TDAH en adultos: 5 consejos para controlar la impulsividad
"[I] mpulsividad es uno de los síntomas centrales del TDAH", según Terry Matlen, ACSW, psicoterapeuta y autor de Consejos de supervivencia para mujeres con TDA / H.
También es "uno de los aspectos más difíciles de tratar y manejar", dijo Carol Perlman, Ph.D, psicóloga que se especializa en TDAH y desarrolló una terapia cognitivo-conductual para adultos con TDAH.
La impulsividad puede manifestarse de muchas formas diferentes en los adultos con TDAH. De hecho, puede variar desde comportamientos aparentemente benignos hasta comportamientos más peligrosos.
Por ejemplo, las personas pueden interrumpir conversaciones o decir cosas de las que se arrepienten. Pueden saltar de una distracción a otras tres. Pueden gastar de más. Pueden impacientarse y conducir de forma errática o participar en otras conductas de riesgo, como consumir drogas y tener relaciones sexuales casuales.
Afortunadamente, los adultos con TDAH pueden aprender a manejar su impulsividad, por lo que no gobierna sus vidas. La estrategia más importante es recibir tratamiento.
"No puedo enfatizar lo suficiente la importancia del tratamiento apropiado para el TDAH, que generalmente es una combinación de terapia, a menudo terapia cognitivo conductual, entrenamiento para el TDAH y, si está indicado, medicamentos dirigidos a tratar los síntomas del TDAH, incluida la impulsividad", dijo Matlen.
Además del tratamiento, otras estrategias pueden ayudar. Aquí tienes cinco consejos para probar.
1. Comprende cómo tu Funciones del TDAH.
"No hay dos adultos con TDAH que se vean iguales", dijo Matlen. Por eso es vital comprender "cómo su 'sabor' particular de TDAH afecta su vida". Por ejemplo, ¿cómo se manifiesta su impulsividad? ¿Cuáles son las consecuencias negativas?
Para ayudarlo a comprender mejor sus síntomas y aprender las habilidades para manejarlos, Matlen sugirió leer sobre el TDAH y asistir a grupos de apoyo y conferencias.
2. Sea consciente.
También puede agudizar su autoconciencia practicando la atención plena. “Preste atención al momento presente y observe lo que está sucediendo sin juzgarlo”, dijo Lidia Zylowska, M.D., psiquiatra certificada por la junta que se especializa en TDAH en adultos y escribió el libro La receta de Mindfulness para adultos con TDAH.
Por ejemplo, concéntrese en sus pensamientos, emociones e impulsos junto con cómo se siente su cuerpo cuando es impulsivo, dijo. Puede que esto no sea fácil al principio. Podrías captar solo tu impulsividad después ser impulsivo. Pero con la práctica, puede comenzar a identificar qué precipita sus actos impulsivos.
La atención plena también te ayuda a alejarte un poco de tus impulsos. De esta manera, no se deja llevar por sus impulsos, sino que simplemente los observa y puede decidir sus acciones, dijo el Dr. Zylowska.
Cuando note un impulso, nómbrelo en su mente. Por ejemplo, "aquí está la ira y el deseo de criticar a mi cónyuge", dijo. Después de identificar el impulso, practique el autoentrenamiento consciente: "Necesito relajarme" o "tratar de mantener la calma" o "expresar mis sentimientos sin arremeter".
Use una voz comprensiva, compasiva y alentadora, dijo. Por ejemplo, si está luchando contra la impaciencia, podría decir: "Esperar es difícil para usted, pero vea si puede ser un poco más paciente en este momento".
3. Desafíe los pensamientos negativos y actúe.
Perlman, también coautor de la guía y el libro de trabajo del terapeuta Dominando su TDAH adulto, trabaja con los clientes para identificar el diálogo interno subyacente a sus acciones impulsivas y luego desafiarlos.
Por ejemplo, supongamos que estaba editando un artículo, pero terminó navegando en Facebook durante una hora. Perlman sugirió considerar: “¿Qué estaba pasando cuando comenzaste la tarea? ¿Se sintió factible? ¿Fue interesante?"
Tal vez empezaste a buscar en Facebook porque la idea de sentarte en tu escritorio durante dos horas seguidas te parecía completamente insoportable. Si ese es el caso, divida la tarea en pequeños pasos. En lugar de dos horas, edite su artículo durante 30 minutos y luego tómese un descanso de cinco minutos, dijo.
Para evitar distracciones durante su descanso, "ponga una alarma y planifique actividades breves y relajantes". ("Si la pausa es demasiado larga, una persona puede distraerse y pasar a otras tareas").
Si le preocupa aburrirse, podría considerar estas preguntas, según Perlman: "¿Qué tan malo sería eso? ¿Podría entrenarse a sí mismo en esta parte menos agradable pero necesaria? " Y recuerda lo bien que te sentirás una vez que termines.
4.Haz que sea más difícil Actuar impulsivamente.
Por ejemplo, ¿su impulsividad conduce a costosas compras? Si es así, “deje su tarjeta de crédito y chequera en casa. Ponga los artículos que ha elegido en espera durante 24 horas, para que pueda decidir si realmente los necesita o los quiere ", dijo Matlen.
¿Dejas escapar comentarios con regularidad en tus reuniones de trabajo? Luego traiga un bloc de notas y anote sus comentarios, dijo Perlman. Menciónelos cuando sea apropiado.
(Puede trabajar en estrategias específicas con su terapeuta o entrenador).
5. Realice actividades relajantes.
A veces, la impulsividad puede ser el resultado de estar estresado o nervioso, dijo Perlman. Relajarse puede ayudar a amortiguar los impulsos impulsivos. Ella sugirió probar la relajación muscular progresiva, imágenes guiadas, música relajante, respiración profunda y ejercicio.
Manejar la impulsividad no es fácil. Pero al comprender mejor cómo se manifiesta su impulsividad y recibir un tratamiento eficaz, puede evitar que la impulsividad controle sus acciones y su vida.
