3 consejos para usar el ejercicio para reducir la ansiedad

Sabemos que el ejercicio es una bendición para nuestra salud mental, física y emocional. Y es particularmente útil para aliviar la ansiedad. “Se ha demostrado que el ejercicio moderado tiene un efecto significativo sobre la ansiedad y el estado de ánimo”, dijo Marla Deibler, PsyD, psicóloga clínica y directora del Centro de Salud Emocional de Greater Philadelphia, LLC.

Por ejemplo, el ejercicio reduce las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol. Y estimula la producción de endorfinas que te hacen sentir bien.

También conduce a un aumento en los niveles de actividad en el sistema serotoninérgico, lo que puede ayudar a disminuir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo, dijo Deibler.

Además, "el ejercicio de moderado a intenso aumenta la temperatura corporal central, lo que se acompaña de una reducción simultánea de la tensión muscular, lo que afecta la experiencia de ansiedad".

Entonces, si todo esto puede ayudar, ¿cómo puede motivarse para hacer más?

Recientemente, los investigadores han estado explorando otra hipótesis detrás de los beneficios del ejercicio para aliviar la ansiedad: la inflamación y el estrés oxidativo y por nitrógeno (O&NS) pueden desempeñar un papel en la contribución a la ansiedad, mientras que el ejercicio puede actuar como "agente antiinflamatorio y anti-O & NS, ”Según los autores.

Entonces, ya sea que tenga ansiedad ocasional o un trastorno diagnosticable, el ejercicio puede ayudar. Es una parte importante de su rutina de cuidado personal y un complemento eficaz del tratamiento de la ansiedad. A continuación, los expertos compartieron cómo aprovechar al máximo el movimiento para minimizar su ansiedad.

1. Encuentra actividades que disfrutes

Según los expertos, las mejores actividades físicas son las que realmente disfrutas y seguirás haciendo. "Con la excepción del yoga, que se ha demostrado específicamente que es útil, la investigación no especifica qué actividades son mejores que otras [para la ansiedad]", dijo Deibler, quien también escribe el blog de Psych Central "Therapy That Works".

Entonces, ¿cuáles son tus formas favoritas de moverte? ¿Qué actividades te encantaba hacer cuando eras niño? ¿Qué te parece divertido? ¿Qué actividades siempre has querido probar?

Idealmente, puede participar en actividades físicas "al menos cinco veces por semana durante un mínimo de 30 minutos", dijo Maura Mulligan, LICSW, directora del Centro de Bienestar del Instituto de Tecnología de Wentworth. Pero puede comenzar por averiguar qué actividades le gustaría hacer al menos tres veces por semana.

Es posible que no note una mejora significativa en su ansiedad de inmediato. Podría requerir ejercicio regular, de tres a cinco veces por semana, durante varias semanas, dijo. Para observar su mejoría, Mulligan sugirió llevar un diario de sus síntomas durante cuatro a seis semanas.

2. Pruebe una variedad de actividades

Mulligan animó a los lectores a "probar muchas actividades diferentes y no darse por vencidos si una o dos no son bien recibidas". Piense en esto como un experimento que lo ayudará a explorar lo que le gusta y lo que no le gusta del ejercicio y mejorará su bienestar.

Por ejemplo, el yoga es "muy útil para que las personas se concentren en las técnicas de respiración y calmen la mente, que son habilidades útiles para reducir la ansiedad".

Otras actividades que podría probar, dijo, son: nadar, correr, bailar, dar largas caminatas, caminar y participar en clases en el gimnasio. Además, aquí hay una lista de actividades que puede disfrutar en un clima más cálido.

Y, nuevamente, recuerde enfocarse en actividades que se sientan bien para . "Lo que funciona para una persona puede no ser útil o agradable para otra".

3. Practica la meditación

Carla Naumburg, Ph.D, trabajadora social clínica y autora del blog de Psych Central "Mindful Parenting", sugirió cultivar una práctica de meditación diaria.

Este estudio mostró los mecanismos cerebrales implicados en aliviar la ansiedad durante la meditación. Incluso se han observado cambios positivos cuando los meditadores no están meditando.

"Puedes meditar dentro o fuera, en cualquier momento del día o de la noche, siempre y cuando no te molesten".

La meditación no se trata de eliminar tus pensamientos. Se trata de aprender a "observarlos y dejarlos ir". El lugar más fácil para comenzar es probablemente la respiración.

Comience simplemente notando que su respiración "va y viene". Otra opción es contar tus respiraciones hasta 10 y luego comenzar desde 1. Siempre que tu mente divague naturalmente, simplemente comienza a contar de nuevo, dijo.

Naumburg también sugirió comenzar con solo dos minutos de meditación al día. "Si puede hacer eso durante unos días seguidos, aumente a tres o cuatro minutos". Además, aprenda el lenguaje de la atención plena, dijo. Consulta Mindful.org y el libro de Susan Salzberg. Felicidad real, que incluye audio de meditaciones guiadas.

Las actividades físicas son una forma saludable de minimizar la ansiedad. Recuerde que la clave es encontrar actividades que realmente disfrute y practicarlas con regularidad. Aquí hay consejos adicionales para encontrar la alegría en el movimiento.


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