Cómo tomar una decisión cuando está deprimido

¿Papel o plástico?

¿Para aqui o para llevar?

¿Efectivo o crédito?

Estas son preguntas simples en las que la mayoría de la gente no se lo piensa dos veces. Pero para una persona que se encuentra en medio de un episodio depresivo, responder a cualquiera de estas preguntas puede ser una tortura total. Me senté allí mirando a un cajero de la tienda como un ciervo en los faros, atormentado por la elección entre una bolsa de papel y una bolsa de plástico, como si el resto de mi vida dependiera de la decisión entre qué tipo de material transportaría mis huevos. y granola a mi auto.

La incapacidad para tomar una decisión es uno de los síntomas más exasperantes de la depresión.

Según un estudio de 2011, algunas cosas influyen en la dificultad que tiene una persona deprimida para tomar decisiones.

Para empezar, las buenas decisiones ocurren cuando las personas tienen la capacidad de evaluar alternativas y emitir juicios libres de prejuicios. En un estado depresivo, las emociones fuertes y las predicciones incorrectas del futuro impactan negativamente en una decisión; el pensamiento pesimista y la mayor sensación de decepción potencial en el resultado nublan el pensamiento racional.

La apatía y la pasividad afectan las decisiones, así como la falta de confianza, una valoración inexacta de los recursos personales (“nunca podría hacer eso”) y la desesperanza sobre el futuro.

Depresión, decisiones y arrepentimientos

Varios estudios han demostrado que las personas deprimidas son especialmente propensas a arrepentirse de sus decisiones, por lo que el arrepentimiento anticipatorio las esposa y no pueden tomar decisiones futuras.2 Según los autores del estudio:

Es probable que el arrepentimiento anticipado sirva como un mecanismo de advertencia, que protege a quien toma decisiones de malas decisiones y lo impulsa a reevaluar posibles alternativas. El arrepentimiento inadecuado o excesivo puede, por tanto, perjudicar la toma de decisiones en el futuro.

Dada la tendencia común de las personas a sentir más arrepentimiento por las elecciones activas que por las pasivas, el arrepentimiento anticipatorio puede sesgar a una persona hacia la inacción. Las personas pueden creer, irracionalmente, que al aceptar pasivamente una elección predeterminada, evitan tomar una decisión y, por lo tanto, minimizan su responsabilidad por los resultados de esa elección.

Sé lo doloroso que puede ser una simple decisión para la persona que es atacada por una tormenta bioquímica en el sistema límbico (el centro emocional del cerebro). Te preparas para cualquier oración que termine con un signo de interrogación y requiera una respuesta. El pánico desciende. "¡Oh Dios, no, otra decisión no!" Es por eso que tareas como la compra de comestibles pueden ser tan laboriosas y humillantes para una persona en un estado depresivo.

Como el espantapájaros en El mago de OzHe estado sin cerebro durante unos seis meses, haciendo todo lo posible para tomar decisiones a pesar de mi incapacidad para evaluar situaciones y hechos con precisión. Pensé en compartir algunas técnicas que he estado usando para ayudarme a llegar a una respuesta de "sí" o "no", "plástico" o "papel" cuando mi cerebro no puede ayudarme.

1. Deje que alguien más decida

Sé que esto suena como la salida del pensamiento. Lo reservo para esos momentos en los que estoy completamente discapacitado por mi depresión.

A principios de este año, tuve tres semanas en las que cualquier tipo de decisión menor me provocó tanto pánico que no podía dejar de obsesionarme y llorar. Estaba abrumado por el miedo y el arrepentimiento y, por lo tanto, aterrorizado de tomar incluso una decisión simple. Durante este período, me aparté lo mejor que pude de cada decisión e hice que mi esposo decidiera por mí.

Esto incluyó grandes decisiones, como iniciar la estimulación magnética transcraneal (EMT) y determinar cuánto continuar con el tratamiento, así como decisiones más pequeñas, como si era capaz o no de ir a la fiesta de bodas de mi prima y cómo llegaría allí.

Durante tres semanas, básicamente le di a mi esposo el poder de tomar la mayoría de mis decisiones, y me dije a mí misma que tendría que confiar en él y luego dejarlo ir. Incluso si no está en modo de crisis, puede ser útil darle un descanso a su cerebro y hacer que otras personas tomen decisiones por usted, especialmente si no son tan importantes, como dónde ir a almorzar o qué día reunirse. listo para el café.

2. Lanza una moneda

Esta es mi forma estándar de tomar una decisión cuando estoy deprimido. Lanzo una moneda tan a menudo cuando estoy en un episodio que a veces me da miedo convertirme en Rain Man y pronto estaré contando pajitas.

Pero es una manera limpia y fácil de tomar una decisión sobre casi cualquier cosa cuando su cerebro no coopera.

A veces, para las decisiones más importantes, incito la ayuda de mi padre fallecido o de Dios o de alguien más en el cielo, pidiendo un poco de orientación y luego lanzo la moneda.

Entonces el truco es dejarlo ir y no seguir volteando, buscando 3 de 5, o 7 de 10, o 82 de 100. A veces, sin embargo, descubres lo que realmente quieres hacer porque estás decepcionado. con el resultado, que no habrías sabido si no hubieras lanzado la moneda.

3. Vaya con su primer instinto

Los investigadores dicen que nuestro primer pensamiento es a menudo lo mejor y que tenemos razón en confiar en nuestro instinto. Un estudio de la Universidad de Alberta publicado Cognición y emoción descubrió que la mente inconsciente es más inteligente de lo que pensamos y puede ser un gran motivador para la elaboración de metas futuras.3

Por supuesto, cuando estás deprimido, puede ser extremadamente difícil discernir esa voz: el susurro suele ser desplazado por las señales de emergencia. Sin embargo, cuando lo escuchamos, es mejor seguirlo y tratar de hacer todo lo posible para detener las inseguridades y la ansiedad que lo siguen, confiando en que la ciencia dice que nuestra primera decisión es la mejor.

4. WWXD (¿Qué haría X?)

En medio de un ciclo depresivo, la mayoría de nosotros tenemos problemas de confianza en nosotros mismos. Estamos bastante seguros de que echaremos a perder casi cualquier cosa que nos quede, lo que luego nos lleva a la incapacidad de tomar decisiones.

Por eso a veces tengo que preguntarme: "¿Qué haría Mike?" Mike es una de las personas más sabias que conozco en este planeta. Toma grandes decisiones. O "¿Qué haría Eric?" Mi esposo también es extremadamente perspicaz, tiene los pies en la tierra y toma buenas decisiones. A veces me pregunto: "¿Qué diría mi médico?"

Por ejemplo, recientemente estuve deliberando sobre si ser voluntario o no en un evento en la escuela de mis hijos. Tenía muchas ganas de ser el tipo de madre que puede lograr ser la madre de la clase, trabajar a tiempo completo, estar en excelente forma física y cocinar una comida gourmet y orgánica para su familia cada noche.

Pero sé que ahora mismo soy extremadamente frágil y mi primera prioridad tiene que ser curarme. Creo que Mike, Eric y mi médico me dirían que habrá muchos años en los que podré ser voluntario para todo tipo de actividades en la escuela, pero por ahora, debería concentrarme en hacerme análisis de sangre, nadar, intentar dormir todo lo que pueda y escribir mi columna. Creo que también dirían que estoy bien como soy, incluso si nunca soy una madre de clase o una chef gourmet.

Referencias:

1. Leykin Y., Roberts C. S., Derubeis R. J. (2011). Toma de decisiones y sintomatología depresiva. Investigación y Terapia Cognitiva, 35, 333–341. 10.1007 / s10608-010-9308-0
2. Monroe, M. R., Skowronski, J. J., Mcdonald, W., & Wood, S. E. (2005) La experiencia levemente deprimida más arrepentimiento posterior a la decisión que los no deprimidos. Revista de Psicología Social y Clínica, 24 (5), 665-690, obtenido de http://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2005.24.5.665
3. Moore, S. G., Ferguson, M. J. y Chartrand, T. L. (2011). Afecto en las secuelas: cómo la búsqueda de objetivos influye en las evaluaciones implícitas. Cognición y emoción, 25(3), 453-465. Obtenido de http://dx.doi.org/10.1080/02699931.2010.538598

Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.