TDAH en adultos: 5 consejos más para gestionar la tecnología

El psicoterapeuta y entrenador de TDAH Terry Matlen, MSW, ACSW, cree que la tecnología es un arma de doble filo para los adultos con TDAH. Te ayuda a ser eficiente. Pero también te distrae de tu trabajo. Porque antes de que te des cuenta, has pasado una hora navegando por Internet en busca de algo que ni siquiera puedes recordar. O te encuentras enviando un solo texto más cuando un proyecto importante requiere tu atención. E, inevitablemente, solo uno más conduce a 20.

“La tecnología es como una droga, proporcionando ese golpe de dopamina tras otro. Es realmente estimulante ”, dijo Eric Tivers, LCSW, psicoterapeuta y entrenador de TDAH que dirige el Grupo de Rendición de Cuentas y Entrenamiento ReWired TDAH. Y eso es poderoso para las personas con TDAH, ya que tienen niveles bajos de dopamina.

En un artículo anterior, compartimos cinco sugerencias sobre cómo administrar la tecnología para que no lo administre a usted, desde rastrear su uso hasta, irónicamente, usar aplicaciones para bloquear Internet. A continuación se muestran cinco consejos y trucos más para probar, algunos de los cuales también incluyen el uso de aplicaciones para su beneficio.

Pídale a otra persona que cree una barrera de hormigón.

Uno de los clientes de Tivers es un gran jugador que se dio cuenta de que estaba jugando demasiado. Le pidió a su novia que configurara los controles parentales en sus juegos para limitar su uso.

¿Con qué tipo de tecnología necesita ser responsable? ¿A quién puedes pedirle que te ayude? Tal vez sea su cónyuge, su mejor amigo o un entrenador de TDAH. Podrían intercambiar ideas juntos para crear un sistema de compañeros eficaz.

Prueba una lista digital de tareas pendientes.

"Puede ser muy motivador mantenerse alejado de las distracciones tecnológicas cuando tienes una gran lista de tareas pendientes o una aplicación de gestión de tareas", dijo Matlen, autor de dos libros sobre el TDAH, que incluyen La reina de la distracción: cómo las mujeres con TDAH pueden conquistar el caos, concentrarse y hacer más. A sus clientes les gustan estas aplicaciones:

• Listastic
• Recuerda la Leche
• InicioRutinas
• 30/30

Sin embargo, asegúrese de no abrumarse con demasiadas tareas, dijo Tivers, quien presenta el podcast ADHD reWired. Y asegúrese de no dejar que elegir una buena aplicación se convierta en otra distracción.

Usa sonidos desagradables.

Naturalmente, tendemos a elegir sonidos de notificación que sean agradables de escuchar. O los sonidos que ya están integrados son positivos, como los de los programas de correo electrónico. Matlen sugirió buscar un archivo .wav u otro archivo de audio que odie o sea irritable. "Serás más apto para querer para apagar su programa de correo ". (Aquí hay un sitio web para visitar).

Asegúrese de reflexionar sobre sí mismo.

Infórmese regularmente sobre cómo le afecta la tecnología, especialmente antes de empiezas a revisar tus feeds de redes sociales y en el momento que estás usando tecnología. Por ejemplo, Matlen sugirió considerar estas preguntas: “¿Qué debería estar haciendo ahora mismo que debo hacer y qué es lo que es bueno para mí? ¿Me sentiré mejor o peor después de hacer esto? "

Establece reglas para enviar mensajes de texto.

Si enviar mensajes de texto es un problema, pida a sus seres queridos que solo le envíen mensajes de texto durante momentos específicos del día, como durante los descansos y el almuerzo, dijo Matlen, también creador del grupo de coaching en línea QueensOfDistraction.com. Si es una emergencia, pídales que lo llamen (al teléfono de su trabajo).

Haga que su teléfono inteligente sea más difícil de acceder, dijo. Por ejemplo, guárdelo en su bolso o maletín. Ponlo en un cajón del escritorio o guárdalo en otra habitación.

Pon tu teléfono en "No molestar". Los teléfonos inteligentes también tienen configuraciones que le permiten controlar cuándo recibe mensajes de texto y de quién, dijo. Si usted es el que tiende a enviar mensajes de texto, anote su texto: "¿quién, qué, puede esperar? Luego, espere hasta que esté en su descanso o después del trabajo y envíe un mensaje de texto ".

El mejor método, si puede hacerlo, es apagar completamente su teléfono cuando está en el trabajo, dijo Matlen.

Tanto Tivers como Matlen enfatizaron la importancia de no ser tan duro contigo mismo. Hay mucha vergüenza que puede surgir al no poder seguir adelante. Pero recuerde que el TDAH inherentemente hace que comenzar y completar tareas sea mucho más difícil. Y le encantan las cosas brillantes y en constante cambio como el correo electrónico, los mensajes de texto, los videojuegos y las redes sociales.

Examine cómo usa la tecnología todos los días. Considere cuándo se convierte en un problema. Y recuerde que puede usar la tecnología como recompensa después de completar su trabajo o tareas, dijo Matlen.

Experimente con diferentes herramientas para ver qué funciona mejor para usted. Piense en sus propias soluciones creativas. Y recuerda que tienes esto. No es fácil. Pero las cosas más valiosas rara vez lo son.

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