10 formas de prevenir la manía y la hipomanía
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He trabajado con psiquiatras que tenían demasiado miedo a la bicicleta como para arriesgarse a usar antidepresivos para pacientes bipolares. Me recetaron estrictamente estabilizadores del estado de ánimo y antipsicóticos. Sin embargo, no me sentí bien. Me quedé deprimido y todos los pensamientos originales de mi cerebro se desvanecieron.
Mi psiquiatra actual sabe que la depresión es mi principal amenaza, no tanto la hipomanía, por lo que pudo sacarme de la depresión con la combinación correcta de antidepresivos, pero está atenta a cualquier signo de hipomanía.
Como sé lo vulnerable que soy a la hipomanía, he aprendido varias estrategias para ayudarme a mantener los pies en la tierra. Al hacerlos parte de mi vida, he podido tomar menos litio, mi estabilizador del estado de ánimo, lo que me asegura que sigo produciendo pensamientos originales y no me medicar demasiado. Aquí hay 10 herramientas que utilizo para evitar la hipomanía:
1. Practique una buena higiene del sueño
Desarrollar buenos hábitos de sueño es, con mucho, la herramienta más potente para prevenir la manía y la hipomanía. Hay un puñado de estudios que documentan que la falta de sueño está asociada con manía e hipomanía. Al acostarnos a las 10 todas las noches y dormir unas buenas ocho o nueve horas, tenemos el poder de detener los ciclos rápidos y revertir la manía o hipomanía.
En un estudio publicado en Biological Psychiatry, se le pidió a un paciente de ciclo rápido que permaneciera en reposo en cama en la oscuridad durante 14 horas cada noche (reducido gradualmente a 10 horas). Los tiempos de sueño y vigilia se registraron con registros de sueño, grabaciones poligráficas y grabaciones de eventos por computadora. Su sueño y su estado de ánimo se estabilizaron cuando se adhirió a un régimen de largos períodos nocturnos de reposo obligatorio en cama en la oscuridad. La conclusión del resumen: "Fomentar el sueño y estabilizar su tiempo programando períodos nocturnos regulares de reposo en cama forzado en la oscuridad puede ayudar a prevenir la manía y los ciclos rápidos en pacientes bipolares".
Una buena higiene del sueño significa que te acuestas a la misma hora todas las noches, idealmente antes de las 10:30 p.m. - no una noche a las 2 a.m. y otra noche a las 7 p.m .; duermes al menos ocho horas por noche; y te despiertas a la misma hora de la mañana.
Dado que muchas personas con trastorno bipolar tienen trastornos del sueño, a menudo se necesita una rutina nocturna. Por ejemplo, apago mi computadora a las 8 p.m. e intento no revisar mis correos electrónicos o mensajes en mi teléfono. Leer un correo electrónico desconcertante a las 9 p.m. me mantendrá despierto toda la noche. Me toma unas buenas dos horas calmarme, así que saco el aceite de lavanda alrededor de las 8:30 p.m., saco un libro real (no un iBook) y comienzo a decirle a mi cuerpo que necesita relajarse seriamente.
2. Limite su tiempo de pantalla
CNN hizo una historia hace unos años en iPads (o pantallas LCD) y dormir. El periodista John D. Sutter le preguntó a Phyllis Zee, MD, profesora de neurociencia en Northwestern y directora del Centro de Biología Circadiana y del Sueño de la escuela, si nuestros aparatos pueden alterar los patrones de sueño y exacerbar el insomnio. El Dr. Zee dijo:
Potencialmente, sí, si está usando [el iPad o una computadora portátil] cerca de la hora de acostarse ... esa luz puede ser lo suficientemente estimulante para el cerebro como para hacerlo más despierto y retrasar su capacidad para dormir. Y creo que, lo que es más importante, también podría ser suficiente para afectar su ritmo circadiano. Este es el reloj en su cerebro que determina cuándo duerme y cuándo se despierta.
Sé absolutamente que eso es cierto porque durante un tiempo estuve leyendo iBooks durante media hora antes de acostarme y me quedé despierto hasta las 2 a.m. Mi preocupación por las pantallas LCD no se limita a la hora de dormir. Sé por la gente de mi comunidad de depresión que las personas con trastorno bipolar deben tener cuidado con las pantallas LCD en todo momento, ya que pueden hacer que la persona altamente sensible se vuelva hipomaníaca si la persona no se toma un descanso de ellas. Para mí y para muchas personas frágiles con trastorno bipolar, mirar una pantalla LCD durante demasiado tiempo es como mantener encendida la caja solar de fototerapia todo el día. Cometí el error de encender a ese bebé desde las 9 p.m. hasta la medianoche inmediatamente después de que lo recibí, y no dormí ni un ápice al día siguiente, y me sentí hipomaníaco todo el día. Tenga en cuenta que no solo la luz es estimulante, sino también todos los mensajes, las etiquetas y los pinchazos, especialmente si tiene tantos identificadores de redes sociales como yo.
3. Evite ciertas personas y lugares
La mayoría de nosotros tenemos algunas personas en nuestras vidas que parecen haber bebido tres tragos de espresso cada vez que las vemos. Suelen ser muy divertidos y nos hacen reír. Sin embargo, la hiperactividad no es lo que necesita si no ha dormido bien en algunas semanas y está tratando de calmar su cuerpo y mente. Lo mismo ocurre con los lugares. No me atrevo a poner un pie dentro del centro comercial, por ejemplo, entre Halloween y Año Nuevo. Hay demasiadas cosas que están siendo forzadas frente a mi cara. También odio Toys-R-Us. Todavía tengo pesadillas sobre la vez que mi esposo presionó tres docenas de Tickle Me Elmos y todo el estante comenzó a temblar.
4. Preste atención a su cuerpo y respire profundamente
Antes de asistir al programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) inspirado en el desarrollado por Jon Kabat-Zinn en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, no presté atención a las señales de mi cuerpo que preceden a un episodio hipomaníaco. De hecho, normalmente era otra persona la que señalaba la vergonzosa verdad, como la vez que mi editor le escribió una carta a mi médico después de que comencé a publicar ocho blogs al día pensando que mi tráfico aumentaría. Ahora, sin embargo, cuando mi corazón se acelera y siento como si hubiera consumido ocho tazas de café, sé que esta es mi oportunidad de revertir mis síntomas haciendo muchos ejercicios de respiración profunda.
De todas las funciones automáticas del cuerpo (cardiovasculares, digestivas, hormonales, glandulares, inmunes), solo la respiración se puede controlar fácilmente de forma voluntaria, explican Richard P. Brown, MD, y Patricia L. Gerbarg, MD, en su libro The Healing Power. del Aliento. Escriben:
Al cambiar voluntariamente la frecuencia, la profundidad y el patrón de la respiración, podemos cambiar los mensajes que se envían desde el sistema respiratorio del cuerpo al cerebro. De esta forma, las técnicas de respiración proporcionan un portal a la red de comunicación autónoma a través de la cual podemos, cambiando nuestros patrones de respiración, enviar mensajes específicos al cerebro utilizando el lenguaje del cuerpo, un lenguaje que el cerebro comprende y al que responde. Los mensajes del sistema respiratorio tienen efectos rápidos y poderosos en los principales centros del cerebro involucrados en el pensamiento, la emoción y el comportamiento.
5. Elimina la cafeína
Un buen subidón de cafeína imita la hipomanía. Te sientes más vivo, más alerta, como si realmente pudieras contribuir con algo valioso al mundo. Todo eso está bien y elegante, excepto cuando estás al borde de la hipomanía. La cafeína puede proporcionar el empujón siempre muy sutil hacia el otro lado, especialmente si no duerme bien, que es cuando la mayoría de las personas anhelan la cafeína. Stephen Cherniske, MS, llama a la cafeína "la droga número uno de Estados Unidos" en su libro Caffeine Blues debido a la abstinencia que sufre nuestro cuerpo tres horas después de haber bebido una taza de café o una Coca-Cola Light. Las personas con trastorno bipolar son incluso más sensibles a las sustancias similares a las anfetaminas que aumentan los niveles de dopamina, por lo que la forma más segura de prevenir la hipomanía es eliminarlas por completo.
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