Qué ayuda a la depresión más allá de la terapia y la medicación
Pero otras estrategias también son clave.
“La mayoría de los terapeutas lo verán una vez a la semana y los medicamentos pueden tardar un tiempo en funcionar”, dijo Catherine Sly, MBACP, una consejera registrada que trabaja con individuos y parejas que luchan contra la depresión, la ansiedad y los problemas de relación.
En su trabajo con clientes con depresión, descubrió que se pueden realizar muchos cambios en la rutina diaria para comenzar a sentirse mejor. Además, practicar sus propias estrategias fuera de la terapia lo ayuda a "sentir que se ocupa de su propio bienestar". Es empoderador.
A continuación, encontrará una variedad de estrategias para probar que los expertos en depresión han encontrado útiles para sus clientes.
Incrementa tus actividades. "Un elemento esencial del tratamiento de la depresión se llama activación conductual, que implica aumentar el nivel de actividad de una persona para que pueda aumentar sus sentimientos de dominio y experiencia de placer, lo que sirve para mejorar su estado de ánimo", dijo Selena Snow, Ph.D, un psicólogo clínico que se especializa en el tratamiento de la depresión en Rockville, Maryland.
Esto es vital porque la depresión tiende a desviar su energía y motivación y lo lleva a aislarse. Lo que inicia un círculo vicioso: "cuanto más se retira y evita las actividades, más deprimido se siente y es menos probable que se involucre en las mismas actividades que podrían ayudar a mejorar el estado de ánimo".
La gente piensa erróneamente que se volverá más activa una vez que se sienta menos deprimida. Pero como señaló Snow, la depresión no cambia por sí sola. "Cuanto más te quedas en la cama, más te quedas en la cama". Cambiar sus patrones de comportamiento provoca el cambio. Aumentar su actividad le ayuda a volver a comprometerse con el mundo y a empoderarse. "Sentirse empoderado ayuda a combatir los pensamientos de impotencia y desesperanza que pueden ser comunes con la depresión".
Snow sugirió programar actividades en momentos específicos y generar una lluvia de ideas para encontrar posibles barreras que se interpongan en el camino (por ejemplo, asegurarse de ir al parque con alguien). También hizo hincapié en la importancia de establecer metas realistas y de dar pasos pequeños y factibles. Por ejemplo, si no está participando en ninguna actividad física, comience caminando 15 minutos una vez a la semana con su pareja a las 9 a.m. del sábado. Una vez que cumpla con este objetivo, puede aumentar gradualmente la frecuencia y la duración, dijo Snow.
Voluntario. Snow recomendó identificar una organización que esté alineada con sus valores personales y agradezca el voluntariado en pequeños incrementos. El voluntariado te conecta con otras personas y te ayuda a contribuir de manera significativa, lo que luego mejora tu estado de ánimo, dijo.
Prueba otras actividades. La psicoterapeuta Peggy Burns, LPC, sugirió hornear, cocinar, limpiar o participar en un proyecto de arte: "cualquier cosa para que tu mente se mueva en una dirección diferente". También puede tocar un instrumento, crear un collage, estirar o bailar. Puede comenzar una serie de fotos diaria, tomando una foto de algo que lo haga sonreír. Además de cambiar su enfoque, estas actividades pueden ayudarlo a liberar la tensión de su cuerpo.
Si estas actividades se sienten abrumadoras, comience con algo pequeño: coloque tres ingredientes en la olla de cocción lenta. Organiza un cajón. Garabatear.
Estabiliza tu sueño. "El sueño es vital para la recuperación, y la depresión puede hacer que te sientas agotado y como si nunca hubieras descansado lo suficiente", dijo Sly. Es frustrante que la depresión también obstaculice el sueño. Algunas mañanas está demasiado cansado para levantarse de la cama, después de 12 horas de sueño. Otros días son las 3 a.m. y estás mirando al techo.
Pero hay cosas que puedes probar. Sly sugirió que se convierta en un hábito el tomar aire fresco y la luz del sol todos los días; acostarse y levantarse a la misma hora; y participar en actividades que puedan “ayudarlo a relajarse lo suficiente para conciliar el sueño”, como tomar baños calientes y escuchar música, podcasts o audiolibros.
Reducir el tiempo frente a la pantalla. Hacerlo, especialmente por la noche, puede ayudarlo a dormir mejor y probablemente mejorar su estado de ánimo, dijo Sly. Señaló que las redes sociales se han relacionado con "sentimientos de aislamiento, baja autoestima y depresión". Para limitar el uso, puede mantener su teléfono fuera de su habitación y eliminar las aplicaciones de correo electrónico y redes sociales.
Alcanzar. "Socializar mientras estás deprimido puede ser realmente doloroso, ya que estás desesperado por obtener alivio de tus sentimientos de aislamiento pero luchas por conectarte", dijo Sly. Lo que puede ayudar es pensar en lo que estaba haciendo y con quién estaba cuando se sintió mejor, dijo. "¿Puedes comunicarte con ellos y hacer algunos planes?"
Recuerda tu fuerza. Burns, que se especializa en depresión, duelo / pérdida y ansiedad, pide a sus clientes que recuerden un momento en el que pasaron por algo difícil. Porque si lo ha hecho antes, puede hacerlo de nuevo.
Ella sugirió crear un dicho al que puedas recurrir, que te recuerde tu fuerza interior, como: “Creo en mí misma y puedo vencer esto; Merezco estar bien; Estoy dando pequeños pasos hacia un estilo de vida saludable; Puedo hacer esto; Soy mi propio superhéroe ". Repita su dicho cuando esté caminando o cuando no pueda levantarse de la cama, dijo.
Pregunta lo que necesites. "Seguir con la vida mientras se lucha contra la depresión puede parecer una batalla cuesta arriba", dijo Sly. Date permiso para pedir lo que necesitas. Por ejemplo, podría pedir un descanso, ayuda o un abrazo, dijo.
Practica la aceptación con pensamientos negativos. "Cuando aceptamos un pensamiento negativo, lo dejamos entrar en nuestro cerebro, aceptamos que está ahí y luego lo dejamos salir", dijo Burns. Ella compartió estos ejemplos: Tienes el pensamiento, "Soy un fracaso". Te dices a ti mismo: "Estoy pensando que soy un fracaso". O podría considerar: “¿Cómo me ha ayudado este pensamiento? ¿Es esto realmente cierto? Y podría decir: "No soy mis pensamientos".
Pruebe las estrategias que le resuenen. Tenga en cuenta que lo que funcione para usted dependerá de dónde se encuentre en su tratamiento. Dependerá de la gravedad de su depresión y de los síntomas específicos con los que esté luchando. Si algo no funciona, no lo interprete como una falla de su parte. Después de todo, diferentes cosas serán útiles para diferentes personas. Recuerde también que está haciendo lo mejor que puede.
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Estén atentos para otra pieza con siete estrategias más.
