3 prácticas para calmar una mente ansiosa
Atención plena es una práctica eficaz que ayuda a relajar la mente y el cuerpo. Según Jeffrey Brantley, M.D. y Wendy Millstine, NC, en su libro Meditaciones diarias para calmar su mente ansiosa, la atención plena es:
… Una conciencia sensible, abierta, amable, gentil y curiosa. La atención plena es una capacidad humana básica. Surge de prestar atención a propósito de una manera que no juzga, es amigable y no trata de sumar o restar nada de lo que está sucediendo.
En su libro, Brantley y Millstine ofrecen una variedad de valiosas meditaciones o prácticas que se basan en la atención plena. Sugieren practicar estas meditaciones todos los días sin importar cómo se sienta. Puede comenzar por dedicar varios minutos al día y llegar a 20 o 30 minutos.
El aspecto más importante de la meditación es tu actitud. Según Jon Kabat-Zinn, un científico y profesor de meditación que desarrolló la reducción del estrés basada en la atención plena, hay siete actitudes que forman la base de la práctica de la atención plena: "no juzgar, paciencia, mente de principiante, confianza, no esforzarse, aceptación y soltar".
Brantley y Millstine definen estas actitudes en su libro:
- No juzgar o no esforzarse: practicar sin esperar que ocurra un cambio.
- Paciencia: ser paciente contigo mismo y con tu cuerpo cuando se vuelve inquieto durante la meditación.
- Mente de principiante: presta atención a cada momento y a tu respiración como si lo estuvieras haciendo por primera vez, para que seas curioso y acogedor.
- Confianza: confiar en ti mismo para estar presente y consciente en el momento.
- Aceptación: estar dispuesto a ver las cosas en el momento, tal como son, incluso si no te gustan.
- Dejar ir: no pelear ni perseguir algo que llegue a tu conciencia.
Además, evite enfrentarse a la ansiedad como si fuera un enemigo a vencer. Como me dijo una vez el experto en ansiedad Chad LeJeune, algunas personas usarán técnicas de relajación como armas en su arsenal contra la ansiedad. Intentarán "respirar furiosamente su ansiedad", o se estresarán cuando una actividad no esté eliminando su angustia. Pero es mejor aceptar su ansiedad y sus pensamientos y sentimientos.
Por ejemplo, según Brantley y Millstine:
A medida que practica, puede notar que su mente está ocupada con pensamientos. Eso está bien. Los pensamientos son no el enemigo. No tienes que luchar contra ellos y tampoco tienes que seguirlos. Trate los pensamientos como cualquier otra cosa que llame su atención. Fíjate en ellos, permíteles ser como son y deja que tu atención se abra de nuevo hacia las sensaciones respiratorias y se asiente.
También recuerdan a los lectores que no eres tu ansiedad. Las personas que luchan contra la ansiedad tienden a pensar que es permanente y parte de su identidad. Cuando estás en medio de la angustia, es comprensible que pienses de esta manera. Pero estas reacciones, en realidad, son temporales. Me encanta la forma en que Brantley y Millstine lo explican:
Los sentimientos de ansiedad y preocupación en sí mismos son en realidad parte de la experiencia del momento presente y pueden verse como tales en lugar de como una verdad absoluta o un defecto personal inmutable. El desvío de la atención del presente a otro lugar suele ser solo un hábito mental inconsciente, un patrón de atención, que ha aprendido como un medio para enfrentar los desafíos de la vida ...
Aquí están tres de mis prácticas favoritas del libro que creo que también te resonarán.
1. "Solo el viento que sopla: permitir que la vida se mueva en este momento".
Puedes practicar esta meditación cuando estés relajado o no tanto. Los autores sugieren adoptar una posición cómoda y centrar la atención en la respiración. Respire profundamente e imagine que está rodeado de una hermosa naturaleza. Imagina el viento que sopla a tu alrededor.
Como escriben los autores, “Deja que toda tu experiencia consciente (sonidos, sensaciones, pensamientos, emociones, todo) se convierta en el viento. Sienta cómo todo se mueve y cambia, llega, se mueve alrededor y sobre usted, y luego se va. Observe cómo el viento adquiere diferentes cualidades: suave, fuerte, áspero, racheado, suave. Relájate mientras el viento sopla a tu alrededor. Déjalo ir y venir en todas sus formas. Te quedas aquí, en calma, permaneciendo ".
2. "El Tao de la ansiedad".
En el momento, la ansiedad se siente de todo menos buena o útil. Puede sentirse desde frustrante hasta intrusivo o francamente aterrador. Pero la ansiedad también puede ser una herramienta de enseñanza.
Según Brantley y Millstine, “Los pensamientos preocupantes son una señal o señal; contienen un mensaje que debe descifrar y que lo guiará a un lugar de bienestar ". Sugieren que se haga las siguientes tres preguntas para ayudarlo a entenderse mejor a sí mismo y descubrir los cambios que puede hacer hacia su bienestar.
- "¿Qué me puede enseñar la ansiedad?" Podría enseñarte a ser más compasivo con las personas que también luchan contra la ansiedad, escriben Brantley y Millstine. O podría exponerlo a experiencias que han puesto a prueba su fuerza. "Aprovecha este momento de quietud para reconocer las innumerables ocasiones en las que has enfrentado tus peores miedos, caído, te levantaste de nuevo, te desempolviste y encontraste la fuerza para seguir adelante".
- "¿Qué están tratando de revelarme mi mente y mi cuerpo?"
- "¿Qué me dice [mi] sabiduría interior que debe ocurrir para que [yo] me recupere?" Los autores señalan que esta es la pregunta más importante. Es posible que esté listo para examinar la causa de su ansiedad, resolver un conflicto con un ser querido o encontrar un nuevo significado en su vida. “Deje que sus síntomas de ansiedad le ayuden a ver qué necesita ser curado en su vida”.
3. "Mar de tranquilidad".
¿Alguna vez has notado que cuando te sientes cómodo con la vida, de repente hace un 180? La vida es impredecible, y cuando estás luchando contra la ansiedad, esto puede ser algo difícil de aceptar. Como señalan Brantley y Millstine, "Puede que no haya una manera realista e infalible de estar completamente preparado para el cambio, pero hay una manera de mantener su perspectiva".
Esta meditación, dicen, ayuda a guiarte a través del cambio. Sugieren grabarlo para que pueda escucharlo en futuras prácticas. Solo recuerda hablar despacio, con calma y claridad.
1. Cierra los ojos y visualízate en la playa, sentado en la cálida arena, con una refrescante brisa marina que rocía todo tu cuerpo. Estás a salvo y seguro. Estás viendo cómo las olas entran y salen, una y otra vez. Cada ola es como tu respiración, que se eleva desde adentro desde lo más profundo y luego se libera y regresa al mar.
2. ¿Qué notas sobre la superficie del océano? Es muy parecido a su vida: algunas partes son difíciles, entrecortadas, con olas inminentes de incertidumbre que se alejan. Respire en estos momentos que son desafiantes y perturbadores. Recuerde que tiene la estabilidad y la fuerza para capear la tormenta. Exhale sus miedos y dudas sobre el resultado. Lo que será será. Solo las olas pueden llevar todos tus secretos y ansiedades al mar.
3. ¿Qué sucede debajo de la superficie del océano? Es una experiencia submarina tranquila, serena, silenciosa y contemplativa. Los bancos de peces nadan de un lado a otro. Las plantas marinas se mueven al ritmo de una misteriosa corriente musical. Las estrellas de mar se aferran a las rocas en una colorida exhibición. Fragmentos luminiscentes de luz solar se empalman a través del agua, transmitiendo calor y resplandor hacia abajo.
4. Dependiendo de lo que te depare la vida, es posible que estés haciendo surf de cuerpo entero o flotando en un mar de serenidad. Sea consciente del viaje, los altibajos, los buenos y los malos momentos, la alegría y el dolor. Muévete suavemente con cada ola.
Cuando esté listo, devuelva su atención al lugar donde se encuentra. A medida que avanza el día, "lleve la marea tranquila del océano dentro de usted", según los autores.
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