10 deficiencias nutricionales que pueden causar depresión

No estoy seguro de por qué más psiquiatras no evalúan primero las deficiencias nutricionales antes de dispensar Zoloft o Prozac, y especialmente antipsicóticos como Seroquel y Zyprexa. Los buenos le enviarán a realizar un trabajo de laboratorio antes de aumentar sus medicamentos o ajustar algo. A veces, necesitamos antidepresivos. Pero otras veces necesitamos espinacas, piensa en Popeye.

Además de ver a un psiquiatra con regularidad, ahora trabajo con un médico de salud integral que evalúa mis niveles de nutrición todos los años. Si nunca ha probado sus niveles de nutrición, puede consultar con su psiquiatra o médico de atención primaria.

Los suplementos pueden ser costosos, pero puede duplicarlos o triplicarlos si no tiene que ver a su psiquiatra con tanta frecuencia. Debe hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si está tomando medicamentos recetados.

1. Ácidos grasos omega-3 Me sorprendió cuando mis resultados mostraron una deficiencia de ácidos grasos omega-3 porque como mucho salmón y tomo suplementos de aceite de pescado todos los días. Eso le muestra la cantidad de pescado (salmón, atún, fletán) o semillas de lino y nueces que necesitamos consumir para alcanzar un nivel óptimo. Estos minerales esenciales reducen la inflamación y juegan un papel fundamental en la función cerebral, especialmente la memoria y el estado de ánimo. El cuerpo no puede producirlos, por lo que debe comerlos o tomar suplementos. Los ácidos grasos omega-3 son solo uno de los suplementos que tomo todos los días para la depresión.
2. Vitamina D
   Según Mark Hyman, MD, autor de éxito de ventas de The Ultramind Solution, la deficiencia de vitamina D es una gran epidemia que los médicos y los funcionarios de salud pública apenas están comenzando a reconocer. Esta deficiencia se ha relacionado con la depresión, la demencia y el autismo. La mayoría de nuestros niveles descienden durante los meses de otoño e invierno, ya que la luz solar es la fuente más rica. El Dr. Hyman cree que, idealmente, deberíamos obtener de 5.000 a 10.000 UI (unidades internacionales) al día. Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que la mayoría de los adultos sanos ingieran solo alrededor de 600 UI al día.
3. Magnesio
   Es muy probable que tenga deficiencia de magnesio: hasta la mitad de los estadounidenses lo son. Nuestros estilos de vida disminuyen nuestros niveles: exceso de alcohol, sal, café, azúcar, ácido fosfórico (en refrescos), estrés crónico, antibióticos y diuréticos (píldoras de agua). El magnesio a veces se conoce como el antídoto del estrés, el "mineral de relajación más poderoso que existe", según Hyman. Se encuentra en algas, verduras y frijoles. Los NIH recomiendan una ingesta diaria de aproximadamente 400 a 420 miligramos (mg) de magnesio para hombres adultos y de 310 a 320 mg para mujeres adultas.
4. Complejo de vitamina B
   Las vitaminas B como la vitamina B-6 y la vitamina B-12 pueden proporcionar algunos beneficios para la salud increíbles, incluido un riesgo reducido de accidente cerebrovascular y una piel y uñas saludables. Por otro lado, una deficiencia de vitamina B puede afectar su salud mental. Más de una cuarta parte de las mujeres mayores gravemente deprimidas tenían deficiencia de B-12, según un estudio de 2009. Las mejores fuentes de vitamina B-6 son las aves de corral, los mariscos, los plátanos y las verduras de hoja verde. Para la vitamina B-6, los NIH recomiendan una ingesta diaria de 1,7 mg para hombres adultos y 1,5 mg para mujeres adultas. La vitamina B-12 se encuentra en alimentos de origen animal (carne, pescado, aves, huevos y leche) y mariscos, como almejas, mejillones y cangrejos. La mayoría de los adultos deberían consumir 2,4 microgramos (mcg) de vitamina B-12 al día, según los NIH.
5. Folato
   Las personas con un nivel bajo de folato tienen solo un siete por ciento de respuesta al tratamiento con antidepresivos. Aquellos con altos niveles de folato tienen una respuesta del 44 por ciento, según Hyman. Es por eso que muchos psiquiatras ahora recetan un folato llamado Deplin para tratar la depresión y mejorar la efectividad de un antidepresivo. Lo probé y no pareció hacer mucha diferencia; sin embargo, tengo varios amigos que han tenido respuestas muy positivas a Deplin. No es necesario que pruebe la forma recetada de Deplin. Puede comenzar a tomar un suplemento de folato y ver si obtiene algún resultado. La ingesta diaria de folato recomendada depende de su sexo, si está embarazada o amamantando y su edad. Sin embargo, la mayoría de los adultos necesitan al menos 400 mcg al día. También puede obtener sus necesidades diarias de folato al consumir alimentos con alto contenido de folato, que incluyen verduras de hoja verde oscura, frijoles y legumbres, frutas y jugos cítricos.
6. Aminoácidos
   Los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, ayudan a que su cerebro funcione correctamente. Una deficiencia de aminoácidos puede hacer que se sienta lento, confuso, desenfocado y deprimido. Buenas fuentes de aminoácidos incluyen carne de res, huevos, pescado, frijoles, semillas y nueces.
7. Planchar
   La deficiencia de hierro es bastante común en las mujeres. Aproximadamente el 20 por ciento de las mujeres y el 50 por ciento de las mujeres embarazadas están en el club. Solo el tres por ciento de los hombres tienen deficiencia de hierro. La forma más común de anemia, una cantidad insuficiente de glóbulos rojos, es causada por la deficiencia de hierro. Sus síntomas son similares a la depresión: fatiga, irritabilidad, confusión mental. La mayoría de los adultos deben consumir de 8 a 18 mg de hierro al día, según la edad, el sexo y la dieta, según los NIH. Buenas fuentes de hierro incluyen carnes rojas, pescado y aves. Si realmente desea obtener más glóbulos rojos, coma hígado. ¡Qué asco!
8. Zinc
   El zinc es utilizado por más enzimas (y tenemos más de 300) que cualquier otro mineral. Es fundamental para muchos de nuestros sistemas. Activa nuestras enzimas digestivas para que podamos descomponer nuestros alimentos y trabaja para prevenir las alergias alimentarias (lo que, a su vez, evita la depresión en algunas personas, ya que algunas de nuestras alteraciones del estado de ánimo son provocadas por alergias alimentarias). También ayuda a nuestro ADN a reparar y producir proteínas. Finalmente, el zinc ayuda a controlar la inflamación y estimula nuestro sistema inmunológico. Los NIH recomiendan una ingesta diaria de 11 mg de zinc para hombres adultos y 8 mg para mujeres adultas.
9. Yodo
   La deficiencia de yodo puede ser un gran problema porque el yodo es fundamental para que la tiroides funcione como debería, y la tiroides afecta más de lo que cree: su energía, metabolismo, temperatura corporal, crecimiento, función inmunológica y rendimiento cerebral (concentración, memoria, y más). Cuando no funciona correctamente, puede sentirse muy deprimido, entre otras cosas. Puede obtener yodo usando una sal enriquecida con yodo o comiendo algas, camarones o bacalao secos. Tomo un suplemento de algas marinas todas las mañanas porque tengo hipotiroidismo. La cantidad diaria recomendada de yodo para la mayoría de los adultos es de aproximadamente 150 mcg.
10. Selenio
    Como el yodo, el selenio es importante para el buen funcionamiento de la tiroides. Ayuda a la conversión de la hormona tiroidea inactiva T4 en la hormona tiroidea activa, T3. También ayuda a uno de nuestros importantes antioxidantes (glutatión peroxidasa) a evitar que los ácidos poliinsaturados de nuestras membranas celulares se oxiden (se pongan rancios). La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 55 mcg de selenio al día. La mejor fuente alimenticia de selenio son las nueces de Brasil, que contienen aproximadamente 544 mcg de selenio por onza.

Únase al grupo “Nutrición y alimentación adecuada” en Project Beyond Blue, la nueva comunidad de depresión.

Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.

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