10 cazadores de la depresión de verano
Hay cuatro tipos distintos de personas en lo que respecta al clima y el estado de ánimo, según un estudio publicado enEmoción en 2011.
- Amantes del verano (mejor estado de ánimo con un clima más cálido y soleado)
- No afectado (asociaciones débiles entre el clima y el estado de ánimo)
- Summer Haters (peor estado de ánimo con un clima más cálido y soleado)
- Odiadores de la lluvia (particularmente mal humor en los días lluviosos)
El diez por ciento de los diagnosticados con trastorno afectivo estacional sufren síntomas en la época más brillante del año. El calor brutal, la luz brillante y los días largos del verano pueden afectar el ritmo circadiano de una persona y contribuir a la depresión por razones opuestas a las del invierno.
Si eres un enemigo del verano, o simplemente notas que tu estado de ánimo se ve afectado negativamente por el calor, aquí tienes algunos contra la depresión de verano que pueden ayudarte a tolerar mejor estos meses, tal vez incluso a disfrutarlos.
1. Planifique algo divertido
No es necesario que planifique un elaborado viaje a través del país que agote sus ahorros. Solo tomarse una tarde para almorzar con un amigo o hacer kayak solo puede ser un descanso agradable y algo que esperar. Cuando estaba atravesando una depresión severa, alguien me dijo que planeara algo agradable cada pocas semanas para mantenerme motivado y seguir adelante. Programar actividades divertidas esporádicamente durante el verano puede ayudarlo a pasar algunas tardes calurosas.
2. Estar cerca de la gente
Puede ser tan tentador aislarse durante los meses de verano como durante los meses de invierno, especialmente si tiene problemas de imagen corporal y no le gusta mostrar sus piernas y brazos. Pero el aislamiento genera depresión, especialmente si eres un rumiante como yo. No es necesario pasar el rato junto a la piscina con una multitud de personas para conectarse con amigos. A veces, solo levantar el teléfono es suficiente para defenderse de la depresión y la ansiedad.
3. Agrega algo de estructura
El verano suele ser más relajado, por lo que algunas personas esperan con ansias la temporada todo el año. Es agradable no tener que sacar a los niños por la puerta a las 7:30 a.m., con los almuerzos empacados. Pero aquellos de nosotros que somos propensos a la depresión lo hacemos mejor cuando tenemos algo de estructura en nuestro día. Si no trabaja fuera de la casa, es posible que deba diseñar esta estructura durante los meses de verano y profundizar para que la disciplina se mantenga.
4. Siga su horario de sueño
En relación con el último punto, es fácil salirse de un horario de sueño regular en el verano si no tienes que estar en ningún lugar a las 7:30 de la mañana. Unos pocos días de sueño se sienten muy bien, pero un horario de sueño aberrante es una pendiente resbaladiza hacia la depresión para muchos de nosotros. Incluso si los eventos del día cambian de una semana a otra, asegúrese de mantener el mismo horario de sueño: Acuéstese a la misma hora todas las noches, levántese a la misma hora todas las mañanas. Trate de no dormir mucho menos de siete horas y no más de nueve horas por noche.
5. Hidratar
La deshidratación es una de las condiciones que mencioné en mi publicación 6 Condiciones que se sienten como depresión clínica pero no lo son. Se te acerca sigilosamente, porque cuando tienes sed, ya estás deshidratado. Según dos estudios realizados en el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Connecticut, incluso una deshidratación leve puede alterar el estado de ánimo de una persona.
La deshidratación provoca una escasez de triptófano, un aminoácido importante que se convierte en serotonina en el cerebro. Nuestros cuerpos no pueden desintoxicarse cuando hay escasez de agua, por lo que el triptófano no se distribuye a las partes necesarias del cerebro. Los niveles bajos de aminoácidos en el cuerpo pueden contribuir a la depresión, ansiedad e irritabilidad. Una buena manera de asegurarse de que está bebiendo lo suficiente es calcular la cantidad de agua que debe beber en función de su peso, altura y edad, y luego llenar dos o tres recipientes que equivalgan a esa cantidad de agua y meterlos en el refrigerador. cada noche antes de irse a la cama. Cada día, trate de beber lo suficiente para vaciar los recipientes.
6. Consuma alimentos que estimulen el estado de ánimo
No es raro comer más dulces y beber bebidas elegantes y afrutadas durante el verano. Pero el azúcar es un veneno para la depresión. Por un lado, causa picos y caídas en la glucosa, y su cerebro funciona mucho mejor cuando tiene un suministro uniforme de azúcar en la sangre. Los alimentos procesados, los que vienen en paquetes bonitos que enumeran un montón de ingredientes que no puede pronunciar, tampoco ayudarán con su depresión. Durante estos meses calurosos, quédese con alimentos que puedan mejorar su estado de ánimo, como el pavo, las semillas de calabaza, los pescados grasos, las nueces, la cúrcuma, las verduras de hoja verde oscura, los aguacates, las bayas y el chocolate amargo. Hago lo mejor que puedo para estar seguro y empaque algunas nueces y semillas si voy a un picnic porque el picnic estadounidense promedio no está provisto de comida para el cerebro. E incluso un día comiendo basura procesada, y especialmente azúcar, afectará mi estado de ánimo.
7. Ve al agua
Pasar el rato cerca del agua es una estrategia para calmar su sistema nervioso que Elaine Aron ofrece en su libro La persona altamente sensible. Ella escribe: “El agua ayuda de muchas maneras ... Camina junto a un agua, mírala, escúchala. Métete en algunos si puedes, para darte un baño o nadar ".
Encuentro que esto es especialmente cierto durante el verano. Me encanta correr junto al río Severn, caminar hasta Back Creek al final de mi calle o almorzar en el muelle de Spa Creek. Me parece que estar cerca del agua me calma y me recuerda lo que más me gusta del verano.
8. Evite los refrescos dietéticos
Es fácil tomar una Coca-Cola Light cuando tiene calor y sed, pero un estudio de los Institutos Nacionales de Salud (presentado en la reunión de la Academia Estadounidense de Neurología de 2013) mostró que las personas que beben cuatro o más latas de refresco dietético al día tienen alrededor de 30 porcentaje más probable de ser diagnosticado con depresión que las personas que no beben refrescos.
Las personas con trastornos del estado de ánimo son especialmente sensibles al aspartamo superficial más dulce en la mayoría de los refrescos dietéticos. De hecho, un estudio de 1993 realizado por Ralph Walton, MD, de Northeastern Ohio Universities College of Medicine encontró que había una diferencia significativa entre el aspartame y el placebo tanto en el número como en la gravedad de los síntomas para las personas con antecedentes de depresión, pero no así para personas sin antecedentes de trastornos del estado de ánimo.
9. Reemplace sus desencadenantes de depresión
En su libro Extinguir la ansiedad, las autoras Catherine Pittman y Elizabeth Karle explican que para volver a entrenar al cerebro para que no asocie un evento negativo a un desencadenante que crea ansiedad, debemos generar nuevas conexiones mediante la exposición.
Entonces, para mí, necesito reemplazar los recuerdos de las recaídas de depresión en el verano (que me provocan ansiedad durante el verano) con eventos positivos de verano. Una forma en que lo estoy haciendo es involucrándome en los eventos de golf para niños. Me da alegría verlos aprender una nueva actividad y genera recuerdos felices de mi papá llevándonos a mis tres hermanas y a mí a dar un paseo en el carrito de golf cuando éramos jóvenes.
10. Pruebe algo nuevo
El verano es un buen momento para probar una nueva actividad. Hace diez años, cuando salía de un episodio depresivo grave, tomé una clase de tenis con unas 20 mujeres más. Fue una de las mejores cosas que hice para superar la depresión. Aún recuerdo la noche en la que pensé para mis adentros, en medio de una volea, “voy a vencer a esta cosa” (la depresión, no la pelota).
Durante los últimos veranos, probé cosas nuevas: kayak, remo y natación en aguas abiertas. Cada actividad ha ayudado a mi estado de ánimo porque no solo me distrae de las cavilaciones, sino que el proceso de aprendizaje de un deporte me da confianza. Los neurólogos han descubierto que intentar algo nuevo esencialmente reconfigura nuestro cerebro. En el proceso de aprendizaje, nuestras neuronas se conectan entre sí.
Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.
