Cómo lidiar con la ira cuando eres demasiado bueno para evitarla
En otras palabras, como dijo el psicoterapeuta David Teachout, LMHCA, asociamos la ira con la destrucción, y la evitación es la forma en que intentamos mantener nuestra seguridad y salud emocional y mental.
Según Michelle Farris, LMFT, psicoterapeuta y especialista en manejo de la ira, si creció en un hogar donde la ira se volvió abusiva, podría pensar que reprimirla es en realidad algo saludable. “Ser testigo de una ira y una rabia enfermizas hace que sea difícil ver su valor”.
Pero la ira tiene valor. Mucho de eso.
La ira nos dice que algo no está bien y que necesitamos hacer un cambio, dijo Farris, quien tiene una práctica privada en San José, California, donde ofrece consejería de apoyo y cursos en línea que se enfocan en mejorar las relaciones, el manejo de la ira y codependencia.
Quizás necesites establecer un límite. Tal vez necesite decirle a alguien cómo se siente realmente.
“Permitir que las emociones sean parte de sus relaciones lo mantiene a usted ya la relación saludables, y las líneas de comunicación permanecen abiertas”, dijo Farris. Después de todo, las conexiones sanas y cercanas requieren honestidad, "y aunque es un riesgo, decirle a alguien por qué está molesto le da la oportunidad de curar el dolor o corregir su error".
Teachout dijo que la ira es un indicador de neón que indica lo que más nos importa: nuestros valores. "Simplemente no nos enojamos por las cosas que no nos importan ... Cuando ignoramos nuestro enojo, tratamos de reprimirlo, en realidad estamos reprimiendo el cuidado que tenemos por lo que consideramos importante".
La ira también nos da energía. Nos da poder para defendernos a nosotros mismos y a los demás.
No expresar sentimientos de enojo solo los agrava (y se agrava y se agrava). “Se sienten como ladrillos en tu espalda, siempre presentes y agobiados emocionalmente”, dijo Farris, quien ofrece un curso gratuito por correo electrónico sobre la ira llamado Detectar tu ira antes de que duela.
Con el tiempo, no expresar nuestro enojo también conduce a un estrés a largo plazo, porque "el cuerpo almacena las emociones que no se pueden expresar hasta que se pueden liberar". Este ciclo dañino, dijo, se ha relacionado con: mayor riesgo de ansiedad, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular; un sistema inmunológico debilitado; y "una tendencia a reaccionar de forma exagerada porque las emociones reprimidas son más difíciles de controlar".
Pero aunque tenga una relación complicada y espinosa con la ira (y quizás la haya tenido durante años), puede cambiar eso. A continuación, Farris y Teachout comparten sus útiles consejos.
Detecte el enojo temprano. Es muy difícil mantener la calma y expresarse eficazmente y comprender sus sentimientos cuando su ira se convierte en un tsunami. Farris desaconsejó descartar las ocasiones en las que se siente levemente molesto. En lugar de pensar "todavía no está tan mal", preste atención e intervenga temprano. Consulte con usted mismo con regularidad. "Cuanto antes detecte [la ira], más manejable será contener y expresar de manera saludable".
Los primeros signos de alerta de ira difieren en diferentes personas, dijo Farris, pero aquí hay algunos ejemplos: frecuencia cardíaca rápida, pensamientos negativos, sudoración, sentirse irritable, minimizar los sentimientos de malestar, dolor de estómago, dolor de cabeza, tensión muscular, usar malas palabras y culpar a la otra persona.
Concéntrese en el valor roto. La ira apunta a “un comportamiento que no apoyó [uno de nuestros valores] de la manera que nos gustaría o, según nuestra percepción, buscó activamente socavarlo”, dijo Teachout, quien se une a individuos y asociaciones en su salud mental. viaje para fomentar una vida valiosa y una comunicación honesta en su práctica en Des Moines, WA.
Por eso sugirió que cuando nos enojamos nos preguntemos de inmediato: ¿Qué valor tiene el comportamiento perturbador que amenaza o socava? Tal vez sea lealtad, honestidad o respeto. Tal vez sea justicia, bondad o autenticidad.
(Además, "observe que todavía le importa ese valor para que no haya perdido quién es ni se haya vuelto destructivo", dijo Teachout, que ofrece terapia, coaching y grupos para toda la persona porque es más que su sufrimiento).
Una vez que haya identificado lo que le importa, considere cómo le gustaría apoyarlo y actúe desde este lugar, en lugar de defender lo que ha sido amenazado, dijo Teachout. "Esto inmediatamente quita el enfoque de la otra persona y lo devuelve al núcleo de quién eres, tus valores".
A qué se parece esto? Según Teachout, digamos que alguien te mintió (socavando así tu valor de honestidad). Actuar desde un lugar a la defensiva puede parecer como gritar, insultar e internalizar la traición. Actuar desde un lugar de apoyo puede parecer como decirle a la persona: "Me duele mucho porque me importa la honestidad" o decirte a ti mismo "Mi enojo me hace saber que todavía me preocupo por la verdad / honestidad y que eso significa que puedo apoyarlo", Enseña dijo.
Tómate un descanso genuino. “La mejor herramienta para el manejo de la ira es un tiempo fuera”, dijo Farris. Lo que significa dejar físicamente el espacio (si es posible), y practicando comportamientos calmantes. "No sigas contando la historia de lo que salió mal", lo que solo aumenta la ira. En cambio, sugirió dar un paseo (o hacer cualquier otro ejercicio vigoroso, que "saca la energía negativa del cuerpo y libera oxitocina que ayuda a calmarte"). También sugirió llevar un diario y escuchar música relajante o un podcast inspirador.
Comunicarse efectivamente. Farris enfatizó la importancia de nombrar sus sentimientos y usar una declaración en "yo", como: "Me siento enojado porque no respondiste a mis mensajes de texto anoche". Para algunas personas, las declaraciones en "yo" pueden sentirse enlatadas o incómodas. Invertir la redacción puede ayudar, dijo: "Cuando no devolviste mis mensajes de texto anoche, estaba realmente enojada".
La otra clave es nombrar el comportamiento específico que te molesta, sin generalizar, juzgar o criticar, dijo Farris. "Cuando mencionas lo que sucedió como un hecho y no como una crítica, es menos probable que la otra persona se ponga a la defensiva".
Es decir, en lugar de decir "Me siento realmente enojado cuando me atacas frente a nuestros amigos", dirías: "Me sentí realmente enojado cuando hiciste esa broma frente a nuestros amigos anoche". Según Farris, "'Attack' es más un juicio y no describe lo que sucedió".
Además, asegúrese de comunicarse mientras está relativamente tranquilo o en control. Farris tiene una regla de oro que usa: "Si no puedes escuchar, no deberías estar hablando".
Sentir y expresar su enojo cuando tiende a evitarlo puede resultar extraño y profundamente incómodo. La primera, segunda, tercera o trigésima vez. Pero con la práctica y las sugerencias anteriores, puede volver a conectarse con el valor de la ira y dejar que apoye sus relaciones y su vida.
