Duerma mejor para una vida mejor

Si bien dormir de siete a ocho horas cada noche es más fácil de decir que de hacer, hay ajustes que puede hacer para mejorar sus probabilidades de dormir bien por la noche. Y lo que hace en las horas antes de irse a la cama podría ser lo más importante.

Más del 90 por ciento de los estadounidenses utilizan las comunicaciones electrónicas una hora antes de acostarse. Permitir que tales factores estresantes entren en su tiempo antes de dormir solo lo mantendrá despierto. Un estudio de 2014 sugiere que el uso de teléfonos inteligentes a altas horas de la noche es malo para su trabajo al día siguiente. Esta investigación encontró que usar un teléfono inteligente a altas horas de la noche no solo conduce a un sueño deficiente, sino que también genera fatiga y un menor compromiso en el lugar de trabajo.

La luz de los dispositivos electrónicos por sí sola puede suprimir sus niveles de melatonina hasta en un 20 por ciento, lo que dificulta conciliar el sueño, disminuye la calidad del sueño e incluso puede aumentar su riesgo de hipertensión arterial y diabetes.

Para evitarlo, imponga una moratoria a todos los dispositivos electrónicos una hora antes de su hora normal de dormir. Cuando se trata del resto del día, considere el uso de iluminación interior. Abre las persianas y mantén la iluminación brillantedurante el día.

Utilice bombillas de luz "blanca fría" con una temperatura de color cercana a 6500K, que están diseñadas para imitar la luz natural del día, en las áreas donde trabaja. Estas bombillas emiten luz adicional de la parte azul del espectro frente a la luz amarillenta de las bombillas incandescentes tradicionales. Esta luz eléctrica de tonos azules y la luz solar natural ralentizan la producción de melatonina y te ayudan a estar más alerta.

Crear el ambiente adecuado en su dormitorio también puede darle una ventaja para una buena noche de sueño. Utilice una iluminación "cálida" o más de color amarillo que se acerque a los 3000K de temperatura de color en su dormitorio o en otras áreas donde pasa su tiempo por la noche. Luego enciende toda la iluminación artificialabajo durante las horas de la tarde. Evitar la luz brillante y de tonos azules en la noche permite que su cuerpo produzca melatonina adicional y lo ayude a dormir. Depender de la luz natural o simplemente atenuar las luces al final del día (los atenuadores son relativamente económicos y ahorran electricidad) mejorará la calidad de su sueño.

Las investigaciones han demostrado que es más fácil dormir en una habitación que está unos grados más fría que la temperatura a la que está acostumbrado durante el día. La temperatura reducida evita que su reloj biológico natural lo despierte en medio de la noche. Otra buena idea es eliminar la televisión nocturna en su dormitorio, o no poner un televisor en su dormitorio en absoluto. Si está acostumbrado a quedarse dormido viendo televisión, intente romper ese hábito.

Si su sueño se ve interrumpido a menudo por sonidos aleatorios, use una aplicación o dispositivo de ruido blanco para evitar que los ruidos lo despierten durante la noche. Crear una rutina en la que elimine la mayor variación posible es fundamental para una buena noche de sueño.

Priorice de siete a ocho horas de sueño de alta calidad por delante de todo lo demás. Será más probable que haga un buen ejercicio, haga más en su trabajo y trate mejor a sus seres queridos cuando duerma primero. Tenga en cuenta que cada hora de sueño no le cuesta en términos de eficiencia. En cambio, le dará una carga positiva para el día siguiente.

Adaptado deComer Mover Dormir y¿Estás completamente cargado? por Tom Rath