Navegando por el pensamiento catastrófico, parte 3
Por ejemplo, según Wierenga, el pensamiento catastrófico consiste en insistir en todas las cosas que podrían salir mal con su presentación: “¿Qué pasa si mezclo el orden de mi presentación? ¿Qué pasa si me ahogo con mis palabras? ¿Qué pasa si me desmayo o tengo que salir corriendo de la sala de juntas? "
El pensamiento catastrófico consiste en reflexionar sobre todas las razones negativas por las que tu cita no te devolvió la llamada de inmediato, dijo. Está creando un diagnóstico devastador antes de ver a su médico.
"Con frecuencia la gente racionalizará su pensamiento catastrófico afirmando que es una forma de resolución de problemas o que les ayuda a anticipar lo peor". Sin embargo, en realidad es todo lo contrario.
El pensamiento catastrófico nos paraliza y nos impide hacer soluciones constructivas, dijo. Eso se debe a que "aumenta la ansiedad y la respuesta de huida o lucha, dejando que un individuo tome decisiones basadas en un miedo emocional intenso en lugar de hechos objetivos".
Afortunadamente, puede aprender a lidiar con estos pensamientos de manera efectiva. A continuación, Wierenga compartió cinco valiosas estrategias.
1. Respire.
A menudo estamos tan atrapados en nuestros pensamientos catastróficos que ni siquiera nos damos cuenta de lo que está sucediendo con nuestros cuerpos. Por ejemplo, su respiración podría acortarse, su frecuencia cardíaca podría aumentar y sus palmas podrían estar cada vez más sudorosas. Estos son signos de ansiedad, que el pensamiento catastrófico puede alimentar, dijo Wierenga.
"Tomarse el tiempo para notar su respiración y hacerla más lenta lo ayudará a aterrizar en la situación actual y lo sacará de la cabeza".
2. Considere si sus pensamientos son hechos o ficción.
“Trate de basarse en los hechos de la situación y busque formas en las que pueda estar tratando de cerrar la brecha con miedos poco realistas”, dijo Wierenga. Por ejemplo, tienes pensamientos catastróficos sobre una presentación que darás mañana. Según Wierenga, puede concentrarse en los hechos de esta manera:
- De "¡La presentación se sentirá como para siempre!" a: "La presentación solo durará 10 minutos".
- De "Nadie entenderá lo que estoy tratando de decir; Me haré el ridículo ”a:“ Si no soy claro, la gente me hará preguntas que puedo usar para aclarar mis puntos ”.
- Desde "Empezaré a divagar, se me secará la garganta y probablemente me desmayaré ..." hasta: "Tengo mis tarjetas de notas para referirme si me pierdo, y puedo tomar un sorbo de agua para reagruparme".
3. Considere otra perspectiva.
Pregúntese: "¿Hay otra forma de ver esto?" Dijo Wierenga. Si está teniendo dificultades para pensar en otras perspectivas, también sugirió preguntarse: "¿Qué diría mi amigo sobre esto?" o "¿Qué le diría a mi amigo si tuviera estos pensamientos?"
Estas preguntas pueden ser muy útiles porque a menudo somos más compasivos y esperanzados cuando alentamos a los demás, "algo que también debemos extendernos a nosotros mismos", dijo.
4. Reconozca los aspectos positivos.
"El pensamiento catastrófico es esencialmente resultados negativos o interpretaciones de una situación", dijo Wierenga. Pero la vida no es blanca o negra. Hay aspectos tanto positivos como negativos en cada experiencia, dijo. La clave es tener una visión equilibrada.
Wierenga animó a los lectores a reconocer los posibles resultados positivos. Por ejemplo, es posible que sienta ansiedad por situaciones sociales. Pero presentarse y hacer preguntas puede ayudarlo a ampliar su círculo social, encontrar a alguien con intereses similares y tal vez incluso hacer un amigo.
Otro resultado positivo de enfrentar cualquier cosa que perciba como catastrófica, dijo Wierenga, es reducir su miedo. “Si quiero invitar a salir a alguien pero imagino los peores resultados, lo más probable es que evite la situación. Sin embargo, si enfrento estos miedos y reconozco el posible resultado positivo (salir en una cita, conocer a alguien nuevo, descubrir que nunca querría salir con esa persona en función de su respuesta y comportamiento), puedo tener el coraje de desafiar a mi pensamiento catastrófico y arriesgarse ".
También sugirió reflexionar sobre situaciones pasadas en las que esperabas lo peor, pero sucedió algo positivo o neutral. Nuevamente, esto le ayuda a adoptar una visión más equilibrada.
Por ejemplo, siente ansiedad por afirmar sus necesidades en una relación, dijo Wierenga. Es decir, quieres hablar sobre pasar más tiempo juntos. Empiezas a pensar lo peor: "¿Qué pasa si piensan que estoy necesitado o no quieren pasar tiempo conmigo?" Cuando reflexionas sobre otras situaciones en las que te afirmaste, te das cuenta de que terminaste sintiéndote más cerca de la otra persona. Y comenzó una conversación importante que "lo ayudó a determinar cuánto deseaba invertir en la relación".
5. Reconozca sus fortalezas y recursos.
Recuerde que incluso si el resultado no es el ideal, tiene la fuerza y los recursos para enfrentarlo y ser resistente, dijo Wierenga. Por ejemplo, si recibe información negativa de su médico, puede reconocer su capacidad para afrontar un tratamiento intenso.
Si su presentación no sale según lo planeado, puede comunicarse con un amigo para recordarle que su valor y su valor van más allá de su negocio, dijo. Si está luchando contra el estrés, puede recurrir a recursos relajantes, como dar un paseo, escuchar música o colorear, dijo.
Cuando estamos inmersos en un pensamiento catastrófico, asumimos que estos peores escenarios son hechos inevitables. Pero si hacemos una pausa, podemos aterrizarnos en el real hechos, y podemos recordar nuestra propia capacidad de recuperación.
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Para obtener más consejos sobre cómo navegar por el pensamiento catastrófico, consulte las partes uno y dos.
