5 estrategias para la autocompasión

Muchos de nosotros estamos demasiado acostumbrados a golpearnos a nosotros mismos. Y no es de extrañar. En nuestra sociedad, se nos enseña que ser duros con nosotros mismos y avergonzarnos de todo, desde nuestras acciones hasta nuestra apariencia, da resultados.

La autocrítica es el camino preferido hacia el éxito. Rara vez pensamos en mostrarnos bondad. O incluso si lo hacemos, nos preocupa que hacerlo sea egoísta, complaciente o arrogante.

Pero la investigación ha descubierto que la autocrítica solo nos sabotea y produce una variedad de consecuencias negativas. Por ejemplo, según Kristin Neff, Ph.D., profesora asociada de desarrollo humano en la Universidad de Texas en Austin, los estudios han demostrado que la autocrítica puede conducir a una baja autoestima, ansiedad y depresión.

Neff es el autor de Autocompasión: Deja de castigarte y deja atrás la inseguridad. La autocompasión es lo que le mostraría a un ser querido que lucha con una situación similar.

La autocompasión se ha relacionado con un mayor bienestar, incluida la disminución de la ansiedad y la depresión, mejores habilidades de afrontamiento emocional y compasión por los demás.

Específicamente, según Neff, la autocompasión consta de tres componentes:

• Auto bondad: ser amable, gentil y comprensivo contigo mismo cuando estás sufriendo.
• Humanidad común: darse cuenta de que no está solo en sus luchas. Cuando estamos luchando, tendemos a sentirnos especialmente aislados. Creemos que somos los únicos que experimentamos pérdidas, cometemos errores, nos sentimos rechazados o fracasamos. Pero son estas mismas luchas las que forman parte de nuestra experiencia compartida como seres humanos.
• Mindfulness: observar la vida tal como es, sin juzgar ni reprimir sus pensamientos y sentimientos.

Mitos sobre la autocompasión

Debido a que golpearnos a nosotros mismos está tan arraigado en nuestra sociedad, es posible que aún sospeches de la autocompasión. A continuación, Neff disipa los mitos comunes que pueden obstaculizar que las personas sean más amables consigo mismas.

Mito: La autocompasión es autocompasión o egocéntrica.

Realidad: la autocompasión es sumergirse en tus propios problemas y olvidar que los demás también luchan, dijo Neff. Sin embargo, ser compasivo con uno mismo es ver las cosas exactamente como son, ni más ni menos, dijo. Significa reconocer que estás sufriendo, mientras reconoces que otros tienen problemas similares o están sufriendo aún más. Está poniendo tus problemas en perspectiva.

Mito: la autocompasión es autoindulgente.

Realidad: ser compasivo con uno mismo no significa buscar únicamente placer, dijo Neff. No es eludir responsabilidades ni ser holgazán. Más bien, la autocompasión se centra en aliviar el sufrimiento. Desde esta perspectiva, debes considerar si algo te hará daño a largo plazo, dijo.

Mito: la autocrítica es un motivador eficaz.

Realidad: En realidad, no hay nada motivador en criticarse a uno mismo, dijo Neff, porque te hace temer el fracaso y perder la fe en ti mismo. Incluso si logra grandes cosas, a menudo es miserable, de todos modos.

Es interesante que en otras áreas de nuestras vidas entendemos que ser duro no funciona. Tomemos el ejemplo de la paternidad. Hace décadas, pensamos que los castigos severos y las críticas eran efectivos para mantener a los niños en línea y ayudarlos a que les fuera bien, dijo Neff.

Sin embargo, hoy sabemos que ser un padre solidario y alentador es más beneficioso.(Cuando te dicen que eres un fracaso, lo último de lo que crees que eres capaz es tener éxito o incluso intentarlo).

La autocompasión actúa como un padre cariñoso, dijo. Entonces, incluso cuando no lo hace bien, sigue siendo comprensivo y se acepta a sí mismo. Como un padre amable, su apoyo y amor son incondicionales y se da cuenta de que está perfectamente bien ser imperfecto.

Esto no significa ser complaciente. La autocrítica nos derriba; presume que "soy malo". La autocompasión, sin embargo, se centra en cambiar la comportamiento Eso te hace sentir insalubre o infeliz, dijo Neff.

Estrategias para la autocompasión

Ser compasivo con uno mismo puede parecer antinatural al principio. Estas estrategias pueden ayudar. Esto puede ser más difícil para algunas personas, dijo Neff, particularmente si ha experimentado un trauma, por lo que es importante trabajar con un terapeuta.

1. Considere cómo trataría a otra persona. Lo más simple que puedes hacer, según Neff, es imaginar lo que harías si alguien que te importa viniera a ti después de fallar o ser rechazado. ¿Qué le dirías a esa persona? ¿Cómo los tratarías?

2. Cuide su idioma. Es posible que esté tan acostumbrado a criticarse a sí mismo que ni siquiera se dé cuenta de que lo está haciendo. Por lo tanto, es útil prestar especial atención a las palabras que usa para hablarse a sí mismo. Si no le dirías las mismas declaraciones a alguien que te importa, entonces estás siendo autocrítico, dijo Neff.

3. Consuélate con un gesto físico. Los gestos físicos amables tienen un efecto inmediato en nuestros cuerpos, activando el relajante sistema parasimpático, dijo Neff. Específicamente, los gestos físicos "te sacan de la cabeza y te dejan caer en tu cuerpo", dijo, lo cual es importante ya que "a la cabeza le encanta huir con las historias". Por ejemplo, sugirió poner las manos sobre su corazón o simplemente sostener su brazo. Cualquier gesto servirá.

4. Memorice una serie de frases compasivas. Siempre que te encuentres diciendo: "Soy horrible", es útil tener algunas frases listas. Elija declaraciones que realmente le resuenen. Combinar eso con un gesto físico, como las manos sobre el corazón, es especialmente poderoso, dijo Neff. Ella usa las siguientes frases:

Este es un momento de sufrimiento.
El sufrimiento es parte de la vida.
¿Puedo ser amable conmigo mismo en este momento?
¿Puedo darme la compasión que necesito?

5. Practique la meditación guiada. La meditación ayuda a reentrenar el cerebro, dijo Neff. De esta manera, los gestos de autocompasión y el autoconsuelo se vuelven más naturales. Neff incluye varias meditaciones de autocompasión en su sitio web.

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