Pausa consciente para tiempos difíciles: encontrar estrategias de afrontamiento para la resiliencia
En ocasiones, cuando he sentido una sensación de impotencia frente a la incertidumbre, he recurrido a simples prácticas de meditación para ayudarme a superar estos momentos difíciles. Cuando estaba en un vuelo de avión extremadamente turbulento (sabes que las cosas van mal cuando las azafatas te animan a que agarres las bolsas de papel que tienes delante), siguiendo mi respiración dentro y fuera con el mantra de "solo esta respiración, solo esta exhalar ”me ayudó a superar una de las horas más aterradoras de mi experiencia de vuelo. Cuando estaba esperando en la sala de emergencias con mi hijo, inseguro y ansioso por los síntomas extraños que estaba teniendo (ahora está bien), concentrarme en mi respiración fue mi compañero constante que me ayudó a montar las olas de miedo intenso que estaban presentes.
Cuando me he sentido impotente ante el sufrimiento de los demás y no podía hacer mucho para tener un impacto directo, he recurrido a las antiguas prácticas de meditación de compasión y bondad amorosa (que implican concentrarse y repetir ciertas frases de cuidado y bienestar). deseos para los demás). En esos momentos en los que me sentía impotente, tener algo activo en lo que concentrarme de alguna manera me daba una sensación de tranquilidad, haciendo que lo intolerable pareciera más llevadero.
Los investigadores que estudian las respuestas a la adversidad y el trauma observaron lo que ayuda a algunas personas a tener una respuesta más positiva y ser más resilientes frente a las dificultades que otras. Los hallazgos sugieren que las estrategias de afrontamiento activas (por ejemplo, resolución de problemas, expresión de emociones, búsqueda de apoyo social) son más efectivas que las pasivas (por ejemplo, evitación, ilusiones, aislamiento social).
He estado pensando mucho en los desafíos a los que nos enfrentamos todos en esta pandemia actual y en las formas en que podemos enfrentarnos mejor. Sin duda, ser capaz de tomar decisiones activas para hacer lo mejor que pueda para seguir las pautas de seguridad y buscar apoyo social y conexión son métodos de afrontamiento activo que podemos utilizar. Pero, ¿cómo lidiamos con la enormidad del dolor y el sufrimiento dentro de nuestros propios hogares y / o alrededor de nosotros en nuestras comunidades y en el mundo, que a menudo nos puede hacer sentir impotentes?
He descubierto que breves momentos de meditación de compasión y bondad amorosa me han ayudado a darme algo más activo que hacer frente a tal desamparo. A continuación se muestra un Pausa consciente para tiempos difíciles que podrías intentar. Esto se puede hacer durante 20 segundos siempre que lo piense, o durante 20 minutos, o en cualquier punto intermedio. Puede cambiar las palabras como mejor le parezca. La idea de esta mini pausa es enviarte algo de compasión por la inhalación, reconociendo las emociones que puedan estar presentes para ti e imaginando asimilar lo que podrías necesitar en este momento. Al exhalar, envíe sentimientos de cariño y bondad a quienes le rodean. De esta manera, equilibra la compasión por usted mismo y por los demás.
Algunos de los muchos beneficios de participar en prácticas de bondad amorosa de manera regular incluyen reducir el estrés y la angustia, generar emociones positivas, aumentar los sentimientos de conexión social, desarrollar recursos personales e incluso reducir la inflamación en el cuerpo. Además de estos muchos beneficios, al reconocer (en lugar de suprimir o evitar) las propias emociones, esta breve práctica se convierte en una forma más activa de trabajar con los sentimientos de impotencia.
Pausa consciente para tiempos difíciles
Instrucciones: Repítete lo siguiente mientras inhalas y exhalas, repitiéndolo tantas veces como quieras. Preste atención a las sensaciones físicas en su cuerpo y vea si puede evocar sentimientos de fuerza, coraje, presencia tranquila y compasión de cualquier manera que pueda estar disponible para usted. Si lo desea, intente poner una mano sobre su corazón y una mano sobre su abdomen, mientras siente la subida y bajada de cada respiración (lo que puede ayudar a desencadenar la liberación de oxitocina y calmar la respuesta al estrés).
Inspirando, tomo fuerza, coraje y presencia tranquila. Exhalando, envío compasión a mis seres queridos, a mi comunidad y a toda la humanidad.
También puede dividir estas frases individualmente si lo prefiere (y sustituir lo que sea que le gustaría atraer para usted, por ejemplo, paz, comodidad, etc.). Podría verse así:
Inspirando, tomo fuerza. Exhalando, envío compasión (imagina enviar compasión desde tu corazón a tu ser querido).
Inspiro, tomo valor. Exhalando, envío compasión (imagínese enviando compasión desde su corazón a aquellos en su comunidad).
Inspiro, tomo calma. Exhalando, envío compasión (imagina enviar compasión desde tu corazón a todos los seres del mundo).
