3 consejos para lidiar con pensamientos ansiosos

Los pensamientos negativos y llenos de preocupación perpetúan nuestra ansiedad. También nos paralizan para no tomar medidas y pueden impedirnos llevar una vida plena.

A veces, asumimos erróneamente que la preocupación nos ayuda a evitar posibles catástrofes: si no estamos preocupados, sucederá algo terrible.

Pero como escribe en su libro la psicóloga licenciada y experta en ansiedad Tamar E. Chansky, Ph.D Liberarse de la ansiedad: 4 pasos sencillos para superar las preocupaciones y crear la vida que desea, "¿Cuándo dijiste por última vez," Gracias a Dios que desperdicié, quiero decir, gastado las últimas tres horas enloqueciendo por esa entrevista de trabajo. La preocupación fue tan útil y me siento mucho mejor ahora "?

Muchos de nosotros incluso podemos darnos cuenta de la inutilidad de preocuparse. Pero parece que no podemos dejar de preocuparnos por nuestra relación, nuestro trabajo, nuestros hijos y nosotros mismos. Y, a menudo, confundimos estos pensamientos preocupantes y ansiosos con la verdad.

"Si solo aparecieran pensamientos ansiosos y negativos en el identificador de llamadas en el ojo de la mente: '1-800-Poco confiable y poco realista', 'Exageraciones-R-Us', o más directamente, 'Reacciones de rodillazos, ir’- la vida sería mucho más fácil”, escribe Chansky.

"La buena noticia es que no tienes que evitar que te llamen los pensamientos ansiosos o negativos, solo necesitas saber cómo manejar las llamadas".

En otras palabras, no necesita desterrar o eliminar estos pensamientos. Solo necesita encontrar formas saludables de navegar por ellos. Aquí hay varias sugerencias del excelente libro de Chansky.

1. Vuelva a etiquetar sus pensamientos.

Asumimos que nuestras cogniciones catastróficas son hechos fríos y duros, y hacerlo puede causarnos mucho dolor (especialmente considerando que estos pensamientos son inexactos). Lo que es más útil es hacer una pausa y volver a etiquetar un pensamiento como poco confiable o como proveniente de una fuente cuestionable.

De hecho, ya sabemos cómo volver a etiquetar. De hecho, es algo que hacemos de forma natural.

Chansky usa el ejemplo de volver a casa del trabajo a las 6 p.m. y notando que el reloj dice 12:00. No actuamos como si fuera mediodía o medianoche, escribe. En cambio, volvemos a etiquetar la situación con "corte de energía". Cambiamos los relojes a la hora correcta y nos ocupamos de nuestro negocio.

Puedes hacer lo mismo con los pensamientos de preocupación. Cuando vuelve a etiquetar sus pensamientos, se da el espacio para no absorberlos y puede descartarlos más fácilmente.

Chansky incluye el siguiente ejercicio: Crea personajes o narradores que te ayuden a separar los pensamientos desadaptativos de los razonables.

En una hoja de papel dibuje dos recuadros: en un recuadro escriba diferentes nombres para los pensamientos negativos, como "La lupa", "El hombre de la miseria" o "El alarmista". En el segundo cuadro, enumere los nombres de sus pensamientos lógicos, como "Mujer lógica", "Einstein" o "Voz de la razón".

A continuación, tome una preocupación y observe cómo los narradores de cada cuadro cuentan la historia. Luego observe cómo se siente al escuchar cada uno.

Como escribe Chansky, "Cuando decimos, Esa es mi ansiedad, esa es una oleada de amígdala, ese es mi pesimista interior picoteándome, o incluso simplemente, Eso es tremendamente prematuro comenzamos a elegir cómo narramos los eventos de nuestra vida ".

2. Convierta los pensamientos automáticos en preguntas.

Los pensamientos ansiosos son muy convincentes. Nos convencen de que no podemos hacer algo o que no podemos vivir sin algo, por lo que nos quedamos atrapados en una línea de pensamiento muy limitada.

Sin embargo, Chansky nos recuerda que sí tenemos opciones, y hay muchas posibilidades. Simplemente no los hemos considerado todavía.

“El miedo reduce nuestra perspectiva; literalmente estrecha nuestro campo de visión. Tomarse el tiempo para observar las diferentes interpretaciones, información e ideas que existen fuera del dilema que percibimos nos está encajonando nos permite estirarnos fuera de la caja ".

Una forma de ser más flexible es transformar las declaraciones automáticas en preguntas. Luego, puede explorar estas preguntas reuniendo información en línea, hablando con personas conocedoras y creando un plan específico. Chansky comparte estos ejemplos:

• "Nunca conseguiré un trabajo en marketing" puede convertirse en "¿Cuál es la mejor manera de conseguir un trabajo en marketing?"
• "Nunca podré pagar mi propia casa" puede convertirse en "¿Cuáles son las diferentes formas en que podría pagar mi propia casa?"
• "Nunca voy a ser una madre lo suficientemente buena" puede convertirse en "¿Hay algo que quiera hacer como madre que no estoy haciendo ahora?"

Una estrategia similar consiste en convertir los supuestos en preguntas. Por ejemplo, ¿asume que no es el tipo de persona que podría hacer X, Y o Z? ¿O tal vez te convences de que no puedes vivir sin algo que en realidad no es saludable?

Antes de descartar una oportunidad potencial, explórela.

Como escribe Chansky, piense en esto como navegar en el centro comercial: "No hay ningún costo para probarse cosas, y es posible que se sorprenda al descubrir que las cosas extravagantes encajan mejor de lo que pensaba".

Aquí hay varios ejemplos: "Si yo fuera el tipo de persona que podría hacer X, ¿cómo sería para mí? " o "Si yo podría vivir sin eso, ¿qué haría yo en su lugar? "

3. Identifique el problema específico.

La preocupación tiene una forma no solo de magnificar los problemas, sino también de oscurecerlos. Transforma un pequeño problema en un montón de calamidades. Estamos tan abrumados que no sabemos qué hacer ni por dónde empezar.

Según Chansky, "Cuando estás molesto o preocupado por una cosa, el equivalente a un flash-mob neurológico se ensambla instantáneamente, creando una cascada de muchas cosas posibles de las que preocuparse. De repente, no está claro cuál es el problema y cuál no es, especialmente cuando cada pensamiento terrible suena tan convincente e importante ".

Para no estar atrapado en un mar de preocupaciones, Chansky sugiere ser específico. Un ejercicio consiste en reducir los problemas a través de una serie de recuadros, comenzando por el recuadro más grande y reduciendo al más pequeño. De esta manera, pasa de una preocupación catastrófica a un problema específico y manejable.

Chansky da este ejemplo: el cuadro más grande comienza con "Mi vida está totalmente fuera de control". Una caja más pequeña dice: "No encuentro nada que necesite". El siguiente cuadro, que es más pequeño que el segundo, dice: "Necesito pasar algunos fines de semana organizando mi oficina". Y, por último, la caja más pequeña dice: "Necesito comenzar con mi escritorio".

La preocupación puede mantenernos abrumados, paralizados e hiperconcentrados en una línea estrecha de pensamiento. Pero la buena noticia es que podemos aplicar varias estrategias para lidiar con nuestros pensamientos automáticos negativos y seguir adelante.

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