El lado aterrador de sentarse

Existe un consenso científico creciente de que cuanto más tiempo pase sentado, más corta y menos saludable será su vida. Sentarse en exceso, como en un escritorio de oficina, frente al televisor, incluso conducir mientras viaja, puede afectar significativamente su función cardiovascular y metabólica.

Su salud mental está íntimamente relacionada con la cantidad de tiempo que pasa sentado. Un estudio tras otro continúa revelando que su riesgo de depresión aumenta cuanto más tiempo permanece sedentario. Estar sentado también aumenta la angustia psicológica y disminuye la sensación de bienestar, un problema que afortunadamente se puede corregir.

Algunos de los efectos psicológicos de estar sentado incluyen poner su mente en un estado mental funk, que afecte su productividad en el hogar o en el trabajo, la acumulación de "sangre pegajosa" y picos bruscos de azúcar en la sangre que afecten rápidamente la fluctuación de su estado de ánimo.

Desafortunadamente, el invierno agrava el estar sentado en exceso, a diferencia de otras estaciones en las que uno es naturalmente más activo.

Estar sentado aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, diabetes tipo 2, insomnio, artritis y ciertos tipos de cáncer, y eso es solo la punta del iceberg. Estar sentado durante períodos prolongados aumenta el riesgo de muerte prematura. Lo que es especialmente desconcertante es el hecho de que puede ser vulnerable a estos riesgos incluso si es una persona en forma que hace ejercicio con regularidad. La ciencia ahora nos muestra que el ejercicio vigoroso temporal no puede compensar el daño ocasionado por estar sentado a diario durante un tiempo prolongado, lo que podría hacer que quieras reconsiderar tu sudoración de una hora en el gimnasio.

Cada vez está más claro que el movimiento intermitente es fundamental para la salud y la longevidad, incluso más que una rutina de ejercicios regular. Para estar saludable, debe levantarse del trasero, y debe hacerlo con frecuencia, incluso si no hace ejercicio regularmente.

Estar sentado en exceso no solo es perjudicial para su salud física, sino que los estudios demuestran que tampoco hace nada bueno para su salud mental. Al igual que el resto de su cuerpo, su cerebro depende de un flujo sanguíneo fuerte para permitir la comunicación neuronal entre las células, una buena oxigenación y un metabolismo óptimo de la glucosa para que funcione correctamente.

Un estudio de 2013 publicado en el Revista estadounidense de medicina preventiva se propuso determinar si estar sentado por mucho tiempo y la falta de ejercicio tienen un efecto sobre la depresión. Los investigadores analizaron los hábitos de casi 9.000 mujeres, de 50 a 55 años, durante varios años. Se descubrió que las mujeres que permanecían sentadas más de siete horas al día tenían un 47 por ciento más de riesgo de depresión que las mujeres que se sentaban cuatro horas o menos al día. Las mujeres que no participaban en ninguna actividad física tenían un 99 por ciento más de riesgo de desarrollar depresión que las mujeres que hacían ejercicio.

Los hallazgos fueron claros: estar demasiado sentado y la falta de ejercicio resultaron en un aumento de los síntomas de depresión entre las mujeres de mediana edad. Los investigadores concluyeron que el aumento de la actividad física podría aliviar los síntomas de depresión existentes y posiblemente incluso prevenir síntomas futuros. Reducir la cantidad de tiempo diario sentado puede aliviar los síntomas existentes de depresión, al tiempo que aumenta las endorfinas.

Es muy difícil, si no imposible, abstenerse de sentarse por completo, dado el estilo de vida agitado de hoy. La mayoría de los trabajadores de oficina informan estar sentados de ocho a 10 horas al día o más. Afortunadamente, la buena noticia es que existen algunas estrategias excelentes para ayudar a contrarrestar los efectos de estar sentado y no son tan difíciles de aprender e incorporar a su rutina diaria. Algunos de ellos pueden incluir:

• Levántese de vez en cuando, de manera óptima cada 15 minutos, y realice un ejercicio de estiramiento diferente durante 30-60 segundos. Estos pueden incluir estiramientos del cuello de pie, relajaciones musculares progresivas o apretar los omóplatos y luego soltarlos.
• Recibir llamadas telefónicas de pie mientras camina, incluso para conferencias telefónicas.
• Ponerse de pie durante las pausas de los comerciales de televisión o hacer algunos saltos.
• Llevar sus compras a su automóvil, en lugar de ponerlas directamente en su carrito.
• Caminando alrededor de la cuadra o el perímetro de su oficina cuando se toma el café.
• Simplemente ponerse de pie 20 veces de cualquier forma creativa repartida a lo largo del día: un poderoso antídoto contra largos períodos de estar sentado, que es más eficaz que simplemente caminar.

Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, la conciencia es clave. Hay innumerables oportunidades ocultas para ponerse de pie durante el día, así que sea creativo en su enfoque para tener un cerebro despejado, completamente desprovisto de esa niebla mental o nubosidad que la mayoría de las personas describen con demasiada frecuencia.

Referencia

Van Uffelen, J. Z., Van Gellecum, Y. R., Burton, N. W., Peeters, G., Heesch, K. C. y Brown, W. J. (2013). Tiempo sentado, actividad física y síntomas depresivos en mujeres de mediana edad. Revista estadounidense de medicina preventiva, 45 (3), 276-281. doi: 10.1016 / j.amepre.2013.04.009