5 formas de liberarse de pensamientos oscuros y obsesivos
Por lo general, puedo medir la gravedad de mi depresión en función de la intensidad y frecuencia de mis pensamientos estancados. A veces pueden debilitarme por completo. Un pensamiento aparentemente benigno, a menudo una rumia sobre una decisión que tomé en el pasado, un arrepentimiento de una forma u otra, o a veces algo que no tiene ningún sentido, está lleno de pánico y se repite una y otra vez en mi mente. me despierto por la noche y me asedia con ansiedad durante el día.
Más que cualquier otro síntoma de mi depresión, más incluso que las lágrimas desenfrenadas y llorar en público, los pensamientos atascados me hacen sentir realmente loco, asustado de vivir dentro de mi cuerpo y mi mente.
En mi publicación 9 Maneras de dejar ir los pensamientos atascados, ofrezco algunas herramientas para lidiar con las obsesiones. Pero desde que he estado encarcelado por esta locura últimamente, pensé que compartiría más de las formas que me han ayudado a escapar, aunque solo sea por unos minutos, a un lugar de paz.
1. Confíe en otros cerebros
En el estado de rumia severa, tu cerebro está tostado. Tienes que admitirlo plenamente: es el primer paso de la mayoría de los programas de 12 pasos. No puede confiar en su lógica ni en el contenido que se transmite a través de sus neuronas, porque todo es inexacto. Necesita confiar en otros cerebros para ayudarlo a resolver el pensamiento atascado y desentrañarlo hasta llegar a la verdad.
Afortunadamente, tengo un puñado de amigos que conocen la locura de las cavilaciones y me han acompañado en el pasado. Saben que es lo que hago cuando me deprimo. Me engancho a un pensamiento y lo uso para derribarme hasta que me siento absolutamente inútil. Entonces tengo que creer en su lógica. Me recuerdan por qué tomé ciertas decisiones, por qué fueron las correctas y por qué esa decisión no tiene absolutamente nada que ver con el pánico que está asolando mi cuerpo.
Cuando hablo por teléfono con ellos, escribo todo lo que dicen como un reportero de un periódico porque necesitaré esa información a mano para cuando surjan los pensamientos, y no puedo permitirme molestarlos de nuevo. Tengo un diario lleno de la lógica razonable de mis amigos y, a veces (no siempre) acceder a su verdad me calma como si estuviera hablando con ellos de nuevo. Intento confiar en ellos porque sé que no puedo confiar en mi propio cerebro.
2. Investigar el pensamiento
"Nunca he experimentado un sentimiento estresante que no haya sido causado por apegarme a un pensamiento falso", escribe Katie. “La depresión, el dolor y el miedo son regalos que dicen: 'Cariño, mira lo que estás pensando en este momento. Estás viviendo en una historia que no es cierta para ti ". En su libro, ella explica lo que ella llama The Work, una forma de indagar o investigar tu pensamiento con cuatro simples preguntas:
¿Es verdad?
¿Puedo saber absolutamente que es verdad?
¿Cómo reacciono cuando pienso en ese pensamiento?
¿Quién sería yo sin el pensamiento?
Luego le das la vuelta al pensamiento. Reescribe tu declaración como lo contrario. Si dijiste, "Soy un fracaso", tu respuesta podría ser "Soy un éxito". Y encuentra tres ejemplos genuinos y específicos de cómo el cambio radical es cierto en su vida.
Si mis cavilaciones son severas, esta estrategia no siempre funciona. Como mencioné en mi otro artículo, a veces es mejor no analizar el pensamiento. Pero solo hacerme la primera pregunta, "¿Es esto cierto?", A veces puede forjar una pequeña distancia entre la rumia y mis síntomas de ansiedad o ser un recordatorio de que estoy atrapado en una historia que no es precisa.
3. Visualiza los pensamientos como hipo
Las cavilaciones son síntomas de depresión al igual que las náuseas o la fatiga son síntomas de la gripe. Si mi fiebre se disparara o desarrollara un caso grave de hipo, no me regañaría por esos síntomas. Sin embargo, me siento totalmente culpable por mis pensamientos atascados, como si fueran una debilidad de mi carácter, lo que me empuja aún más hacia la madriguera de la desesperación. Uno de mis amigos me gritó recientemente por teléfono: "¡¡NO SON TU CULPA !!" cuando le dije que todos los ejercicios de atención plena que había estado haciendo me estaban haciendo sentir aún peor, como si estuviera creando las cavilaciones al no poder soltarme o desapegarme de la manera correcta.
Me recordó que cuando alcanzan una cierta intensidad, cuando me hacen hiperventilar por teléfono con un amigo como lo estaba haciendo, o me inhabilitan por completo, la atención plena no funciona. En este punto, es mejor que me los imagine como síntomas físicos de una enfermedad y diga: "Aquí están de nuevo ..." en lugar de tratar constantemente de alejarlos meditando o soltarlos de la manera zen que me gustaría.
4. Usa un mantra
"Cuando mis pensamientos se vuelvan intensos", me dijo un amigo recientemente, "usaré un mantra como una especie de raqueta para devolver la pelota". Repetir un mantra la ayuda a estar preparada para los pensamientos cuando surgen. Ella me dijo que buscara en las Escrituras y encontrara algo que me resuena. Elegí “No temas”, como aparece en la Biblia más que cualquier otra frase, y también es mi himno favorito, uno que cantaba todo el tiempo cuando era niña cuando tenía miedo, basado en mi salmo favorito. Un mantra no tiene por qué ser religioso, por supuesto. Puede ser simplemente una frase simple, como "La paz sea conmigo". O "Estoy bien". O "Esto pasará".
5. Haz lo que tienes delante
Dije esto recientemente en mi artículo sobre pensamientos suicidas. Cuando estoy luchando contra cavilaciones severas, mi cabeza generalmente está atrapada en el pasado o en el futuro, preocupándome por una decisión que tomé hace un mes o preocupándome por algo dentro de una semana o un año que tal vez nunca llegue a suceder. Los pensamientos me envuelven en un mundo que no es real y me dan pánico dondequiera que miro. En este punto, no puedo manejar las preocupaciones de un día, ni siquiera 15 minutos de ellas.
Lo que ayuda inmensamente es concentrarme solo en la tarea que tengo delante. Si estoy trabajando, esto significa hacer mi mejor esfuerzo para elaborar una oración que tenga sentido. Si estoy con los niños, significa ayudar con sus problemas de matemáticas o preparar un bocadillo. A veces ayuda tener un ancla en el momento presente, como concentrarme en mi respiración o sintonizar mis sentidos.
Pero cuando la atención plena no funciona, trato de decirme a mí mismo que todo lo que tengo que hacer es lo que ya estoy haciendo.
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Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.
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