¿Tiene TDAH? Diseñar un entorno que llame su atención

Cuando tiene TDAH, puede sentir que cualquier cosa y todo dificulta su concentración. Todo es grande y cegador. Todo distrae. La televisión. El menor sonido. El silencio. Redes sociales. Tus compañeros de trabajo. Tu computadora. Tu perro.

Puede parecer que cualquier cosa y todo está interfiriendo con su capacidad para hacer las cosas, ya sea que esté en el trabajo, en la escuela o en casa. Y necesitas hacer estas cosas. Lo que solo se suma a su frustración ya por las nubes.

En su libro Transformación del TDAH: habilidades simples y efectivas de regulación de la atención y la acción para ayudarlo a concentrarse y tener éxito, Greg Crosby, MA, LPC y Tonya K. Lippert, Ph.D, comparten consejos útiles para crear un entorno que mejore la atención. Sugieren que se considere un diseñador de interiores: está diseñando un entorno exterior óptimo que funciona con su interior. Lo que significa que es muy importante conocerse a sí mismo, conocer su funcionamiento interno. Es muy importante saber qué te distrae y te descarrila. Es muy importante saber qué te aburre y qué te emociona.

Para mejorar su atención, según Crosby y Lippert, "su entorno debe contener señales, indicaciones y recordatorios que guíen su atención hacia donde la necesita y excluyan distracciones que desvíen su atención". Los autores sugieren pensar en señales, indicaciones y recordatorios como luces de guía, "las luces confiables de los faros"; y pensar en las distracciones como luces intermitentes, "las luces brillantes parpadeantes de una valla publicitaria de una gran ciudad".

Crosby y Lippert comparten un excelente ejercicio para encontrar lo que funciona para usted. Incluye estos pasos:

1. Elija un entorno, como el trabajo, la escuela o el hogar. Piense en lo que le cuesta hacer allí. Por ejemplo, es posible que tenga dificultades para escribir en casa. A continuación, anote las diversas luces intermitentes, las cosas que desvían su atención de esa tarea. Esto puede ser cualquier cosa, desde solicitudes de su familia para realizar tareas del hogar hasta alertas en su teléfono o sitios web en su computadora.
2. Para el mismo entorno, enumere las luces de guía, las cosas que hacen o podrían orientar su atención hacia esa tarea. Esto puede ser cualquier cosa, desde publicar una lista de tareas hasta usar una máquina de ruido blanco.
3. Finalmente, identifique cómo puede reemplazar sus luces intermitentes con luces de guía. Por ejemplo, podría trabajar en una biblioteca, donde está menos disponible para sus familiares. Puede usar auriculares mientras escucha música clásica. Puede pegar una nota Post-It en el costado de su computadora portátil con los tres pasos principales que debe seguir para escribir su artículo. Puede utilizar un programa de bloqueo de Internet. Puede configurar una alarma para que suene aleatoriamente, lo que le pide que pregunte: "¿Estoy concentrado?" (Un ejemplo es la aplicación gratuita de Android StayOnTask). Puede colocar el horario de visita en la puerta de su oficina o en un cartel que diga "hora de la verdad". Puede usar señales como revisar su agenda todas las mañanas mientras toma café; y dedicar el mismo escritorio únicamente al estudio y al trabajo escolar. Como escriben los autores, "nuestros cerebros son máquinas de asociación ... Las rutinas y los rituales son recordatorios cerebrales".

Aquí hay un ejemplo de la vida real: el esposo de Lippert, Sergio, tiene TDAH y asistía a un programa de MBA. A pesar de que comenzó con altos puntajes en las pruebas, al final de su segundo semestre, estaba cerca de la prueba académica. Todo su entorno parecía estar repleto de luces intermitentes: durante la clase, leía artículos y sitios web de noticias en su computadora portátil. Cuando perdiera su conexión a Internet, se concentraría en recuperarla. Cuando una clase no tenía acceso a Internet, jugaba en su teléfono. También trabajaría para su trabajo a tiempo parcial o estudiaría para otra clase. Cada vez que se distraía, se decía a sí mismo que esta sería la última vez. Pero no fue así.

¿Qué funcionó para Sergio? Cuando asistía a las conferencias de su clase, dejaba su computadora, teléfono, trabajo para su trabajo de medio tiempo y otros materiales de clase en casa o en el casillero de la escuela. También fue honesto consigo mismo acerca de sus distracciones y de que mañana sería diferente. Como escriben Crosby y Lippert: "Tenía que reconocer que si traía consigo sus distracciones, cada día sería como los 180 días anteriores que pensó que serían diferentes".

La luz guía de Sergio era un planificador de papel que codificó por colores. Cada clase tenía su propio color, por lo que era fácil ver a qué clases asistía en un día determinado y qué materiales necesitaba traer. También puso alarmas que indicaban cuándo comenzar la tarea y cuándo detenerse.

Cuando llegue el momento de ponerse a trabajar, es posible que sienta que tiene mil campanas sonando en su cerebro. Y puede sentir que nunca logrará nada. Sin embargo, puede utilizar su entorno para facilitar su enfoque y brindarle apoyo. Experimente con diferentes herramientas y técnicas, y definitivamente encontrará lo que funciona bien para usted.

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