2 prácticas útiles para facilitar la atención plena

Mindfulness nos ayuda a salir del piloto automático, donde pensamos pensamientos, sentimos emociones y actuamos en base a comportamientos sin darnos cuenta, sin siquiera darnos cuenta de que estamos teniendo estas experiencias. Sin ninguna conciencia de nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos, podemos quedar atrapados en ciclos negativos.

Nuestra mente vibra con pensamientos ansiosos. Adoptamos hábitos que no son satisfactorios ni siquiera saludables. Nos embarga la ira y arremetemos contra nuestros seres queridos. Nos vemos atrapados en juzgarnos a nosotros mismos, y nuestro estrés solo se expande.

La atención plena también nos ayuda a alejarnos de pensar y hacer para siendo. Es en este estado del ser que nuestros cinco sentidos toman el centro del escenario y nos conectan con lo que está sucediendo en este momento, en este mismo momento, según el maestro de atención plena Ed Halliwell en su libro más reciente. Mindfulness: cómo vivir bien prestando atención.

En el libro, Halliwell presenta una gran cantidad de información y prácticas para ayudarnos a entrar en la plena conciencia. Aquí hay dos de mis favoritos, que se enfocan en usar nuestros sentidos y tomar conciencia de nuestra vida interior.

Volviendo a tus sentidos

Para esta práctica, Halliwell sugiere tener una silla y un vaso de agua. Dedique 3 minutos a cada sentido (por un total de 15 minutos).

Sensación: si puede, siéntese derecho con los pies en el suelo. Descanse sus manos sobre sus muslos. Cierra los ojos, si quieres. ¿Qué sensaciones notas? ¿Cómo se sienten tus pies? ¿Qué sensaciones sientes en tu espalda? ¿Qué temperatura hace ahora?

¿Qué tipo de sensaciones internas estás sintiendo? Por ejemplo, tal vez esté experimentando algunos dolores o picazón. Evite tratar de deshacerse de estas sensaciones. Permítete experimentarlos.

Audición: deje que las sensaciones se desvanezcan en el fondo para que pueda concentrarse en el sonido. ¿Qué estás escuchando? Halliwell sugiere pensar en nuestros oídos como micrófonos, "recibiendo y registrando vibraciones". Así que no buscamos sonidos, esperamos a que nos lleguen. Quizás escuche un sonido agudo o un silencio. Quizás los sonidos sean agradables o desagradables.

Ver: abra los ojos para concentrarse en ver. En lugar de ver objetos como un libro, una mesa o una alfombra, Halliwell sugiere centrarse en los colores, las formas, las sombras, la profundidad, la altura y las líneas. Deje que sus ojos se detengan, en lugar de dar vueltas. Si comienza a nombrar objetos o un objeto desencadena un recuerdo, simplemente reconozca que su mente se ha distraído y vuelva suavemente a ver.

Oler: puede cerrar los ojos nuevamente y concentrarse en su sentido del olfato. ¿Hueles una fragancia u otros aromas? Si no huele nada, ¿a qué huele "sin olor"?

Degustación: Coge el vaso de agua y bebe un sorbo. Note la sensación del agua en su lengua. ¿Qué sabor tiene el agua? "Deja que las palabras descriptivas se desvanezcan en la distancia, permitiendo que se conozca la sensación del gusto".

Remueve el agua en tu boca. ¿Cambia el sabor? Trague el agua en cualquier momento. ¿Quedan restos del sabor? Si lo hacen, ¿por cuánto tiempo? Tome un sorbo más grande y observe si las sensaciones son iguales o diferentes.

Una vez que haya terminado con esta práctica, considere en qué se diferencia de cómo se relaciona normalmente con su entorno. Si es diferente, ¿en qué se diferencia? Cuando prestas atención a tu experiencia, ¿cambia la calidad?

Halliwell sugiere hacer esta práctica una vez al día.También puede explorar diferentes lugares y degustar diferentes alimentos o bebidas.

Espacio para respirar

Según Halliwell, esta práctica nos ayuda a "tomar conciencia, dondequiera que estemos". Es especialmente útil cuando estamos estresados, porque es entonces cuando nuestras mentes funcionan en piloto automático y dependen de las reacciones habituales.

Subraya la importancia de no pensar en esto como una práctica de relajación, porque genera expectativas. En cambio, concéntrese en traer conciencia a su mente y cuerpo. Esa es tu única intención.

Reconocimiento: siéntese en una postura digna, que Halliwell describe como un rey o una reina sentada en un trono: cabeza y cuello equilibrados, hombros no encorvados, pecho abierto y sentado erguido.

Preste atención a sus pensamientos. ¿Tus pensamientos parecen pesados ​​o ligeros, como si estuvieran revoloteando dentro y fuera? ¿Sus pensamientos ocurren rápida o lentamente? ¿Tiene muchos pensamientos, algunos pensamientos o ningún pensamiento? Para reconocer cualquier pensamiento, Halliwell sugiere decir: "Ah, esto es lo que está pasando por mi mente en este momento".

Dirija su atención a sus emociones. ¿Qué emociones están presentes? Esto puede ser alegría, tristeza, ira o miedo. ¿Qué sensaciones estás experimentando? ¿Dónde están estas sensaciones en tu cuerpo? “¿Están cambiando de un momento a otro? ¿Están aumentando o disminuyendo en intensidad? " No es necesario que cambie cómo se siente. Nuevamente, la clave es permitirse experimentar lo que surja.

A continuación, dirija su atención a otras sensaciones de su cuerpo. Por ejemplo, es posible que experimente dolor, entumecimiento u hormigueo. ¿Dónde sientes estas sensaciones? Evite juzgar lo que siente.

Reunión: deje que sus pensamientos y sensaciones se desvanezcan en el fondo para que pueda concentrarse en su respiración. "Descanse su atención en el ritmo de la respiración: sienta la expansión y caída del abdomen a medida que la respiración fluye hacia adentro y hacia afuera". Cuando su mente se desplace hacia pensamientos u otras sensaciones, vuelva suavemente a su respiración.

Expansión: concentre su atención en todo su cuerpo y mente. Permítase experimentar sus pensamientos y sensaciones, “sin tener que identificarse con ellos, cambiarlos o rechazarlos. Déjalos ser conocidos con curiosidad y compasión ".

Halliwell sugiere practicar estos tres pasos varias veces al día durante varios minutos. Puede configurar una alarma como recordatorio.

La atención plena es poderosa porque nos ayuda a prestar atención a nuestros pensamientos, emociones y comportamientos. Interrumpe los patrones habituales, que solo amplifican nuestro estrés y perpetúan los círculos viciosos.

La atención plena nos da la oportunidad de hacer una pausa, verificar nuestro mundo interno y externo y tomar intencionalmente decisiones útiles y significativas.


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