Cómo instar a los adultos mayores a mantenerse activos mientras se aíslan socialmente
A medida que los adultos mayores practican el distanciamiento social para mantenerse a salvo del COVID-19, es importante que no caigan en la inactividad física. Cuando los adultos mayores no hacen ejercicio con regularidad, por ejemplo, pueden volverse propensos a enfermedades crónicas, músculos debilitados y fragilidad.
En un nuevo estudio, un equipo de investigación de la Universidad de Sao Paulo en Brasil informó sobre los peligros de la inactividad física para los adultos mayores durante el COVID-19. También ofrecen estrategias prácticas para ayudar a la población que envejece a mantenerse activa durante este tiempo.
Los investigadores señalan que solo se necesitan de cinco a 10 días de inactividad física para que los músculos de una persona comiencen a encogerse y debilitarse. Esto puede acelerar la progresión de la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y provocar enfermedades crónicas. Los estudios también muestran que los adultos mayores que caminan menos de 1,500 pasos al día pueden perder el 4 por ciento del tejido muscular de las piernas en solo dos semanas.
Aunque es demasiado pronto para saber cómo afectará la pandemia de COVID-19 a la actividad física a largo plazo, los investigadores dicen que los rastreadores portátiles (como Fitbit) proporcionan estimaciones tempranas. La información de 30 millones de usuarios en todo el mundo estima una disminución del recuento de pasos del 12 por ciento en los Estados Unidos (en comparación con la semana del 22 de marzo, entre 2019 y 2020) y una disminución aún mayor en otros países.
Tener una cantidad adecuada de masa muscular te permite ser fuerte; ser débil o frágil es un factor de riesgo conocido de muerte en los adultos mayores. De hecho, se ha demostrado que dos semanas de inactividad (una reducción diaria de pasos del 75 por ciento) disminuyen la fuerza muscular en un 8 por ciento, y la investigación ha demostrado que dos semanas de ejercicios de rehabilitación no ayudan a las personas a reconstruir su fuerza muscular.
Además, se ha demostrado que reducir los pasos a entre 1000 y 1500 pasos por día aumenta el azúcar en sangre y aumenta la inflamación.
El equipo de investigación sugiere que las estrategias para reducir los posibles efectos nocivos para la salud del aislamiento son importantes. Por ejemplo, el ejercicio de resistencia es un método clásico y comprobado para aumentar la masa muscular, la fuerza y la movilidad, incluso en personas de 90 años. Los programas de ejercicio que puede hacer en casa son especialmente importantes durante el aislamiento y son una buena manera de mantener o incluso mejorar su salud y movilidad muscular. El ejercicio también ayuda a prevenir caídas, una causa común de discapacidad y hospitalización para los adultos mayores.
Los investigadores sugieren que la educación sanitaria para los adultos mayores debería incluir recomendaciones para introducir actividades ligeras en las rutinas diarias, centrándose en sentarse menos y moverse más, lo cual es particularmente importante para las personas con problemas de movilidad.
Las formas recomendadas de incorporar más movimiento incluyen las siguientes:
- interrumpir el tiempo prolongado de estar sentado tomando descansos para caminar o pararse (como moverse durante los comerciales mientras mira la televisión);
- realizar tareas domésticas ligeras como limpiar y cuidar el jardín y disfrutar de actividades de ocio como bailar o caminar distancias cortas;
- unirse a miembros de la familia en persona (cuando sea seguro) o de forma remota por FaceTime o Zoom para mantenerse activo y obtener apoyo emocional.
El papel aparece en línea antes de imprimir en el Revista de la Sociedad Americana de Geriatría. Los autores del estudio son Hamilton Roschel, Ph.D .; Guilherme G. Artioli, Ph.D .; y Bruno Gualano, Ph.D.
Fuente: Sociedad Americana de Geriatría
