calidad ergonómica de un escritorio tradicional, asegúrese de que el escritorio sea:
- Estable (no tambaleante)
- Apropiadamente alto (típicamente 28 "a 30" sobre el piso)
- Suficientemente grande para su computadora, con espacio de superficie para escribir y otras tareas
- No es tan grande que tenga que estirarse demasiado para hacer su trabajo, lo que puede causar una tensión excesiva en la columna vertebral
# 4. Mire bien su computadora . Dado que tanto trabajo de oficina se realiza en las computadoras, el lugar donde se coloca su equipo puede marcar la diferencia en cómo se siente su espalda cuando está en el trabajo. Pruebe los siguientes consejos:
- Incline el teclado hacia abajo y un poco lejos de usted para una mejor postura de la muñeca.
- Asegúrese de que su mouse esté lo suficientemente cerca para poder usarlo con los brazos relajados, y deje que esté lo más cerca posible de su cuerpo
- Coloque el monitor directamente frente a usted a la altura de los ojos, no a un lado, para evitar la tensión en el cuello y los ojos. Los soportes de monitor ajustables están disponibles para ayudarlo a encontrar la altura perfecta.
- Si usa una computadora portátil, considere obtener un monitor o teclado externo (o ambos). Esto le permitirá mover cada uno de estos componentes por separado para crear una disposición cómoda.
# 5. Tómate un descanso . No solo un descanso para tomar café, sino un descanso para la columna vertebral. Estírate, camina un poco, haz que la sangre fluya. Es fácil quedar atrapado en las tareas de trabajo y olvidar que ha estado sentado o escribiendo durante una hora consecutiva. Ya sea que se trate de una caminata de 15 minutos o una sesión de estiramiento de dos minutos, los descansos ocasionales ayudarán a revivir sus músculos, e incluso podría sentirse más productivo.
Pasas mucho tiempo en el trabajo, ¿por qué no das unos pasos adicionales para crear un espacio que a su columna le favorezca a cambio? Al hacer algunos cambios, ya sea tomando más descansos o invirtiendo en un escritorio de pie y sentado, avanzará a pasos agigantados hacia la prevención del dolor de espalda y cuello.
