10 formas sencillas de sentirse más tranquilo ahora mismo

Tal vez esté teniendo un día difícil en el trabajo. Estás chocando con un colega. Acabas de salir de una reunión inútil. O tal vez peleaste con tu cónyuge o mejor amigo. Tal vez esté cansado o nervioso por una presentación o examen que se avecina.

Cualquiera que sea la situación o el factor estresante actual, podría beneficiarse de algún alivio. Es posible que desee sentirse más relajado. O tal vez necesite calmarse para poder pensar con claridad. Afortunadamente, hay muchas formas en las que puedes sentirte más tranquilo en el momento. A continuación, dos psicólogos comparten diez estrategias útiles.

1. Respirar. “Respirar es la estrategia más rápida y confiable para calmar una mente ansiosa”, dijo Melany Tromba, PsyD, psicóloga clínica en la práctica privada. Y puede hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento ”. Respire por la nariz mientras cuenta lentamente 1-2-3-4 hasta que sus pulmones estén completamente llenos. Tómese un momento para contener la respiración 1-2-3 y déjela salir a un ritmo más lento hasta que sus pulmones se sientan vacíos ", dijo. La psicóloga Karin Lawson, PsyD, sugirió acostarse boca arriba con una mano en el pecho y la otra. mano en el estómago. Sabes que estás respirando profundamente y usando tu diafragma cuando la mano en tu estómago sube y baja más que la mano en tu pecho, dijo.

   "Las respiraciones profundas activarán el sistema nervioso parasimpático en su cuerpo, que también puede considerarse el sistema calmante y de disminución".

   Tromba sugirió conectarse a su respiración de forma regular, mientras espera en la fila o para que comience una reunión, o cuando está en un semáforo (en lugar de revisar su teléfono).

2. Usa músculos grandes. "Usar algunos de los músculos grandes de su cuerpo da una salida de energía para la adrenalina", dijo Lawson, director clínico de Casa Rosada y Embrace Programming en los Centros Oliver-Pyatt. No se trata de hacer ejercicio, ya que podría estar en el trabajo usando un traje o jeans. En cambio, dijo, la intención es agotar rápidamente el exceso de energía que acompaña a las emociones intensas. La intención es crear “un sistema fisiológico más calmante y menos activado”. Por ejemplo, sugirió balancear los brazos o levantar objetos grandes. Si está restringido a un lugar, como el autobús, sugirió hacer isométricos. Esto podría incluir "agacharse y tratar de levantar la silla en la que está sentado".
3. Usa tus sentidos. Tromba compartió estas sugerencias para usar nuestros cinco sentidos: mirar una hermosa fotografía o una obra de arte; chupe un trozo de menta; tararear una melodía relajante; enciende una vela que huele delicioso; frote loción cremosa en sus manos; o use aceites esenciales, como lavanda, rosa, bergamota o sándalo.
4. Prueba con gestos calmantes. "Un toque suave y relajante también puede inducir un estado de calma", dijo Lawson. Esto podría ser cualquier cosa, desde recibir un abrazo de un ser querido hasta recibir un masaje, dijo. También puede incluir colocar su propia mano sobre su corazón y sentir el calor, agregó.
5. Coloque el factor estresante en un estante. Cuando estamos ansiosos o molestos por algo, usualmente usamos un espacio de cabeza significativo, dijo Tromba. Esto puede llevarnos a distraernos, agotarnos de energía e incapaces de concentrarnos, dijo. Tromba sugirió escribir sus pensamientos y sentimientos sobre la situación, a la que puede volver en otro momento. Observe y describa lo que está experimentando, sin juzgar ni evaluar, dijo. Luego, "imagínese poniendo el dolor en una caja y guardándolo en un estante". Mientras escribe, considere estas preguntas: "¿Qué es lo que más me molesta de la situación? ¿A qué me gustaría volver más tarde? ¿Qué noto sobre mi reacción a esta situación? "

   “La idea detrás de ponerlo en un estante es dejar de reaccionar ante la emoción y responder con mayor eficacia”.

6. Canta. Según Lawson, cantar “normalmente te hace respirar profundamente y puede reducir la intensidad de cualquier cosa que te preocupe. Prueba a cantar tus frustraciones o tu deseo de calma ".
7. Busque espacio. Aventúrate afuera o prueba la sala de descanso, dijo Lawson. Utilice sus sentidos para observar la escena, como la preparación de café o los compañeros de trabajo charlando. "Estos estímulos benignos pueden ayudarlo a cambiar a un estado más neutral y quitarle el enfoque y la energía de los pensamientos o situaciones angustiantes, aunque solo sea por un momento".
8. Color. Lawson sugirió revisar este libro para colorear hecho especialmente para adultos. La intención es "inducir una sensación de calma con su repetición creativa", dijo.
9. Explore otras ideas. "Lo que me calma a mí puede que no lo sea para ti y viceversa", dijo Lawson. Por eso sugirió hacer una lluvia de ideas sobre estrategias adicionales. Para empezar, dijo, piense en categorías amplias, como la espiritualidad; actos calmantes (por ejemplo, baños, masajes); personas con una presencia tranquilizadora; y espacios tranquilos (por ejemplo, hogar, exterior). Experimente con todo tipo de estrategias para encontrar lo que funcione bien para usted, agregó.
10. Tenga una rutina para aliviar el estrés. "Si bien estas estrategias rápidas en el momento son efectivas, son mucho más poderosas cuando [son] parte de una rutina más amplia", dijo Tromba. Ella comparó nuestros cuerpos con las baterías: “Si esperamos para cargar la batería del teléfono celular cuando está al 25 por ciento, y solo tenemos cinco minutos para cargarla, es posible que la carga no dure lo suficiente para revisar el correo electrónico, descargue un documento , o hacer una llamada ”. Necesitamos tener una rutina que nos recargue de forma regular, al 100 por ciento.

    Tromba sugirió descansar lo suficiente, comer alimentos ricos en nutrientes y mover nuestros cuerpos. Ella sugirió reducir el alcohol y la cafeína y ser más intencionales sobre nuestra disponibilidad para llamadas, mensajes de texto y correos electrónicos.

    También sugirió programar un tiempo o momentos durante el día para practicar la relajación. Otra opción es usar alarmas para recordar que debes tomar un descanso, dijo.

Relajar y crear calma tiene un efecto en todo. “Mientras más aprendamos formas de calmar nuestro cuerpo (y por lo tanto nuestra mente), de hecho podremos ser más productivos y efectivos en la vida y las relaciones”, dijo Lawson. "Debes saber que vale la pena practicar y dedicar tiempo a estados más tranquilos".

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