Cómo lidiar con un crítico interno especialmente cruel
Nunca conseguirás ese trabajo. No eres lo suficientemente inteligente, genial o creativo. Esa pelea fue toda tu culpa. No perteneces a esa fiesta con esas personas consumadas. Nunca terminarás ese proyecto. Nunca lograrás ese objetivo. ¿Quién crees que eres? Si no obtiene una calificación perfecta en ese papel, confirmará que es un fraude. Rasca eso. Eres un fraude. También eres una madre terrible. Tampoco puedes hacer nada bien. Tampoco eres digno de _______ y ________. Y ________.
Y asume que estas constantes y crueles palabras son la verdad. Asumes que son el evangelio.
Muchos clientes que ven a Lauren Canonico se dan cuenta de que son duros consigo mismos. Pero son menos conscientes de los estándares estrictos y altísimos que establecen y de dónde provienen esos estándares, dijo Canonico, LCSW, psicoterapeuta y consultor de práctica privada en la ciudad de Nueva York.
"La mayoría de las personas no saben cómo llegaron a sentirse de la forma en que se sienten consigo mismos".
El crítico interno se origina en experiencias tempranas con los cuidadores primarios. Internalizamos cómo estos importantes cuidadores nos relacionan y perciben en el mundo, dijo la Dra. Christina Cruz, Psy.D, una entrenadora de vida que se especializa en baja autoestima, perfeccionismo, ansiedad, depresión e imagen corporal.
“Su voz y su percepción de nosotros se convierten en nuestra voz y en la forma en que nos relacionamos con nosotros mismos. Debido a que los cuidadores primarios tienen un papel tan importante en nuestras vidas, es difícil desarrollar un sentido de uno mismo fuera de lo que otros creen que somos ".
También internalizamos los sentimientos y las críticas de nuestros cuidadores sobre sí mismos, y "nos mantenemos en esos mismos estándares", dijo Canonico, quien ofrece asesoramiento y terapia afirmativa a adultos y adolescentes, y servicios de consultoría clínica a individuos y organizaciones.
Los mensajes sociales también marcan la diferencia. Tal vez haya recibido mensajes crueles sobre su raza, religión, orientación sexual o tamaño, que aparentemente pueden "confirmar la postura negativa del crítico interno y fortalecerla aún más", dijo Canonico.
En el centro de nuestro crítico interno suele haber un sentimiento abrumador de no ser lo suficientemente bueno, dijo el Dr. Cruz. Lo cual, nuevamente, lleva al crítico interno a buscar continuamente evidencia que supuestamente corrobore nuestra inutilidad.
Pero no importa cuán cruel, horrible y persistente sea tu crítico interno porque puedes reducirlo. Puedes cambiar tu relación contigo mismo. A veces, eso significa trabajar con un terapeuta para desentrañar los orígenes de su crítico y analizarlo. De cualquier manera, puede comenzar a trabajar con las siguientes estrategias.
Comprende mejor a tu crítico interior. El cambio comienza con la comprensión de nuestros desencadenantes personales del diálogo interno negativo, dijo Darcy Lawton, LCSW, psicoterapeuta que se especializa en autoestima, ansiedad, relaciones y artes escénicas. Ella sugirió crear un diagrama de flujo que incluye lo siguiente:
- Cuándo y dónde se activa tu crítico interior
- Emociones que surgen
- Pensamientos que surgen
- Evidencia que apoya o refuta sus palabras
Para la última categoría, es fundamental dejar de lado el pensamiento extremo (más sobre eso a continuación) y ser honesto consigo mismo, dijo el Dr. Cruz. Por ejemplo, ¿es realmente cierto que Ninguno ¿se preocupa por ti?
“Estoy seguro de que encontrará evidencia que no respalda algunos de los pensamientos que tiene sobre usted”, dijo el Dr. Cruz. “Cuando te haces esta pregunta muy simple, ¿es esto cierto? —Encontrarás agujeros en la historia que has estado creyendo ".
Utilice un lenguaje presente y orientado a la acción. El crítico interno tiende a usar frases como "Debería haberlo hecho, podría haberlo hecho", dijo Lawton. También utiliza palabras extremas, como "siempre, nunca, tengo que, nadie, debe, nada, perfectamente, solo y no puedo", dijo el Dr. Cruz.
En cambio, Lawton sugirió usar un lenguaje centrado en el presente, como "Siento esto, experimento aquello, espero esto", porque empuja a nuestro crítico interno a un espacio más solidario.
Concéntrese en su yo más joven. Si bien es importante cambiar la forma en que te hablas a ti mismo, es igualmente esencial cambiar la forma en que te relacionas contigo mismo, dijo el Dr. Cruz. Es por eso que ayuda a los clientes a incorporar la autocompasión en sus vidas: "Es lo que inevitablemente hace la mayor diferencia a la hora de silenciar a su crítico interno".
Por ejemplo, pide a sus clientes que se imaginen a sí mismos más jóvenes en un momento crítico de sus vidas y que reflexionen sobre lo que ese niño realmente necesitaba. Porque lo que esa niña o ese niño necesitaba normalmente es lo que nosotros también necesitamos: compasión, seguridad, amor.
¿Cómo puedes darte compasión, seguridad y amor? ¿Qué acciones amorosas puedes realizar hoy? ¿Qué decisiones amorosas puedes tomar? ¿Dónde necesitas tu propia paciencia y comprensión?
Empatiza con tu crítico interior. Si bien rara vez se siente así, el crítico interno está tratando de protegernos, del posible rechazo, daño, fracaso. Tiene buenas intenciones. Como dijo Canonico, "el crítico interno quiere que tengamos éxito".
Pero, por supuesto, su enfoque es terrible, porque se origina en el miedo. Con frecuencia, “nuestro crítico interior tiene miedo de no ser suficiente, lo que la mayoría de las veces se puede superar con lo que más necesita: compasión y amor”, dijo el Dr. Cruz.
Considere que su crítico interior está tratando de ayudar. Por ejemplo, según Canonico, podrías reconocer: “Vaya, esta promoción o esta amistad debe ser muy importante para mí si soy tan dura conmigo misma y tengo tanto miedo de perderla. ¿Cómo puedo trabajar para lograrlo? "
Prioriza el cuidado personal. Esto es enorme, dijo Canonico. Practicar el cuidado personal te recuerda que mereces un cuidado compasivo y experiencias positivas y placenteras. El cuidado personal es muy personal, pero podría incluir: levantarse temprano para escribir un diario sobre sus pensamientos y sentimientos mientras bebe una taza de té caliente; durmiendo porque necesitas el descanso; tomar una clase de yoga reconstituyente; encontrarse con un amigo para almorzar; pasar el domingo en el sofá con un buen libro.
Reconoce lo positivo. Canonico sugirió tomar nota de los comentarios positivos o los pequeños momentos que van bien (por ejemplo, llevar un diario de gratitud). Porque eso también es parte de la realidad. Por ejemplo, tal vez sea un amigo atento, un buen escritor o un gran trabajador. Seguro, tal vez tengas espacio para crecer, pero todos también. Estamos en constante evolución, ¿no es así?
Canonico también señaló que estas estrategias introducen información nueva y diferente sobre nosotros mismos. "No permitir que el crítico interno tenga el monopolio de lo que nos decimos a nosotros mismos es clave".
Si bien no podemos eliminar el crítico interno, podemos comenzar a relacionarnos con él de manera diferente. Podemos empezar a relacionarnos con nosotros mismos de manera diferente. Podemos comenzar con un solo gesto amable (empatizar con nuestro niño interior, perdonarnos a nosotros mismos por cometer un error, recordar que no estamos solos) y partir de ahí.
