4 pasos para la atención plena

He estado buscando una mejor comprensión de la atención plena, y tratando de practicarla, durante unos buenos seis meses. Sin embargo, en las últimas semanas creo que he progresado un poco gracias a un CD que escuché del Dr.Elisha Goldstein (que también escribe aquí el blog Mindfulness) llamado "Soluciones conscientes para el estrés, la ansiedad y la depresión". He estado escuchando el CD en el coche de camino a recoger a los niños del campamento o hacer un recado (aunque no cierro los ojos, como se supone que debes hacer).

En cualquier caso, su modelo de cuatro pasos para la atención plena me ha ayudado a dividir el increíble trabajo de volverme más consciente en unos pocos pasos que son más fáciles de procesar. Divide la atención plena en cuatro categorías: ejercicios calmantes, atención plena de los pensamientos, atención plena de las emociones y la mente errante.

1. Ejercicios calmantes

Para los ejercicios calmantes, el Dr. Goldstein (¡que tiene una voz muy suave, podría agregar!) Ofrece dos estrategias: trabajo de respiración y un escaneo corporal. Comienza con la respiración porque es algo que siempre está con nosotros y porque proporciona oxígeno a todos nuestros órganos principales, incluido nuestro cerebro. Es la fuente de la vida, y muy a menudo respiramos desde nuestro pecho, sin obtener el oxígeno completo que nuestro cuerpo necesita.

Últimamente, cuando me pongo ansioso o tomo una cuarta taza de café en una hora, he notado que mi respiración se vuelve superficial. Se mueve desde mi vientre o diafragma hasta mi pecho. Así que intentaré concentrarme en ello, empezar a contar con cada respiración y tratar de llevarlo de vuelta al estómago.

El Dr. Goldstein afirma que el escaneo corporal es otra forma en que podemos regular nuestro estrés. Él dice:

Al tomarnos el tiempo para concentrarnos en el cuerpo parte por parte, comenzamos a darnos cuenta de que somos más que nuestras mentes ocupadas. Le damos a nuestro cuerpo el reconocimiento que legítimamente se merece, posiblemente notando sensaciones agradables o desagradables que llevamos con nosotros a lo largo del día. También podemos volvernos más conscientes a medida que surgen pensamientos o emociones en conexión con partes particulares del cuerpo. Conectarse con el cuerpo de esta manera es a menudo donde puede ocurrir una sanación profunda.

2. Atención plena a los pensamientos

Al aprender a ser conscientes de nuestros pensamientos, simplemente nos quedamos atrás de nuestro cerebro, como si estuviéramos relajándonos con una caja de palomitas de maíz viendo The Rocky Horror Picture Show, y observamos todos los pensamientos extraños que llegan. Nos aseguramos que nuestros pensamientos son "eventos mentales", no "hechos permanentes", que los cabrones son pasajeros, en movimiento, conduciendo más rápido que un repartidor de pizzas Dominos. ¡Así que no tenemos que preocuparnos por ellos! Goldstein nos promete que si aflojamos nuestro control sobre nuestros pensamientos ... y recordamos su estado impermanente, podemos liberarnos del miedo y la ansiedad que producen. Él dice:

La atención plena de los pensamientos es diferente de la ruta normal de reaccionar o quedar atrapado en la tormenta de nuestra mente. Al observar la mente, simplemente estamos observando todas las imágenes y pensamientos que se preocupan por flotar. A medida que nos veamos atrapados en los pensamientos mismos, como lo haremos, podemos tomar nota de que hemos estado pensando. Si se trata de un diálogo interno negativo o de un cierto estilo de pensamiento, como catastrofismo o culpa, podemos simplemente reconocerlo. Tan pronto como hacemos esto, volvemos a estar presentes y luego podemos tomar la decisión de apartarnos suavemente de los pensamientos y continuar presenciando. Esto nos da la experiencia de que los pensamientos son simplemente formaciones mentales impermanentes que van y vienen, a las que no tenemos que apegarnos y que en realidad tenemos la capacidad de controlar nuestras mentes.

3. Atención plena a las emociones

Aquí es donde normalmente me meto en problemas. Porque las emociones parecen tan vagas, tan impredecibles y tan poderosas. Me resulta más fácil observar mis pensamientos que mis emociones, porque generalmente estoy demasiado absorto en la emoción como para tener suficiente distancia para etiquetarla.

Pero la forma en que el Dr. Goldstein nos instruye en el CD es simplemente expandir nuestro vocabulario de emociones. Eso, para mí, es una tarea más fácil que ser su perro guardián. Entonces, si eres como yo, tienes tu emoción de "amor" y tu emoción de "odio", tu emoción de "felicidad" y tu emoción de "tristeza". Y eso es todo.

Goldstein cree que puede haber algunas otras categorías que nos faltan, que la mayoría de nosotros no tenemos un vocabulario para expresar adecuadamente nuestras emociones. Entonces, hay momentos en los que nuestra ira en realidad proviene del miedo, o nuestra ansiedad enmascaraba nuestra tristeza. Pero solo teníamos cuatro cajas, por lo que estamos metiendo todo en la caja "triste". ¿Qué sucede cuando tenemos cuatro palabras para procesar nuestras emociones? Goldstein dice:

El resultado es que nos sentimos desapegados de nuestras emociones, nos parecen ajenas y lo que no entendemos, nos sentimos desconectados y a menudo tememos. En la atención plena de las emociones, aprendemos a sentir suavemente dónde están las emociones en el cuerpo, simplemente observándolas y describiéndolas a medida que van y vienen.

4. La mente errante

Siempre me río cuando él presenta esta sección porque mi mente generalmente está fuera de lugar en un lugar lejano y distante cuando comienza este segmento. El Dr. Goldstein describe esta parte mejor que yo. Esto es lo que dice:

Parte de la práctica consiste en notar cuándo la mente se ha desviado y reconocer hacia dónde se ha dirigido. Tal vez se convirtió en un diálogo interno negativo, o tal vez en un patrón habitual de pensamiento como catastrofismo, o en cosas que debería estar haciendo, o incluso preguntándose por qué está haciendo esta práctica en primer lugar. Tan pronto como nos damos cuenta de que se ha desviado, estamos presentes y ahora podemos elegir lo que queremos hacer. Queremos realmente dirigir nuestra atención a donde se ha desviado, reconocerlo, luego dejarlo estar y traer suavemente nuestra conciencia de regreso a lo que queremos enfocar en el momento.

Así que ahí lo tienes. Cuatro pasos hacia la atención plena. Todavía me siento muy nuevo en todo esto, pero te sugiero que si tienes algo de tiempo libre en el auto, aproveches esos momentos y aprendas a ser consciente (siempre y cuando no cierres los ojos, por supuesto). .