6 formas adicionales de reducir o detener los pensamientos acelerados que detienen el sueño

Es realmente frustrante cuando estás acostado en la cama y tus pensamientos no se detienen. Pueden ser pensamientos sobre lo que necesita hacer mañana o pensamientos sobre lo que salió mal hoy. Tu cerebro está iluminado como un árbol de Navidad. Tu cuerpo se siente como un petardo, a punto de estallar de energía e inquietud.

Recientemente, compartimos cinco consejos para reducir o detener los pensamientos acelerados: desde escuchar meditaciones guiadas hasta procesar el día y establecer reglas saludables (como no tomar decisiones críticas después de las 9 p.m.). A continuación, encontrará seis estrategias más para ayudarlo.

1. Mantenga una lista actualizada de preocupaciones. Ya sea que sus pensamientos sean sobre lo que tiene que hacer o los problemas que enfrenta, anótelos en un papel, su teléfono inteligente o computadora, dijo Lisa Wright, Ph.D, psicóloga clínica especializada en medicina del sueño y psicología de la salud en Orinda, Calif. Piense en esto como su “registro de preocupaciones”. Enumerar nuestras preocupaciones nos da un respiro, porque no tenemos que seguir pensando en ellas, dijo. Y "te da un lugar para aparcar los pensamientos para que puedas abordarlos en un momento más oportuno".
2. Programe un tiempo para sus preocupaciones. Programe una hora cada día (horas antes de acostarse) para pensar en sus preocupaciones y resolver problemas durante no más de 30 minutos, dijo Wright. De hecho, sugirió configurar un temporizador y encontrar un lugar tranquilo para sentarse sin interrupciones. Puede usar su registro de preocupaciones y anotar cualquier otra inquietud que surja, dijo. “Es posible que también desee clasificar sus preocupaciones por área de contenido; por los problemas sobre los que tiene control frente a los que no tiene; o por 'grandes preocupaciones, medianas preocupaciones, pequeñas preocupaciones' ".

   Si tiene pensamientos preocupantes fuera de este tiempo, anótelos en su registro y abórdelos durante su próxima sesión de preocupaciones, dijo.

3. Recuerde que la preocupación es ineficaz. La preocupación puede convertirse en una especie de trampa: empezamos a pensar que estamos avanzando hacia la solución de un problema preocupándonos por él. Sin embargo, "nuestras habilidades para resolver problemas en realidad disminuyen cuanto más nos preocupamos o cavilamos sobre un problema", dijo Wright. (Consulte este estudio y este). “Esto puede ser incluso más común cuando nos enfocamos en un problema más grande que quizás no podamos resolver de inmediato o que no se pueda resolver en absoluto”.

   Para ayudar, Wright sugirió analizar qué partes de un problema tenemos control y qué partes no. Porque entonces puedes tomar medidas sobre lo que puedes controlar y puedes aceptar lo que no puedes controlar. La aceptación también podría incluir escribir sobre sus sentimientos sobre la situación y buscar apoyo, dijo.

4. Ajuste su perspectiva sobre la importancia de una situación. “Actuamos como si todo lo que estamos atravesando mereciera una gran concentración.Le damos valor injustamente a cosas que en realidad no importan tanto ”, dijo Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D, psicóloga de consejería en Chandler, Arizona, que trabaja con individuos, parejas y familias. Por ejemplo, podríamos experimentar el La misma cantidad de angustia por no obtener un "me gusta" en Facebook, tener una abolladura en nuestro parachoques, tener la gripe y ser auditada, dijo.

   "Necesitamos un indicador que nos permita evaluar cuánta angustia merece un momento o no merecer." Cuando consideramos el valor de una circunstancia, podemos darnos cuenta de que la mayoría de las cosas son más un "fastidio" que una catástrofe o el fin del mundo, dijo.

5. Crea una zona de amortiguamiento. “Ninguno de nosotros puede pasar de estar ocupados a dormirnos instantáneamente”, dijo Wright. Necesitamos tiempo para que nuestros cuerpos se relajen y se adormezcan, dijo. Por eso es tan útil tener una rutina para la hora de dormir. Como parte de su rutina, incluya actividades relajantes, como leer y escuchar música relajante, dijo.
6. Busque un profesional capacitado. Si cree que necesita más ayuda con el sueño o el insomnio, Wright sugirió buscar un psicólogo que esté capacitado en terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). "La investigación ha demostrado que es tan eficaz como los medicamentos para dormir a corto plazo y tiene efectos a largo plazo más duraderos una vez finalizado el tratamiento". La TCC-I es una terapia a corto plazo que le ayuda a cambiar los pensamientos, sentimientos y expectativas que impiden su sueño. También le ayuda a desarrollar hábitos de sueño basados ​​en la ciencia. "[E] l objetivo [de CBT-I] es ayudarlo a conciliar el sueño, permanecer dormido y mejorar su funcionamiento durante el día como resultado de un mejor sueño por la noche".

   Wright señaló que las personas que han luchado contra el insomnio durante años mejoran su sueño en seis sesiones.

Cuando estás luchando con pensamientos acelerados, parece que nunca se detendrán. Sus pensamientos pueden acortar su sueño o incluso mantenerlo despierto toda la noche. La buena noticia es que al practicar diferentes estrategias, puede reducir sus pensamientos acelerados y mejorar su sueño.