El poder de las siestas energéticas
Quizás también hayas sentido punzadas de culpa después de despertar de una pequeña siesta. O juzgó a alguien más por quedarse dormido en su escritorio.
Pero la siesta no lo convierte en un trabajador perezoso, y no saquea su productividad. De hecho, es todo lo contrario.
La siesta en realidad ofrece una gran cantidad de beneficios, que pueden hacer que reconsidere su postura sobre los sueños del mediodía y los agregue a su rutina.
"La siesta conduce a mejoras en el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento [como] el tiempo de reacción, la atención y la memoria", según Kimberly Cote, Ph.D, profesora de psicología y neurociencia en la Universidad de Brock. (Su revisión de 2009, en coautoría con la investigadora Catherine Milner, resume la investigación sobre estos muchos beneficios).
La investigación de la NASA demostró que los pilotos que tomaron una siesta de 26 minutos en la cabina estaban más alerta, en un 54 por ciento, y mejoraron su rendimiento en un 34 por ciento. Los estudios que utilizan herramientas avanzadas como la resonancia magnética funcional (fMRI) también han encontrado beneficios de rendimiento para los que duermen siestas. Los estudios incluso han sugerido que la siesta puede producir las mismas ganancias de memoria que una noche de sueño completo, como se muestra en las tareas que evaluaron la memoria declarativa, la memoria motora y la memoria espacial.
Consejos para una siesta verdaderamente beneficiosa
No todas las siestas son iguales. Por ejemplo, una siesta de dos horas puede dejarlo sintiéndose desorientado y atontado, e incluso interrumpir su sueño nocturno. Entonces, ¿cuál es la mejor siesta para tomar?
Una siesta ideal es breve. Según la investigación, lo mejor es de 10 a 20 minutos, dijo Cote. “Las siestas más largas le permitirán entrar en un sueño más profundo, lo que contribuirá al aturdimiento, también llamado inercia del sueño, que se experimenta al despertar y perturbará el sueño nocturno”, dijo. La siesta de 10 minutos es especialmente útil en el trabajo, porque obtiene los máximos beneficios con menos aturdimiento, dijo.
Estas siestas cortas consisten principalmente en la etapa 1 y la etapa 2 del sueño. El sueño de la etapa 2 puede ofrecer la mayor cantidad de beneficios. Un estudio de 2005 encontró que los participantes que se despertaron después de pasar solo tres minutos en la etapa 2 del sueño estaban alertas y mostraron una mejora en el rendimiento. Los participantes que se despertaron después de cinco minutos en la etapa 1 del sueño se sintieron menos cansados y somnolientos, pero su rendimiento se deterioró.
En su revisión, basada en la evidencia, Cote y Milner sugirieron que las personas que duermen lo suficiente por la noche pueden tomar una siesta más tarde durante el día. Pero a las personas privadas de sueño les va mejor con las siestas más tempranas.
En general, los expertos recomiendan dormir entre la 1 p.m. y 3 p.m. o entre las 2 p.m. y 4 p.m. Según la National Sleep Foundation, también es importante dormir en una habitación oscura y tranquila con una temperatura agradable.
Cuando la siesta no es útil
Para las personas que luchan contra el insomnio, que tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidas, las siestas pueden sabotear aún más el sueño nocturno, dijo Cote, especialmente si sus siestas son más largas o más tarde en la noche.
Si está luchando contra el insomnio, considere buscar un psicólogo que se especialice en tratar el insomnio con terapia cognitivo-conductual (TCC). Es posible que se sorprenda al saber que la TCC es en realidad la primera línea de tratamiento para el insomnio, no la medicación.
