Levante pesas para prevenir el dolor de espalda
Cuando se trata de dolor, una primera reacción típica es acostarse en el sofá y tomarlo con calma durante unas horas (o tal vez unos días o incluso semanas). Estamos condicionados desde la infancia para reaccionar de esa manera. Pero si tiene dolor de espalda, descansar puede no ser lo mejor. De hecho, un nuevo estudio sugiere que fortalecer los músculos doloridos de la espalda proporciona más alivio del dolor de espalda.
Antes de encogerse, considere esto: los participantes en un estudio de 2009 dijeron que levantar pesas redujo su dolor de espalda y mejoró su calidad de vida hasta en un 28%.
Investigadores de la Universidad de Alberta, dirigidos por el profesor asistente Robert Kell, presentaron recientemente los hallazgos del estudio en la reunión anual del American College of Sports Medicine en Seattle. Los participantes incluyeron 240 hombres y mujeres que nunca se sometieron a cirugía de espalda, vértebras dañadas o problemas de raíz nerviosa. Pero todos tenían dolor lumbar crónico causado por lesiones de tejidos blandos.
Los participantes comenzaron el estudio de 16 semanas levantando pequeñas cantidades de peso. Poco a poco levantaron más peso a medida que avanzaba el estudio (un aumento gradual ayuda a prevenir lesiones). El objetivo no era desarrollar músculos grandes, sino más bien desarrollar fuerza.
Es posible que no tenga sentido presionar los músculos cuando ya duelen. Y es por eso que muchas personas con dolor de espalda no hacen ejercicio, piensan que empeorará su dolor. Pero los músculos fuertes son mucho menos propensos a sufrir lesiones que los débiles. Además, el ejercicio afloja las articulaciones. Si descansa demasiado, sus músculos y articulaciones se volverán rígidos y débiles. Al aumentar su fuerza general, podrá completar sus actividades diarias con dolor reducido o nulo.
Puede dudar en comenzar un programa de ejercicios, especialmente un programa de levantamiento de pesas. Pero no necesita entrenar como un olímpico para fortalecer sus músculos de manera efectiva. Comience despacio, levante la luz y levante con frecuencia.
Naturalmente, cuanto más acondiciones tus músculos, más fuertes se volverán. Los investigadores sugirieron comenzar un régimen de fortalecimiento y mantenerlo, no simplemente detener el programa una vez que su nivel de dolor sea manejable. De tres a cinco sesiones de 30 minutos por semana es una guía general.
En esa misma nota, los investigadores enfatizaron que un programa triple, uno que incorpora prensas de banco para tonificar el pecho, estiramientos laterales para fortalecer la espalda y prensas de piernas, brindará resultados óptimos. Enfocarse solo en un área (solo haciendo estiramientos laterales, por ejemplo) no reducirá completamente su dolor. Necesita una parte superior e inferior del cuerpo fuerte para soportar mejor los músculos de la espalda.
El entrenamiento con pesas es una excelente manera de fortalecer los músculos de la espalda, pero siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Incluso puede ayudarlo a desarrollar un régimen de entrenamiento, ya que comenzar un programa de entrenamiento con pesas por primera vez puede ser desalentador. Levantar pesas podría no eliminar completamente su dolor, pero estos hallazgos recientes muestran que reducirá su dolor. Para muchas personas que sufren dolor de espalda, esa es razón suficiente para levantarse del sofá y entrar al gimnasio.
Ver fuentesFuente
- Kell R, Barden JM, Finseth N, Risi A. La influencia del volumen de ejercicio en la rehabilitación crónica no específica del dolor lumbar. Presentado en: American College of Sports Medicine Annual Meeting; 30 de mayo de 2009; Seattle, WA.
