10 formas de vencer el insomnio y dormir mejor
Le pedí a todos los que conocía que habían sufrido problemas de sueño que me dieran consejos sobre cómo detectar algunos ZZZ de calidad, y pasé mucho tiempo investigando formas de dormir un poco sin tomar drogas. Aunque sentí que era el único despierto por la noche, ciertamente no estaba solo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de una cuarta parte de la población de EE. UU. Ocasionalmente no duerme lo suficiente, mientras que casi el 10 por ciento experimenta insomnio crónico. Los problemas del sueño están asociados con una serie de enfermedades crónicas y, según los CDC, son una amenaza real para la salud de nuestra nación.
Durante el último mes he estado luchando contra la bestia del insomnio de nuevo, es común cuando dejas de tomar cualquier medicamento, así que he vuelto a recopilar técnicas que aprendí de otras personas que se quedan despiertas por la noche.
A continuación, presentamos algunos remedios naturales que les han permitido dormir mejor por la noche.
1. Tés de hierbas
Muchos de mis amigos que sufren de problemas para dormir se han beneficiado de beber diferentes tipos de infusiones de hierbas una o dos horas antes de acostarse por la noche. Puede hacer la suya propia con hierbas secas: ponga una cucharadita de su mezcla en una bola de té o una bolsita de té y agréguela al agua caliente, o pruebe algunas bolsitas de té de una marca confiable en caja. Desea incluir o buscar ingredientes como lavanda, valeriana, manzanilla, pasiflora, bálsamo de limón, ashwagandha, albahaca santa, hoja de romero y semillas de eneldo. Algunas marcas de té populares incluyen Sleepytime, Yogi Tea (me gusta su té Honey Lavender Stress Relief y Calming Tea) y Traditional Medicinals (especialmente su té orgánico Nighty Night y Cup of Calm).
2. Aceites esenciales
Durante casi 6.000 años, los aceites esenciales se han utilizado con fines terapéuticos, incluidos los problemas del sueño. Varias personas en mi comunidad de depresión en línea usan aceite de lavanda para ayudarlos a relajarse antes de acostarse y para ayudarlos a dormir. Se aplican unas gotas en las sienes antes de acostarse por la noche o rocían una niebla de lavanda en la almohada. Yo mismo he usado aceite de lavanda durante aproximadamente un año y creo que es útil. Otros aceites esenciales calmantes incluyen valeriana, vetiver, manzanilla romana y mejorana.
3. Cintas de meditación y relajación
Hace unos años, cuando mi hija no podía dormir, escuchábamos meditaciones relajantes de Lori Lite diseñadas para niños. Fueron muy eficaces para ayudarla a relajar su cuerpo y su mente lo suficiente como para quedarse dormida. En la actualidad, existen en el mercado todo tipo de aplicaciones y meditaciones para dormir. Mashable publicó una buena lista hace un tiempo. Personalmente, me gustan las meditaciones de Jon Kabat-Zinn, PhD, director fundador del Centro de Mindfulness en Medicina, Atención de la Salud y Sociedad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts en Worcester, así como su programa de reducción del estrés.
La voz del Dr. Zinn me tranquiliza más que cualquier otra guía de meditación. Un amigo mío jura por las meditaciones que se encuentran en la aplicación gratuita CALM. Por supuesto, no necesitas una guía para meditar. A veces, simplemente prestar atención a tu respiración por tu cuenta (concentrándote en tu vientre a medida que sube con cada inhalación y baja con cada exhalación) o concentrarte en una sensación corporal es una excelente manera de calmarte.
4. Música relajante y ruido blanco
Muchas de las aplicaciones enumeradas anteriormente vienen con música relajante y ruido blanco. Algunas noches, no estoy dispuesto a escuchar instrucciones sobre cómo relajar cada uno de mis músculos o recordatorios para prestar atención a mi respiración. Simplemente me visualizo acostado junto al océano, escuchando las olas en la orilla, o me concentro en mi respiración mientras escucho los sonidos de la naturaleza. Así que tengo algunas aplicaciones y bandas sonoras de olas del océano y corrientes de agua y lluvia que son útiles para relajarse. A otras personas que conozco les gusta escuchar música relajante, melodías instrumentales o ruido blanco simple.
5. Temperaturas más frías
Según la psicóloga clínica Arlene K. Unger, PhD, radicada en California, calentarse demasiado es una causa común de insomnio. Como una de las muchas sugerencias útiles en su libro Sueño: 50 ejercicios de relajación y atención plena para una noche de sueño reparador, aconseja usar pijamas más ligeros, mantener la ventana ligeramente abierta y posiblemente deshacerse de las pesadas mantas. Conozco gente que duerme mucho mejor con un ventilador. La brisa y el ruido blanco crean un ambiente propicio para dormir.
6. Melatonina y otros suplementos naturales
Existen varios suplementos naturales que pueden ayudar a relajar el sistema nervioso y ayudar a dormir. Los más comunes son la melatonina, que regula el ciclo de sueño-vigilia, y el aminoácido l-teanina que se encuentra típicamente en los tés. La valeriana, GABA, kava y 5-hidroxitriptófano (5-HTP) son otros. He descubierto que la combinación de magnesio y calcio es eficaz en ocasiones. Algunas ayudas naturales para dormir que combinan varios suplementos incluyen Kavinace Ultra PM de Neuroscience, Calm-gen de Genestra y el suplemento Nature Made's Sleep.
7. Baños de sales de Epsom
Tomar un baño de sales de Epsom por la noche ha sido una de las partes más efectivas de mi rutina de higiene del sueño. Las sales de Epsom son un compuesto mineral que contiene magnesio, azufre y oxígeno. Cuando se usan en un baño tibio, permiten que el magnesio se absorba fácilmente en la piel, lo que promueve una sensación de calma y relajación.
Según un estudio de 2012 en la revista Neurofarmacología, las deficiencias de magnesio inducen ansiedad, por lo que el mineral se conoce como la píldora anticongelante original. Simplemente agrego dos tazas de las sales de Epsom con aroma a lavanda con potasio y zinc agregados al agua de mi baño. Luego apago las luces del baño y uso una vela lavanda.
8. Cuentas de oración y mantras
No es necesario ser un católico devoto para usar cuentas de oración: se emplean en todas las religiones del mundo como parte de las prácticas meditativas. El proceso de repetir una oración o un mantra una y otra vez mientras se tocan las cuentas puede ser muy relajante y reconfortante. Personalmente, he dormido con un rosario desde que experimenté insomnio por primera vez hace dos años. Las cuentas de oración se han convertido en mi elemento de seguridad, al igual que la frazada de un niño, y me dan consuelo en medio de la noche cuando me despierto.
9. Yoga
Cualquier tipo de yoga prepara el sistema parasimpático y promueve la relajación, controlando las respuestas al estrés que causan el insomnio. He descubierto que el yoga caliente es especialmente beneficioso para dormir porque, además de hacer las posturas curativas, la sudoración libera toxinas almacenadas (por lo que es muy depurativo). Ciertas posturas como estas 19 enumeradas en Diario de Yoga son especialmente útiles para dormir. Hacerlos por la noche, o incluso al despertar por la noche, puede calmar su sistema nervioso central. Practicar Savasana (Postura del cadáver) en particular antes de dormir puede promover un descanso profundo, según los instructores de yoga que conozco. También hay algunas aplicaciones que puede descargar, como Yoga para el insomnio, que lo guiarán a través de las posturas.
10. Cintas de audio y conferencias gratuitas
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Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.
