Ejercicio de la autocompasión: una meditación consciente

Siempre escuchamos acerca de cómo ejercitar la compasión por los demás y estar al servicio de los demás puede ser sanador y transformador. Promueve la felicidad, ayuda a aliviar el estrés, reduce los síntomas de la depresión y mucho más. Por lo tanto, cuando ejerce compasión por los demás, no puede equivocarse. Es una situación en la que todos ganan.

Pero, ¿qué hay de ejercer la autocompasión? Es tan importante porque para SER una persona compasiva y generosa, debemos sentir y experimentar esa misma humanidad por nosotros mismos. Suena simple, pero no lo es. Para algunos de nosotros, darnos un descanso, incluso de vez en cuando, es realmente difícil de hacer.

¿Porqué es eso? Quizás a lo largo de los años, sin saberlo, hemos grabado una plantilla de desaprobación sobre nosotros mismos: una imagen indeleble de indignidad. A eso lo llamamos principio organizador. Los principios organizativos son los planos, por así decirlo, de nuestro diálogo interior. Son decisiones que tomamos o conclusiones que sacamos sobre nosotros mismos temprano en la vida que impulsan nuestra existencia. Un ejemplo de un principio organizador podría ser que "siempre seré una mala persona o una persona poco inteligente". O "Tengo defectos, por lo que no merezco bondad". O, aún más específico, "Como soy inferior, otros pueden cometer errores, pero yo no".

Eso significa que siempre vemos nuestras vidas a través de ese punto de vista prejuicioso. De ahí que mi visión del futuro, mi visión del mundo, esté teñida por esta visión sesgada de mí mismo. Ahora bien, cambiar eso no siempre es fácil de hacer.

Sin embargo, a través de la práctica de la atención plena y aumentando nuestra conciencia de cuán negativamente pensamos sobre nosotros mismos, hay esperanza. A través de la práctica de la atención plena, podemos alterar nuestra respuesta instintiva de ser tan autocríticos. Por ejemplo, cuando instantáneamente somos duros con nosotros mismos por cometer un error o cuando no cumplimos con una expectativa. O cuando automáticamente nos castigamos por decepcionar a alguien. O cuando nos privamos instintivamente de la compasión mientras atravesamos un momento difícil con una condición de salud mental o una enfermedad crónica. Otros sienten esa compasión. Pero no lo hacemos.

Pero el ejercicio de esta práctica diaria de autocompasión requiere que aprendamos a perdonar nosotros mismos primero. Si no puede aprender a perdonarse a sí mismo de vez en cuando, la autocompasión es imposible de practicar.

Entonces, la atención plena, como todos sabemos, te ayuda a desarrollar una relación diferente con el malestar. En este caso, del tipo que creamos cuando no podemos perdonarnos a nosotros mismos por algo que hicimos o no hicimos. La atención plena puede ayudar a aumentar esa compasión aumentando nuestra conciencia al respecto y, lo más importante, cambiando nuestro diálogo interno negativo.

Aquí hay una meditación consciente para cultivar la autocompasión y el perdón a uno mismo, que es una forma de acceder a este beneficio, pero también mediante el uso de disciplinas de la meditación tradicional. No es una técnica que se adquiera fácilmente, sino más bien una práctica de estilo de vida que a la larga te enseñará a ser más amable contigo mismo.

Recuerde, a veces se cree que la meditación es un proceso para alcanzar un estado mental en el que el cuerpo está totalmente relajado y la mente libre de todos los pensamientos negativos y angustiantes. Por lo tanto, la gente cree que la meditación exitosa solo se logra al alcanzar este estado de nirvana. Esto no solo es incorrecto sino imposible de manifestar.

Lo que ES posible, a través de la meditación consciente, es fortalecer la capacidad de la mente para tolerar y soportar estados de angustia provocados por pensamientos negativos. No necesariamente para deshacerse de estos pensamientos negativos. En este caso, son los pensamientos negativos de la "voz interior" de vergüenza e indignidad, que son piedras angulares de nuestra incapacidad para ser compasivos con nosotros mismos.

Así que comencemos la meditación consciente. Primero, piense en un lugar seguro en su mente. Tu lugar seguro podría ser un simple recuerdo de un momento feliz en tu vida. Podría ser un momento en el que se sintió amado y cuidado, podría ser un momento divertido con un familiar o amigo, podría ser un lugar físico como una playa, un lago o en las montañas, podría ser tocar música o hacer trabajo de arte, hacer un pasatiempo, cualquier situación que haya experimentado en el pasado que le haya traído una sensación de calma y seguridad.

A continuación, relaje los músculos. Intente hundirse en la silla o el sofá en el que está sentado. En otras palabras, trate de no sujetar ninguno de sus músculos. Imagínelos cayendo sobre todo su sistema esquelético. También puede hacer esto imaginando la liberación de los músculos de todo su cuerpo. Comience con los dedos de los pies, los pies, las piernas y vaya avanzando lentamente hasta la parte inferior del torso, la parte superior del torso, el cuello y la cabeza. Es importante recordar que NO está haciendo ningún esfuerzo para sostener ninguna parte de su cuerpo en este momento. Simplemente derrítete en la silla lo mejor que puedas.

Ahora hablemos de la respiración. Centrarse en la respiración es clave durante todo el ejercicio. Es su base de conocimiento predeterminada. Es la función corporal a la que siempre recurrirás para conectarte a tierra. Utilice el método de respiración 4-7-8: inhale profundamente durante 4 segundos. Aguante la respiración durante 7 segundos. Luego exhale muy lentamente por la boca durante 8 segundos. Sigue repitiendo eso.

Mientras respira, imagine que el aire pasa por sus fosas nasales y exhala por la boca. Imagine que sus pulmones se llenan de aire a medida que se expanden y contraen.

Imagina que tus pensamientos son como un globo de helio sujeto a una cuerda. Imagina que estás agarrando la cuerda y si la sueltas un poco, el globo se aleja flotando. Imagina que tus pensamientos se alejan flotando de la misma manera. Entonces, si sus pensamientos comienzan a vagar como el globo, vuelva a enfocar su atención en su respiración y tire del globo hacia atrás. Recuerde que sus pensamientos constantemente querrán flotar sin su consentimiento. Simplemente acepta eso y tráelo de vuelta.

Después de unos minutos de imaginarte en un lugar seguro y de sentirte relajado donde estás sentado, y de haber comenzado a concentrarte en tu respiración, vas a hacer la parte difícil. Quiero que te permitas estar presente con tus profundos sentimientos de vergüenza a los que te has estado aferrando durante años. También estarás presente en tus sentimientos de indignidad. Deja que esos pensamientos y sentimientos te inunden. Déjalos entrar en tu conciencia y obsérvalos como una nube que pasa por encima de ti de horizonte a horizonte. Trate de no juzgarlos. Solo obsérvelos. Observe dónde siente la angustia en su cuerpo también. ¿Está en tu cuello? ¿Está en tu espalda baja? ¿Está en tu sistema digestivo? Simplemente continúe notando y observando.

Entonces, me gustaría que imaginaras que estos pensamientos que estás pensando son simplemente abstractos, historias no verificadas que inventaste sobre ti mismo durante toda tu vida. En cierto sentido, son los principios organizativos que desarrolló y que han gobernado su existencia. Pero ya no te sirven para nada.

A partir de hoy, cualquier cosa de la que te sientas avergonzado, NO es tu culpa. Cualquier error que haya cometido es parte del ser humano. Probablemente hiciste lo mejor que pudiste en ese momento y te has estado castigando por eso desde siempre. Como resultado, usted se ha considerado indigno y no merecedor del perdón y la compasión. Es hora de que te relajes un poco.

Por lo tanto, me gustaría que se dijera en voz alta (incluso puede susurrarlo si se siente más cómodo) “Soy digno de bondad y compasión como todos los demás. A partir de hoy, me perdono a mí mismo ". Repite esa afirmación al menos tres veces durante el ejercicio. O puede elegir algo específico por lo que se ha estado criticando recientemente y perdonarse por ello. Luego repita esa afirmación al menos tres veces.

Si practica esto durante 5 a 10 minutos por día, cambiará positivamente la forma en que se habla a sí mismo y alterará su voz interior, a menudo implacable. Descubrirás que tu visión de ti mismo comenzará a transformarse.

Así que hagamos un resumen. Sigue estos pasos,

Número 1. Relaje los músculos, haga un chequeo corporal completo en su asiento. Permítase hundirse en el asiento. Deje que sus músculos se hundan sobre todo su sistema esquelético.

Número 2. Estableció un lugar seguro en su mente al que se referirá con frecuencia en este ejercicio.

Número 3. Comience el proceso de respiración. Piense en sus pensamientos negativos como un globo de helio atado a una cuerda a la que se aferra.

Número 4. Mientras te concentras en tu respiración, reconoce que tu objetivo hoy es dejar de lado cualquier vergüenza e indignidad que sientas y permitirte ser perdonado. Repita de nuevo: “Soy digno de bondad y compasión como todos los demás. A partir de hoy, me perdono a mí mismo ".

Intente realizar todo este protocolo de meditación consciente durante 5-10 minutos por día. Es mejor hacerlo por la mañana y nuevamente por la noche.

Espero que puedas darle una oportunidad a esta meditación consciente y ver cuánto mejor puedes empezar a sentirte contigo mismo. Es hora de elegir la autocompasión sobre el autodesprecio.