Cómo manejar la ira cuando estás acostumbrado a reprimirla
Podemos decir o hacer cosas en casa o en el trabajo de las que nos arrepentimos o que desencadenarán consecuencias negativas, dijo.
La sociedad también juega un papel en la formación de nuestro miedo o desconfianza hacia la ira. “Hay muchos mensajes sociales de que la ira no es una emoción aceptable y que debe ser reprimida”. A las niñas y mujeres, en particular, se les enseña que la ira no es atractiva ni femenina, dijo.
Pero la ira es en realidad una emoción valiosa. “Anger es un mensajero excelente para hacernos saber que hay un problema y que no estamos contentos con una situación. Puede llamar nuestra atención sobre algo que de otro modo podríamos pasar por alto y no abordar ".
La ira, como todas las emociones, se encuentra en un continuo. Cuando el péndulo oscila demasiado, dijo Snow, se vuelve problemático, al igual que otras emociones, como el miedo.
Reprimir la ira afecta negativamente nuestra salud. Se ha relacionado con todo, desde úlceras pépticas hasta migrañas, hipertensión y dolor crónico, dijo Snow.
La buena noticia es que puede desaprender hábitos poco saludables relacionados con la ira y aprender estrategias saludables para afrontar la situación. La terapia puede ayudar.
A continuación, Snow compartió sus consejos para expresar la ira de manera saludable sin dejar que te consuma o lastime a nadie más.
1. Explore sus creencias sobre la ira.
¿Qué pensamientos tienes sobre expresar tus sentimientos a los demás? Examine estos pensamientos mirando datos pasados, dijo Snow. Es posible que sus pensamientos no sean precisos.
Por ejemplo, digamos que tiene miedo de que expresar su enojo lo lleve a una gran pelea con su cónyuge. Snow sugirió considerar estas preguntas:
“¿Es cierto que cada vez que expresas tus sentimientos eso conduce a una pelea? ¿Cómo saber con certeza que dará lugar a una pelea? ¿Qué resultados alternativos podrían ser posibles? ¿Ha habido alguna vez un caso en el que expresó sus sentimientos y no pasó nada malo? "
2. Lleve un registro de ira.
Una de las áreas más importantes en las que Snow trabaja con sus clientes es reconocer su estado emocional para que puedan controlarse a sí mismos mientras su enojo es relativamente pequeño y manejable. “Es más fácil apagar un pequeño incendio en la cocina que apagar un incendio de cinco alarmas”, explicó.
Mucha gente le dice a Snow que su enojo se acelera instantáneamente de cero a 60. Pero lo que realmente sucede es que estas personas simplemente pierden los primeros signos de su enojo cuando es más leve, dijo.
Entonces, la clave es descubrir estos primeros signos, que serán diferentes para cada individuo. "Llevar un registro de la ira le ayuda a aprender a autocontrolarse y reconocer mejor lo que puede estar pensando, haciendo o sintiendo en su cuerpo cuando está enojado".
Según Snow, su registro de ira incluye estas diferentes columnas:
- La fecha y hora del evento.
- Una breve descripción del evento (“esta persona me estaba criticando”).
- Tus pensamientos ("deben pensar que soy estúpido o incompetente").
- Tus sentimientos (“ira, vergüenza, vergüenza”).
- La intensidad de tus sentimientos (del 1 al 10).
- Sus señales de ira: las señales de comportamiento ("puño cerrado, pisoteado fuera de la habitación"); señales fisiológicas ("corazón palpitante, palmas sudorosas"); y señales cognitivas ("pensamientos de golpear a alguien").
"A medida que escribe lo que nota durante cada evento de ira, puede comenzar a prestar atención a esas sensaciones, pensamientos o comportamientos y aprender a reconocerlos cuando recién comienzan".
Y una vez que conoces tus patrones, puedes controlar tu ira en sus primeras etapas, dijo Snow.
3. Aprenda a ser asertivo.
El entrenamiento en asertividad contribuye a una comunicación saludable, lo que abre la puerta a una resolución, dijo Snow. Cuando enseña a los clientes capacitación en asertividad, se enfoca en ayudarlos a comprender las diferencias vitales entre ser asertivo, agresivo y pasivo.
“Ser agresivo significa intentar satisfacer sus necesidades a expensas de los demás. [Ser] pasivo significa intentar satisfacer las necesidades de los demás a expensas de las propias. Sin embargo, ser asertivo significa intentar satisfacer sus necesidades respetando las necesidades de los demás ".
Otra estrategia clave, dijo, es ser consciente de la forma en que te acercas a alguien cuando estás enojado. Cuando nos acercamos a los demás con dureza, es menos probable que "asimilen lo que realmente estamos tratando de comunicarles".
“Por el contrario, cuando a las personas se les enseña a acercarse a los demás de una manera más amable, el oyente puede escuchar y aceptar más fácilmente lo que dice el hablante y luego pueden intentar resolver el problema juntos”.
Por ejemplo, intente hablar con calma. No solo ayuda a la otra persona a ser receptiva, sino que también le ayuda a usted a estar menos enojado y a “experimentar correlaciones fisiológicas menos negativas de la ira que cuando habla en voz alta, rápida y enojada”.
