6 consejos para superar el rendimiento y la ansiedad ante los exámenes
La ansiedad por el desempeño o los exámenes produce una variedad de síntomas cada vez que te ponen en un aprieto, ya sea para dar una presentación, estar en el escenario o tomar un examen. Según la psicóloga Lucy Jo Palladino, Ph.D, autora de Find Your Focus Zone: Un nuevo plan eficaz para vencer la distracción y la sobrecarga, estos signos pueden incluir: procrastinar; distraerse o irritarse fácilmente; participar en hábitos nerviosos como morderse las uñas; problemas para dormir, preocuparse por hacerlo mal; y sentirse paralizado.
Aquí hay seis ideas para superar la ansiedad por el rendimiento o los exámenes.
1. Identifique sus síntomas.
Como Palladino señaló anteriormente, hay muchos signos de rendimiento o ansiedad ante los exámenes. Descubra su propio conjunto de síntomas. ¿Qué sensaciones físicas, pensamientos o comportamientos precipitan o perpetúan su ansiedad?
Por ejemplo, en el trabajo, es posible que habitualmente postergue la preparación de una presentación. Minutos antes, es posible que se sienta nervioso o desmayado mientras los pensamientos negativos se agitan en su cabeza. O durante un examen, puede mirar a otros estudiantes para ver lo que están haciendo y asumir que lo están pasando mejor. Una vez que pueda identificar estas señales de advertencia, puede trabajar para minimizarlas.
2. Desarrolle estrategias saludables para evitar los síntomas.
Palladino sugirió que los lectores recurran a estrategias personales para evitar que los síntomas anteriores prosperen. Por eso es tan importante identificar los primeros signos de ansiedad, junto con los detrás sus síntomas.
“Las estrategias más efectivas son aquellas que identifican y abordan el miedo específico que subyace a su ansiedad”, dijo Palladino. Por ejemplo, un perfeccionista puede tener miedo de cometer errores. “Desarrolle un diálogo interno que le dé permiso para ser humano”, dijo. Si no ha estudiado tanto como debería, no se juzgue ni se critique. En cambio, enfrente el problema y descubra una manera de corregirlo, dijo.
3. Utilice técnicas de visualización.
"Si te estás preparando o estudiando, visualízate tomando el examen [o haciendo cualquier tipo de actuación] en un estado de alerta relajado", dijo Palladino. Hacer esto una y otra vez "te expone" a la "amenaza" en un entorno seguro, lo que desensibiliza sistemáticamente tu cerebro medio para que ya no perciba el peligro ".
El mesencéfalo es el antiguo sistema de respuesta de lucha o huida de nuestro cuerpo que entra en modo de supervivencia cada vez que percibe una amenaza. Ya sea que la amenaza sea real o imaginaria, alguien que nos sigue en un callejón oscuro o se prepara para jugar béisbol frente a cientos de personas, el cerebro medio comienza a bombear adrenalina, dijo Palladino. Un poco de adrenalina es buena porque puede ayudar a agudizar nuestro enfoque, dijo. Pero demasiada adrenalina puede sacarnos de nuestra zona de enfoque y llevarnos a la ansiedad y la tensión.
4. Practique la autocompasión.
Cuando sientes las punzadas de la ansiedad, tu diálogo interno suena así: "No puedo creer que esté nervioso por algo tan pequeño. Claro que soy yo. Soy débil y no puedo hacer nada bien. ¿Por que podría ser esto diferente?" O así: "No soy lo suficientemente inteligente y sé que voy a fallar. No importa cuánto me haya preparado ".
Este diálogo interno negativo solo te hace sentir peor y alimenta tu ansiedad. En lugar de eso, anímate y apóyate contigo mismo. Palladino sugirió practicar un diálogo interno positivo como "Estoy orgulloso de mí mismo por estar aquí y desafiarme a mí mismo para hacer esto". Lo que también puede ayudar es “pensar en las personas que creen en ti y recordar los éxitos pasados”, agregó.
(Aquí hay más información sobre cómo cultivar la autocompasión).
5. Reencuadre.
La forma en que vemos una situación tiene el poder de influir en nuestras emociones y reacciones. Si cree que una presentación de trabajo hará o deshará su carrera (y que inevitablemente será una bomba), su ansiedad, como era de esperar, aumentará. “Replantea tu experiencia como una aventura más en la vida, no como un evento que te define como un ganador o un perdedor”, dijo Palladino.
6. Busque ayuda.
Si tiene dificultades para resolver su ansiedad por su cuenta, no dude en consultar a un terapeuta que se especialice en trastornos de ansiedad. El rendimiento y la ansiedad ante los exámenes son altamente tratables, ¡y puedes mejorar absolutamente! (Puede buscar terapeutas en su área con el buscador de terapeutas de Psych Central).
Información Adicional
Muchas universidades ofrecen excelentes recursos para la ansiedad ante los exámenes. Estas páginas de la Universidad George Washington y la Universidad de Buffalo son especialmente útiles. Además, si hablar en público te hace entrar en pánico, aquí tienes un artículo que también podría ayudarte.
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