10 formas de combatir la tristeza del invierno

• 1. Comportarse como si fuera de Minnesota
• 2. Use colores brillantes
• 3. Abastecerse de vitamina D
• 4.Haz una lista de libros y películas
• 5. Salir con gente positiva
• 6. Pruebe algo nuevo
• 7. Iniciar un proyecto
• 8. Coma alimentos de humor de invierno
• 9. Use una lámpara solar
• 10. Siéntese junto al fuego

Las personas con trastorno afectivo estacional (SAD), o la versión clínica de la tristeza invernal, no son las únicas que luchan con los días más cortos, el clima más frío y el aburrimiento general de la temporada de invierno. Menos luz solar puede afectar el ritmo circadiano, el reloj biológico del cuerpo que gobierna cierta actividad de ondas cerebrales y producción de hormonas.

Si eres humano, es probable que te hayas despertado en un día gris e invernal y quieras quedarte en la cama. Para las personas mayores y para las personas con una afección como la enfermedad de Raynaud que son sensibles al frío, es aún más difícil. No soy un gran fanático del invierno, así que tengo que trabajar más duro en mi salud mental durante los meses más fríos.

Aquí hay algunas técnicas que tengo en cuenta.

1. Comportarse como si fuera de Minnesota

Aprendí una lección importante el año que viví en Minneapolis durante la tormenta de nieve de 1996, cuando la nieve cayó al suelo en octubre y no se fue hasta finales de mayo: ¡Estas personas se adaptan! Les encanta. Hacen un viaje a L.L. Bean en el otoño, obtienen todo el equipo necesario y van a pescar en el hielo, patinar sobre hielo, pasear con raquetas de nieve y hacen todo lo que está a su alcance para apreciar los mismos elementos que maldije.

En febrero, ya no podía soportar estar adentro, así que hice lo mismo. Empecé a correr en la nieve, a divertirme con los carámbanos que se formaban dentro de nuestro coche, a arrojar un pálido agua y verla caer como nieve desde el balcón de nuestro apartamento. Una vez que traté de actuar como un minnesotano y dejé de resistir el frío, mejor lo toleré.

2. Use colores brillantes

No tengo investigaciones que respalden esta teoría, pero estoy bastante convencido de que existe un vínculo entre sentirse optimista y lucir colores brillantes. Está en línea con los intentos desesperados de "fingir hasta que lo logres" de engañar a tu cerebro para que piense que hace sol y es hermoso afuera: ¡es hora de celebrar la primavera! - a pesar de que hay una tormenta de nieve con aguanieve que provoca importantes atascos de tráfico.

Personalmente, tiendo a vestir de negro todos los días en invierno.Se supone que te hará lucir más delgada. Pero el resultado es que parezco, y siento que, voy a ir a un funeral todas las tardes entre los meses de noviembre y marzo. Así que hago un esfuerzo consciente por vestir de verde brillante, morado, azul y rosa y, a veces, si tengo prisa, todos juntos.

3. Abastecerse de vitamina D

Dado que obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D del sol, es una buena idea tomar un suplemento de vitamina D durante los meses de invierno. Muchas enfermedades están relacionadas con niveles bajos de vitamina D, especialmente la depresión.

La cantidad diaria recomendada de vitamina D por los Institutos Nacionales de Salud es de 600 unidades internacionales (UI) al día. Pero Los New York Times El autor de best-sellers Joseph Mercola, DO, sugiere que los adultos ingieran hasta 5,000 UI por día. Tomo 3,000 UI en un líquido, que se absorbe mejor en mi sistema. Ciertos alimentos son buenas fuentes de vitamina D, como el aceite de hígado de bacalao, el pez espada, el salmón, el atún, la leche, el yogur, las sardinas, los huevos y los cereales fortificados con vitamina D.

4.Haz una lista de libros y películas

El invierno es un buen momento para acceder a esos libros y películas que deseaba leer y ver. Una amiga mía se desafió a sí misma a leer todos los clásicos durante los meses en que no estuvo al margen del campo de lacrosse de su hijo.

Dado que muchas investigaciones han indicado que el humor puede aliviar el dolor, me gusta ver comedia. Mi sentido del humor está en el nivel de octavo grado, así que todavía me río cuando veo "Avión", "Adultos" o "Jack y Jill". Adam Sandler no es para todos, pero tiende a ser bastante efectivo para distraerme de un episodio depresivo durante dos horas. Durante el invierno, eso puede parecer una eternidad.

5. Salir con gente positiva

Esto es especialmente crítico en el invierno, cuando normalmente pasas mucho tiempo adentro con gente charlando con una taza de café. Si la negatividad se vuelve demasiado espesa, puede resultar asfixiante. Como mencioné en mi columna 9 maneras de promover la gratitud en tu vida, las personas que te rodean te influyen más de lo que crees. En un estudio realizado por Nicholas Christakis, MD, PhD, de la Escuela de Medicina de Harvard y James Fowler, PhD, de la Universidad de California en San Diego, las personas que se asociaron con personas felices tenían más probabilidades de ser felices ellos mismos.

Otro estudio realizado por los científicos psicológicos Gerald Haeffel, PhD, y Jennifer Hames de la Universidad de Notre Dame, mostró que los factores de riesgo para la depresión en realidad pueden ser contagiosos cuando nuestros entornos sociales cambian. Si andas con gente de Minnesota, es posible que descubras que te encanta el invierno.

6. Pruebe algo nuevo

Desde hace un tiempo, sabemos sobre la neuroplasticidad: que el cerebro cambia y se desarrolla a lo largo de nuestras vidas. No estamos atrapados con el noggin con el que nacimos.

Utilizando imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI), investigadores como el neurocientífico Nathan Spreng, PhD, de la Universidad de Cornell, en realidad pueden mapear la actividad cerebral cuando aprendemos una nueva habilidad y descubrimos que en el proceso de aprendizaje, nuestras neuronas se conectan entre sí. A medida que nuestras neuronas envían y reciben información sobre la tarea en cuestión y se vuelven más eficientes, les cuesta menos comunicar a la siguiente célula lo que está sucediendo.

Probar algo nuevo esencialmente reconfigura nuestro cerebro. Aproveche sus días en el interior para aprender un nuevo instrumento musical (o tal vez solo una nueva pieza musical), pruebe un nuevo juego de cartas o tal vez prepare algo diferente para la cena.

7. Iniciar un proyecto

No hay momento como el invierno para comenzar un proyecto en el hogar, como limpiar la casa o limpiar toda la ropa vieja en los armarios de sus hijos. Cuando una amiga mía estaba pasando por un momento difícil, pintó toda su casa y cada habitación de la planta baja con dos colores diferentes. No solo la ayudó a distraerla de sus problemas, sino que le proporcionó una sensación de logro que necesitaba desesperadamente durante esos meses: algo con lo que sentirse bien al ver que otras cosas se desmoronaban a su alrededor. Proyectos como organizar estanterías, triturar viejas declaraciones de impuestos y limpiar el garaje son actividades perfectas para los tristes meses del año.

8. Coma alimentos de humor de invierno

Si tiene una olla de cocción lenta, el invierno es un buen momento para experimentar con sabrosas sopas y guisos que mejoran el estado de ánimo. Algunos ingredientes excelentes para el otoño y el invierno son la calabaza (una gran fuente de magnesio y potasio), berenjena (que contiene fibra, cobre, vitamina B1 y manganeso), batatas (llenas de ácido pantoténico, vitamina B6, biotina y anti flavonoides inflamatorios) y cúrcuma (que ayuda con las vías inmunoinflamatorias o del estrés y la actividad del eje hipotálamo-pituitario-adrenal).

9. Use una lámpara solar

En noviembre, saco mi mamut Verilux HappyLight del armario del dormitorio.

La terapia con luz brillante ha demostrado ser un tratamiento eficaz para el TAE porque, como mencioné anteriormente, menos luz solar afecta nuestros ritmos circadianos. Las cajas de luz, pantallas planas que producen luz fluorescente de espectro completo, generalmente a una intensidad de 10,000 lux, son el sistema de luz típico que se usa para SAD en estudios clínicos. Algunos clubes de salud ofrecen salas con cajas de luz a las que puede sentarse frente a las cajas si no puede permitirse comprar una.

Es importante colocar la caja de luz de acuerdo con las instrucciones del fabricante y usarla a la misma hora todos los días, normalmente durante 30 a 60 minutos. La mayoría de las personas obtienen mejores resultados cuando usan una caja de luz antes de las 10 a.m.

10. Siéntese junto al fuego

Es primordial, esa sensación que tienes cuando clavas la cara en un cuerpo de llamas ardientes y calientes. Hay algo tan reconfortante en mirar las brasas y calentarse las manos con su calor. Pero no necesita tomarse la molestia de encender un fuego en su casa: puede pedir prestado el fuego de otra persona, incluso el de una cafetería, o simplemente puede encender algunas velas y disfrutar de un momento primordial para recordarle que pertenece a este mundo. de seres humanos que se han sentado alrededor de fogatas durante miles de años para calentarse y disfrutar de un momento de quietud.

Únase a Project Beyond Blue, la nueva comunidad de depresión.

Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.