Los factores más importantes en el entrenamiento de fuerza
Si es así, eso es genial. Pero antes de comenzar, hay un concepto muy importante que debe comprender.
De hecho, si no comprende nada más sobre el entrenamiento de fuerza, esta es la guía para dominar y aplicar en todas sus sesiones de ejercicio, por el resto de su vida.
Ese concepto trata de la forma que usa para levantar y bajar un peso.
En mis 40 años de estar asociado con el entrenamiento de fuerza, he visitado miles de gimnasios y gimnasios en todo el mundo. Con tal vez dos excepciones, el 99% de los miembros de esas instalaciones de capacitación exhibían una forma deficiente.
La violación de forma fácil de observar en todos los ámbitos fue un movimiento demasiado rápido. Si estos aprendices hicieran solo una cosa, sus resultados de entrenamiento de fuerza mejorarían significativamente. Esa única cosa es disminuir su velocidad de elevación y descenso. Cualquiera que sea la velocidad de movimiento, hágalo el doble.
Simple sí. Pero muy efectivo.
¿Cuál es una guía más específica a seguir con respecto a la velocidad de movimiento?
Especialmente para principiantes, así como para aprendices cuya forma necesita atención, recomiendo una velocidad de elevación (positiva) de 10 segundos y una velocidad de bajada (negativa) de 5 segundos.
Sí, me escuchaste bien, eso es 15 segundos por repetición, y no importa si estás haciendo un press de banca con una barra, un rizo con pesas o una extensión de pierna en una máquina. Pruebe el estilo 10-up y 5-down, y de repente sentirá que funcionan las fibras musculares que no sabía que tenía.
Tal estilo es similar al protocolo SuperSlow de Ken Hutchin. Ken y yo somos amigos desde hace mucho tiempo y aprecio el trabajo que ha realizado en el desempeño de repetición.
¿Por qué debería pasar más tiempo en la fase positiva (10 segundos) que en la fase negativa (5 segundos) de cada repetición?
La investigación muestra que la mayoría de las acciones de engaño, como giros, arcos en la espalda y ligeras flexiones de rodilla que conducen a un impulso excesivo, se originan durante el accidente cerebrovascular positivo. Reducir drásticamente el levantamiento reduce estas acciones de engaño. O si ocurren, son evidentes y pueden corregirse instantáneamente.
El concepto detrás de moverse lentamente es eliminar la mayor cantidad de impulso posible del ejercicio. Naturalmente, debes acelerar para comenzar el movimiento y desacelerar para detenerte. Hacerlo requiere un cambio en la velocidad y, por lo tanto, implica un impulso. La idea es mantener los movimientos y los cambios en ambos extremos suaves y no bruscos. Esto mantiene el impulso al mínimo.
¿Cuál es el problema detrás de tener un impulso excesivo en un ejercicio de entrenamiento de fuerza?
Momentum generalmente quita algo de la resistencia de los músculos activos y la transfiere a otros lugares: como las articulaciones, los huesos y otros músculos. Realmente hace un ejercicio más fácil, que es lo que estás tratando de hacer en un concurso de levantamiento de pesas. Pero en un concurso de levantamiento de pesas, estás demostrando fuerza. En un entrenamiento de entrenamiento de fuerza, estás construyendo fuerza. Desarrollar la fuerza de manera eficiente requiere un ejercicio más estricto y duro, no un ejercicio más flojo y más fácil.
El impulso excesivo también precipita las lesiones. En lugar de tener solo el peso del implemento, digamos 50 libras en la barra, el impulso involucrado en levantar y bajar rápidamente puede aumentar el peso de la barra en tres, cuatro o más veces. En lugar de tener 50 libras, puede tener temporalmente 150 a 200 libras, o más en algunas fases del rango de movimiento. La fuerza causa lesiones, y es una ventaja mantener la fuerza baja, y lo más importante, bajo control.
Además, el impulso excesivo contribuye al desarrollo de la fuerza de rango medio. Solo la parte media del ejercicio se acerca a la resistencia adecuada. Los extremos del ejercicio, las posiciones inferior y superior, reciben muy poca o demasiada resistencia. La reducción del impulso al ralentizar el movimiento aplica más resistencia de rango completo a los músculos involucrados y, por lo tanto, provoca una estimulación de fibra más completa.
A 15 segundos por repetición, su rango de repetición ideal ahora es de
4 a 6. Cuatro a seis repeticiones requieren de 60 a 90 segundos, lo que parece ser la guía más apropiada para la estimulación muscular máxima.
Además, si ya está involucrado en un programa de entrenamiento de fuerza, tendrá que reducir el peso de sus ejercicios en aproximadamente un 30% para dominar el protocolo de 15 segundos.
Dele a la guía de repetición lenta 10-5 una prueba justa y obtendrá la recompensa de resultados rápidos.
